TRENING na koksie.

Nacjol, dobry trening, robie te same ćwiczenia w tej samej kolejności Zmieniłbym tylko na czwórki zakres powtórzeń 12-15 (powolne ruchy, krótkie przerwy) a na dwójki 6-8 (szybkie powtórzenia, dłuższe przerwy) ze względu na stosunek włokien mięsniowych. łydki to w większości włókna czerwone więc zakres 25+

Trening regresja na REDUKCJI (pierwsze cwiczenie: 3 serie ciezsze po 6-10 powtorzen, 2 ostatnie lzejsze po 12-15, drugie cwiczenie 4 serie po 8-10 powtorzen z lekka progresja)

I dzien

KLATA:
plaska 5x6-12
skos 4x8-10
rozpietki skos 3x12
brama, linki od dolu 3x12
TRIC:
pompki na poreczach 4x8-12
francuskie siedzac hantla 4x10-12


II dzien:

PLECY:
wioslowanie sztanga plus szrugsy- seria laczona: 4 plus 4 regresja jak wyzej
podciaganie na drazku 3 x max, 2 pierwsze serie z obciazeniem po 5-10kg
podciaganie hantli w opadzie 3x8-10
przenoszenie hantli z glowe plus sciaganie drazka do karku 4x10-15, seria laczona
sciaganie z gory wyciagu waskim chwytem do klatki 3x12

IV dzien

BARKI:
wyciskanie sztangi z przodu 5x6-12
podciaganie sztangi do brody 4x10-12
wyciskanie hantli siedzac lub na maszynie 3x8-12
unoszenie hantli bokiem 4x1-12
unoszenie hantli tylem 4x8-12
krzyzowanie linek wyciagu 3x10-12

V dzien:

NOGI:

przysiady 5x6-12
wykroki 2-3 x 10
prostowanie nog na maszynie 4x10-12
uginanie nog lezac 4x10-12
wykleki 3x10-12
lydki 1 cwiczenie zamiennie na plaszkowate i brzuchate 4x15-20
martwy ciag lekko 3-4x10-12




Teraz chce ten trening zamienic na progresje i pozmieniac lekko uklad cwiczen:

I dzien

KLATA:
plaska 12-10-8-6
rozpietki plaska 3x12
skos 12-10-8-8
brama, linki od dolu 3x12
TRIC:
francuskie lezac sztanga lamana 12-10-8-8
sznurek na wyciagu gornym 12-10-10
francuskie siedzac hantla 10-10-10



II dzien:

PLECY:
wioslowanie sztanga plus szrugsy- seria laczona: 12-10-8-6, szrugsy 8-10 powt
podciaganie na drazku z obciazeniem 3 x max
podciaganie hantli w opadzie 8-8-6
przenoszenie hantli z glowe plus sciaganie drazka do karku 4x8-10, seria laczona
sciaganie z gory wyciagu waskim chwytem do klatki 12-12-10


IV dzien

BARKI:
wyciskanie sztangi z przodu 12-10-8-6
podciaganie sztangi do brody 10-8-10-8
wyciskanie hantli siedzac lub na maszynie 10-8-8
unoszenie hantli bokiem 12-12-10-10
unoszenie hantli tylem 12-12-10-8
krzyzowanie linek wyciagu 12-12-10


V dzien:

NOGI:

przysiady 12-10-10-8-6
wykroki 3 x 10
prostowanie nog na maszynie 12-10-10-8
uginanie nog lezac 4x10-12
wykleki 3x10-12
lydki 1 cwiczenie zamiennie na plaszkowate i brzuchate 4x15-20
martwy ciag lekko 3-4x8-10

PRZEDRAMIE: (laczone z ktoryms cwiczeniem na nogi, np prostowanie nog seria- przedramie seria i tak 3-4 razy)

lamana nachwytem stojac 3x10-12
uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4x12-15

Co myslicie? Moze byc? Ma ktos jakies inne propozycje lub wyprobowany trening na duzych ciezarach z progresja?

Bica nie cwicze, rosnie dobrze i tak. Jak cwicze bica to nie rosnie wcale. Brzuch 1-2x w tygodniu w nietreningowe 2 cwiczenia po 4 serie max, zaleznie od checi.

jezeli celem nadal jest redukcja to mocno przeladowany plan.zmniejszylbym ilosc cwiczen na kazda grupe procz nog. trica dal po barkach.wywalil serie laczone gdyz przy ujemnym bilansie latwo sie zajechac.

mniej wiecej tak to widze:

I dzien

KLATA:
plaska 12-10-8-6
skos 12-10-8-8
rozpietki plaska 3x12 lub(zmiana co tren)brama, linki od dolu 3x12




II dzien:

PLECY:
martwy ciag 4 serie.
podciaganie na drazku z obciazeniem 3 x max
wioslowanie sztanga - seria: 12-10-8-6
podciaganie hantli w opadzie 8-8-6 lub sciaganie z gory wyciagu waskim chwytem do klatki 12-12-10


IV dzien

BARKI:
wyciskanie sztangi z przodu 10-8-6 lub wyciskanie hantli siedzac
podciaganie sztangi do brody 10-8-8

unoszenie hantli bokiem 12-12-10- lub(zmiana co trening) unoszenie hantli tylem 12-12-10
krzyzowanie linek wyciagu 12-12
TRIC:
francuskie lezac sztanga lamana 12-10-8
sznurek na wyciagu gornym 12-10-10
francuskie siedzac hantla 10-10

V dzien:

NOGI:

przysiady 12-10-10-8-6
wykroki 3x10
wyciskanie na suwnicy skosnej(wyprosty zajezdzaja strasznie stawy kolanowe) 12-10-10-8
uginanie nog lezac 4x10-12
wykleki 3x10-12
lydki 1 cwiczenie zamiennie na plaszkowate i brzuchate 4x15-20
martwy ciag lekko 3-4x8-10

PRZEDRAMIE: (laczone z ktoryms cwiczeniem na nogi, np prostowanie nog seria- przedramie seria i tak 3-4 razy)

lamana nachwytem stojac 3x10-12
uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4x12-15

mysle ze w zupelnosci wystarczy jak na redukcje.metody wysoko intensywne warto dodawac w okresie masowania.pomoga dotrenowac miesien a nie trza sie martwic o zajechania bo nadwyzka kalori znaczna i pozwola trzymac smalec w ryzach.

Dzieki Mumin, sog nie wchodzi. Zapomnialem dopisac ze na mase to ma byc juz powoli, co myslalem rozumie sie samo przez sie. Jakbys to wtedy widzial?

Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2012-07-22 20:20:58

jak masa to spokojnie mozna dolozyc jakies serie laczone, drop sety tez fajnie wykanczaja, ew 1 seria(ostatnia) glownego cwiczenia na duzym ciezarze na duzej liczbie powt np 20-25 (rzeznia w tej jednej serii jakich swiat nie widzial walka o kazde powt ryk placz masakra) mowiac prosciej dajesz ciezar na 15 powt musisz wymeczyc 20-25.
z objetoscia bym nie przesadzal osobiscie wole konkretniej dopakowac na mniejszej liczbie cwiczen i serii ew dolozyc jakies wysoko intensywne metody niz machac 5 cwiczebn po 5 serii ze znudzeniem i brakiem motywacji i czucia miesni od polowy treningu.

bardzo ciekawe treningi widzialem u Huberta w dzienniku odwiedz go mozna wiele ciekawych metod podpatrzec.

kolejna sprawa zamiast dac 5 cwiczen wole dac 3-4 i zmienic cos co trening.ramy sa zachowane ale np wymieniam jedno cwiczenie co sesje.

celowo nie pisze schematycznego planu bo to na Twoim poziomie zaawansowania bez sensu.trzeba ulozyc plan trzymac sie ram w 80% a reszta to intuicja i trening zgodny z dyspozycja w danym dniu.wiadomo raz trzeba wiecej i czuc potrzebe dolozenia seri cwiczenia a czasem ma sie dosc po 2-3 seriach.trzeba umiec sluchac organizmu.

pozdrawiam i zycze sukcesow bo masz potencjal.
Zmieniony przez - Mumin222 w dniu 2012-07-22 20:40:07

Zmieniony przez - Mumin222 w dniu 2012-07-22 20:42:19

Zmieniony przez - Mumin222 w dniu 2012-07-22 20:43:48

Witajcie co sadzicie o tym treningu oczywiście nie dla mnie tylko dla znajomego co nie ma konta sfd Cel masa i sila ale głownie masa
cykl test Enan 250mg co 7 dni
Meta 25mg Ed
czy nie za ciezko? wszystko będzie miał dopięte dietę regen o to trening:
Poniedzialek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,8,6,6
- Wyciskanie Hantli skos 12,10,10,8
- Pompki na poreczach 12,10,8,6
- rozpietki na lawce plaskiej 12 12 10 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 12,10,10,8
- Uginanie hantliz supinacja na siedzaco 12,10,10,8
- Uginanie hantla o kolano 15,12,10

- Aeroby 20 min + 5 min co tydzien
Wtorek

- Aeroby 60 min

Sroda
Nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 10.8.8.6
- wypychanie nog na suwnicy 12 12 10 10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10,10,10,10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10,10,10,10
- martwy ciag na prostych nogach 3 serie po 15
- spiecia lydek na siedzaca 3 serie max

Czwartek
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 15,10,10,8
- Wyciskanie sztani z przodu 12,12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem na siedzaco 10,10,10
- sciaganie linki w bramie 12 12 12 (na tylni akon)
Triceps:
- Triceps na wyciagu linka gruba 12.12.10.10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10,10,10,10
- wyciskanie hanteliki zza glowy 12.10.8.8
- uginanie hantla w podporze o lawke 12,10,10

- Aeroby 20 min + 5 min co tydzien

Piatek

-Aeroby 60 min


Sobota
Plecy:
- podciaganie an drazku szeroki chwyt 4 serie po max
- sciaganie wyciagu do klatki 12,10,8,8
- Wiosłowanie sztanga w podporze o ławke 10,8,8,8
- przyciaganie wyciagu dolnego na bramie 3 12 10 8
- martwy ciag 12,10,10
- Szrugsy hantlami 20,15,10
Przedramiona:
- Zwijanie ciezarku na lince 1,1,1
- uginanie gryfu podchwytem 15,20,25
- uginanie gryfu podchwytem 3 serie max

- Aeroby 20 min + 5 min co tydzien

Niedziela
Basen (odnowa biologiczna)

Czy warto robić Bill Star 5x5? Czy lepiej pojechać splitem?
Mój cel to coś ala recomp - redukcja tłuszczu wraz z delikatnym wzrostem siły, wcześniej już na PH trochę mi się to udało, nie wiem tylko który trening byłby bardziej odpowiedni.

Przedstawiam do oceny trening pleców, który zamierzam stosować na cyklu od początku października|

Czy jest ok?

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem – 3 serie
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem – 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą – 3 serie
4. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie, 12-15 powt.
5. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc – 3 serie //dużo ciężaru

Cel: MASA

Zmieniony przez - UcantCme w dniu 2012-08-21 10:48:35

daj podciąganie na drążku