tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### SZYBKA REDUKCJA/RECOMP - 4 tygodnie ###

Siema! Rozpoczynam szybką 4 tygodniową redukcję, może wyjdzie mi recomp, przed wyjazdem na Chorwację. Mocno utrudniał będzie mi w tym przedsięwzięciu okres sesji poprawkowej, na której mam sporo rzeczy do zrobienia. Postaram się zrobić w te 4 tygodnie na maxa ile się da.

Jedziemy!

1. Wymiary

Wzrost : 184cm
Waga: 101,8kg
Barki: 135
Klata nap.: 119
Klata luz: 117
Talia: 89
Brzuch: 95
Dupa: 110
Bic L: 41
Bic P: 40
Przedramię L: 33,5
Przedramię P: 34
Udo L: 69,5
Udo P: 69,5
Łydka L: 42,5
Łydka P: 42,5

Jak widać wymiary trochę mniejsze niż 7 tygodni temu, więc mięsa musiało coś polecieć. Postaram się to nadrobić w te 4 tygodnie.


2. Trening

Zdecydowałem się na trening Charles Poliquin'a oparty na wzmożonym wydzielaniu się kwasu mlekowego.

Dokładny opis treningu tutaj:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss

I spolszczona wersja z body-factory:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1559


Trening nie zakłada wykonywania aerobów, jednak ja będę dodawał krótkie sesje po treningu. Na bieżąco będę obserwował zachownaia mojego organizmy i decydował czy dodam więcej minut, czy może nawet wyeliminuje je całkowicie.


3. Dieta

Nic specjalnego. W dni treningowe węgle rano i 2 posiłki po, reszta posiłków białko+tłuszcze. W dni nietreningowe śladowe ilości węgli.

Dzień treningowy
B: 3g
W: 1,4g
T: 1,1g
2900kcal

1.WPC 60, owsiane 80
TRENING
2.WPC 50, ryż biały 50
3.Kura 200, ryż brązowy 50
4.Kura 200, orzechy włoskie 40
5.Kura 200, migdały 40
6.Jaja 360
7.Twaróg półtłusty 250

Dzień nietreningowy
B: 2,7g
W: 0,3g
T: 1,5g
2550kcal

1. Jaja 360
2. Kura 200, orzechy włoskie 40
3. Kura 200, orzechy włoskie 40
4. Kura 200, migdały 40
5. Jaja 360
6. Twaróg półtłusty 250

Do tego warzywa ile wejdzie.

Planuje stopniowo dodawać białka, a odejmować resztę.


4. Suple

BCAA - 20g okołotreningowo, 10 rpzed i 10 po.

WPC - rano i po treningu w dni treningowe

OMEGA-3 - 2-3 kaps do posiłku tłuszczowego.

Magnez i cynk - 250mg MG i 30mg Zn przed snem

Monohydrat kreatyny - 10g dziennie



No i to by było na tyle. Zdjęć nie ma bo mi się nie chciało robić. Wrzucę za 4 tygodnie

Pozdro!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-08-23 17:46:53

### DZIEŃ 1/28 - 22 sierpień ###

Jeszcze diety nie trzymałem ścisłej bo nie miałem ułożonej.


Dzień 1: klatka/plecy

A1. Wycisk hantlami na skosie (30 stopni) 3x6 [40X0]
6x29kg / 6x29kg / 5x29kg

A2. Wycisk sztangi na skosie (30 stopni) 3x12[20X0]
12x60kg / 7x60kg / 6x50kg

A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25 [10X0]
25x9kg / 25x9kg / 25x9kg

Masakra! W pierwszym ćwiczeniu nawet trafnie dobrałem ciężar, zaś w drugim poległem strasznie. To jak sił zaczyna nagle brakować jest nie do opisania. W w trzecim był tylko pot i łzy, takie pieczenie, że zamknąłem poprostu oczy i napyerdalałem ile sił


B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6 [40X0]
5x0kg / 3x0kg / 3x0kg

B2. Wiosłowanie sztangą 3x12 [20X0]
12x70kg / 12x70kg / 12x70kg

B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25 [10X0]
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

Tutaj się zastanawiam, żeby zmienić to na ściąganie drążka bo jednak troche mi brakuje do tych 6 powtórzeń, jeszcze za tydzień raz spróbuję. We wiośle do pierwszej serii na pewno trochę dołożę. Ogólnie łatwiej było niż w klatce bo to bardziej złożony ruch i łatwiej można oszukać. Wyciąg dolny masakra, piekło nieziemsko


CARDIO - 20min




Ogólne wrażenie po treningu to niezła sieka. Spocony i zdyszany byłem nieźle, momentami czułem się jakbym robił interwały. Trzymanie odpowiedniego tempa fazy negatywnej ma tu wielkie znaczenie. Trening siłowy zajął mi jakieś 30 minut.


Pozdro


Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-08-23 18:04:29

### DZIEŃ 2/28 - 23 sierpień

Lekkie zakwasy czuję po wczoraj, bardziej plecy niż klatka.


WORKOUT!!


Dzień 2: nogi

A1. Przysiad przedni 3x6 [40X0]
6x80kg / 6x70kg / 6x60kg

A2. Syzyfki 3x12 [20X0]
12x0kg / 12x0kg / 12x0kg

A3. Wyprosty nóg 3x25 [10X0]
25x40kg / 25x40kg / 25x40kg [wyjątkowo suwnica]

Myślałem, że wczoraj było ciężko. Dzisiaj było jeszcze gorzej. .4 sekundowe tempo opuszczania zabija! Te 7 tygodni prawie nóg nic nie ćwiczyłem. Dostawałem skurczy w czwórkach i dwójkach.. normalnie bałem się robić dalej.. dlatego zszedłem z ciężaru trochę. Syzyfki nawet spoko, ostatnia seria była tylko mega ciężko ale poszło. Suwnica zamiast prostowania bo maszyna była zajęta, ciężar śmieszny ale pompa straszna


B1. Martwy ciąg 3x6 [40X0]
6x123kg / 6x113kg / 6x113kg

B2. Uginanie leżąc 3x12 [20X0]
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

B3. Dzień dobry 3x25 [10X0]
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg

Tutaj zmieniłem dużo ćwiczenia od pierwotnej wersji, bo mi tak bardziej organizacyjnie pasuje. Tylko obawiam się czy nie za mocne połączenie. Ogólnie cała superseria wykończała mnie niemiłosiernie!! MC z takim tempem opuszczania to jest killer! W głowie mi się kręciło, zbierało na wymioty. Ciężko będzie tu progressować coś. Uginanie dość lajtowo, za tydzień na pewno dołoże jedną sztabkę. NAtomiast dzieńdobry na 25 powtórzeń niby z sama sztangą ale również wykończył starsznie. Mega pompa, zadyszka, pot i łzy. Po skończeniu położyłem się na 5 minut na ziemi żeby dojść do siebie, potem chyba z 10 minut zdejmowałem obciążenie ze sztangi po Mc, taka pompa była!


CARDIO - 20minut

To był relaksik, na uspokojenie tempa po tych "interwałach" !


DIETA

Trzymana wzorowo + z 5-7 winogron podjadłem.

Posiłek potreningowy






Pozdro!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-08-23 23:31:25

ciekawy trening
musi byc fajnie po treningu

BCAA bierz przed i/lub na treningu.
po treningu najlepiej białko...

no to powodzenia

Marian - Trening hardcorowy! Dziś mam takie bóle w udach i dupie, że ledwo co chodzę, a podejrzewam, że jeszcze będzie gorzej bo to dopiero 14h po treningu

dabadu - Biorę 10 przed siłowym, 10 po siłowym, białko dopiero po cardio Dzięki

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-08-24 12:15:15

ale kręcisz aero 20 min.
a BCAA chyba wchłania się ok 20 min więc weźmiesz po siłowym to nie będzie miało wpływu na aeroby bo wchłonie się dopiero jak je skończysz kręcić...
tak mi się wydaje.
poczytaj w dziale badań "BCAA timing". solaros tam pisał o najlepszym czasie spożywania wszystkiego

Pozdro

No aero będę i tak zwiększał z czasem. Ogólnie to kierowałem się zasadą, żeby po treningu dostarczyć szybko aminokwasy, nie musząc czekać xx minut aerobów. Przecież zanim białko się wchłonie to już BCAA będzie krążyło we krwi. Ale masz rację, że jakbym drugą porcję brał w czasie treningu siłowego, to na czas aero już by były we krwi. Tylko, że mam BCAA w kapsach, więc nie będę co serie po jednej kapsułce brał No ale myślę, że dobrym rozwiązaniem by było wzięcie drugiej porcji 15-20 minut przed skończeniem treningu siłowego, wtedy akurat aminki by były we krwi.

Tylko, że druga sprawa, czy ja na amatorskim poziomie odczuję to różnicę 15-20 minut


*******************************************************************************

Zaraz spadam na trening. Zakwasy na czwórkach nadal spore, do tego doszły mega zakwasy na górze pleców (po MC zapewne). LEdwo się ruszam

a aminki w kapsach jeszcze pewno ciut duzje sie wchłaniaja, tak mi sie wydaje

widze że też dzis póxno trening
ja własne dopiero wróciłem z treningu

Widzę w po treningowym warzywa.
Prawdopodobnie w po treningu nie daje się warzyw bo spowalniają wchłanianie