TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

AdriLFC Interwały są dobre, ale najpierw należy wypracować "bazę tlenową", biegając tzw. tlenówki, poczytaj o tym, ułóż plan i trenuj hardcore'owo tak!

właśnie odnosnie tych biegów interwałowych,czy mógłby ktoś podać konkretny plan(najlepiej taki na 2-3 dni w tygodniu)pozdr.

Witam! Chciałbym aby ktoś pomógł mi z ułożeniem planu treningowego.
Wiek:15lat
Wzrost:174cm
Waga:62kg
Pozycja:Prawy Obrońca/Prawy Pomocnik
Doświadczenie:Gram w piłkę nożną w klubie 9lat.
Co chciałbym poprawić:Przede wszystkim:
-Szybkość i Wytrzymałość
-Dynamikę i Gibkość
-Celność oraz Siłę Strzału

Dobrze wiem jak wygląda poważny trening,jednak mam problemy z ustaleniem szczegółowego planu.Z przyczyn osobistych nie jade na obóz sportowy,a teraz będe miał 2tyg. ferii które chce dobrze przepracować.Priorytetem jest tutaj celność strzału.odwdzięczę się SOG'iem.naprawdę potrzebuję jakieś pomocy.

chciałem dodać że wytrzymuje ciężkie treningi i takie lubie.nie wiem czy to ma znaczenie ale mam już pare występów w reprezentacji województwa,więc plan może być nawet dla starszych wiekiem ode mnie.

Witam mam kilka planów( chce trenowac ostro i rozwijac sie pod kazdym aspektem) Który z nich najbardzeij mi polecacie ?:)

1.PONIEDZIAŁEK - trening techniczny
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lepszej nogi x15
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z słabszej nogi x15
-żonglerka obydwoma nogami x5min.
-strzały w poprzeczkę z odległości 10m z lepszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 10m z gorszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 20m z lepszej nogi x15
-strzały w poprzeczkę z odległości 20m z gorszej nogi x15
-wrzutki do bramki z odległości 30-40m z lepszej nogi x15
-wrzutki do bramki z odległości 30-40m z gorszej nogi x15
-nauka zwodów
-odbijanie piłki od ściany naprzemiennie jedną i drugą nogą x5min.
-Rozciąganie

WTOREK - trening siłowy
-Rozgrzewka
-4 serie ćwiczeń po
*10 brzuszków
*10 brzuszków skośnych
*10 pompek
*20 przysiadów
*10 mostków
*20 wznosów na palcach u nóg
*30 powtórzeń hantelkami
-Rozciąganie

ŚRODA - odpoczynek

CZWARTEK - trening wytrzymałościowy
-Rozgrzewka
-500m truchtem
-1000m marszem
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-3 min. biegu w dość szybkim tempie
-2 min. szybkiego marszu
-5 min. biegu w dość szybkim tempie
-Rozciąganie

PIĄTEK - trening techniczno-szybkościowy
-Rozgrzewka
-slalom pomiędzy kamieniami x20
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lewej nogi x10
-slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z prawej nogi x10
-30m sprintu , 20m marszu x10
-odbijanie piłki od ściany jedną i drugą nogą x3min.
-50m sprintu , 30m marszu x10
-strzały na bramkę z 10-15m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 10-15m z prawej nogi x10
-60m sprintu , 40m marszu x10
-strzały na bramkę z 20-25m z lewej nogi x10
-strzały na bramkę z 20-25m z prawej nogi x10
-nauka zwodów
-żonglerka
-Rozciąganie

SOBOTA - 60-90 min. mecz z kolegami

NIEDZIELA - odpoczynek

2.PONIEDZIAŁEK:
- rozgrzewka,
- rozciąganie,
- 300 spięć w seriach 3x100,
- 2x25 przysiadów,
- żabki (skoki w przysiadzie) 20 lub 40 m,
- wznosy grzbietu 2x15,
- rozciąganie.

WTOREK:
- rozgrzewka,
- rozciąganie,
- spięcia w seriach 2x100,
- przysiady, 1x20,
- rozciąganie,
- dodam, że we wtorek zawsze mam basen w szkole i zazwyczaj trening w klubie,

ŚRODA:
- przerwa, w szkole 2 lekcje WF-u,

CZWARTEK:
- rozgrzewka,
- rozciąganie,
- 300 spięć, w seriach 3x100,
- żabki 20 lub 40 m,
- wznosy na palcach 2x25,
- wznosy grzbietu 2x15,
- rozciąganie.

PIĄTEK:
- rozgrzewka,
- rozciąganie,
- 300 spięć w seriach 3x100,
- mostek przodem,


- chodzenie na rękach, tak jakbyś miał nogi sparaliżowane :D , 20 lub 40m,
- rozciąganie.

SOBOTA:
- wolne, ale zawsze na boisku gra,

NIEDZIELA:
- rozgrzewka,
- rozciąganie,
- 200 spięć, w seriach 2x100,
- żabki 20 m,
- przysiady 2x15,
- unoszenie bioder,


- rozciąganie.

3.Poniedziałek

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 200m + 100 Kapek.
4.10x skip A,B,C – energicznie + 100 Kapek .
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz ..


Wtorek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową


Środa .


1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 150 kapek
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 dżumpek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach !! )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
14. Rozciąganie .


Czwartek .

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową



Piątek .

1. rozgrzewka
2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem
3. rozciąganie
4. 20 min żonglerka wszystkim
5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów
6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką
7. 2 kółka truchtem
8. rozciąganie

Sobota

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.

Niedziela – wolne

Proszę o odpowiedź ludzi trenujących piłke dłuższy czas- znających się na tym dodam, że mam spore ambicje i oferte gry w Niemczech a klub w ktorym jestem w Polsce jest smieszmny czasem 1 trening na miesiąc wiem sam musze dojsc do wysokiej sprawosci :)

Możesz do mnie napisać na gg to Ci pomogę gg:9590634

Czy wielkosc stopy ma znaczenie w strzale ??

Nie. Znam taką osobę,która ma małą stopę a ma piekielnie silny strzał. To leży już w genach każdej osoby

nie w genach a silnych miesniach brzucha i nog

silne mięśnie brzucha jak i mięśnie czworogłowe też trzeba mieć ale u nie którzy mają już w genach że mają silne uderzenie (nie mają dobrze zbudowanych mięśni nóg ani brzucha) a uderzenie mają silne znam dużo takich osób