żuraw

Kontuzja Żurawskiego W sobotę Celtic Glasgow pokonał w meczu 8. kolejki ligi szkockiej Inverness 2:1. W składzie gospodarzy zabrakło jednak polskiego napastnika Macieja Żurawskiego. Jak się okazało "Żuraw" nie mógł wystąpić w tym meczu z powodu kontuzji. Po piątkowym treningu stłuczony w pucharowym meczu w Falkirk palec u nogi zaczął [...]

nogi: np jeżeli nogi+łydki przysiady 4 hack4 wykroki lub żuraw3 uginanie nóg w lezeniu4 wspiecia stojąc3 wspięcia siedząc3 osle wspięcia3 albo nogi+np.bic przysiady4 wykroki4 żuraw 4 wspięcia4 brzuch w jakis dzień wcisnij np.op plecach

Plan niby okej ale naprzykład w MC dałbym mniejszy zakres powtórzeń . Nogi to jakiś żart najmniej ćwiczeń w tym dniu , pododawaj serii do przysiadów , dodaj wykroki , żuraw i Mcpn lub rdl na dwugłowe. Łydek wogóle nie ma z tego co widze 8-12 serii po 2 ćwiczenia ( wspięcia stojąc , siedząc , oślewspięcia ) . Dieta jest tutaj imo najważniejsza [...]

Nogi przysiad 5 x 6-8 żuraw 4 x 8 wykroki chodzone 4 x 10 uginanie leżąc 3 x 12 prostowanie siedząc 3 x 12 wspięcia na palce 4 x 20 klata, barki, tric pompki na poręczach 5 x 8 wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 wyciskanie sztangielek siedząc (szeroko) 4 x 8-10 ściąganie linek na bramie 3 x 12 wymach boczny 3 x 12 wąskie wyciskanie 4 x 8 [...]

Jednak może da radę na 4x w tygodniu rozstawić. Pon bary + bic śr czworogłowy uda + przywodziciele, odwodziciele, łydy, brzuch ptk plecy, dwugłowy uda sob klata + tric + brzuch Poniedziałek 1. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8 2. Unoszenie w opadzie 12/10/8 3. Arnoldki 12/10/8 4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 5. Unoszenie sztangielek w przód, [...]

[...] na co mogę to zamienić? Jak dla mnie to może być i jakaś forma przysiadu jeśli nie masz suwnicy. Uginanie nóg leżąc, tutaj też problem (bo sądzę, żę to z obciążeniem?) Chyba tyle Zbieranie grzybków, żuraw, czy uginania ze sztangielką trzymaną między nogami, uginanie jednonóż stojąc z jakimś ciężarkiem umocowanym do stopy/łydki. Kwestia inwencji.

ej co to jest ten żuraw??

nie panikuj, możesz spróbować skróconą wersję, coś takiego: poniedziałek pull martwy 5x5 wiosło 5x5 podciąganie 5x5 sroda push wyciskanie na płaskiej 5x5 wyciskanie zolnierskie 5x5 dipsy 5x5 piatek legs przysiady 5x5-10 wypychanie na suwnicy 5x5-10 zuraw 3x5-10 +możesz dodać jakieś dodatkowe ćwiczenia, ale niekoniecznie.

Tomasz1405dałeś mi link do propozycji traktora, która wyglądała tak 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce [...]

Trening już zrobiony i zadowolony że tak dobrze poszło :D Trening siła nogi Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 112kg/6/6/6/6/6 117kg/6 Za tydzień zostaje 117 kg 47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6/6 Zostaje 117kg Żuraw 5x do upadku 10/10/10/10/10 10/10/10/10/10 Coraz to lepiej , dłuższe napięcie Mc sumo 4x8p 47/5 87/5 112kg/8/8/8 117/8 117 kg [...]

(46 dzień ) Trening siła nogi Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6/6 47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6 test z 121kg poszło na 6 powt ale za tydzień zobaczę czy ćwiczyć 121 kg czy zostawić bo ten ruch z 121 kg był taki nie stabilny Żuraw 5x do upadku 10/10/10/10/10 10/10/10/10/10 Mc sumo 4x8p 47/5 87/5 107/3 112/1 117kg/ [...]

Dzisiaj na treningu było więcej siły niż wczoraj . Trening zrobiłem dwie godziny po posiłku w tym godzinkę spałem i więcej mocy było XD Zadowolony na maksa Trening siła nogi Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6 47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6 Po nieudanym wczorajszym treningu nawet nie liczyłem że pójdzie tak dobrze. [...]

Trening siła nogi Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6 47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6 Test 123,5 kg/ 6 razy co powt 2-5 sek pauzy Żuraw 5x do upadku 10/10/10/10/10 10/10/10/10/10 Coraz to lepiej . Na koniec czułem taki dyskomfort w kolanach ale tak to to było bardzo dobrze Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/8 [...]

[...] i tu siła się poprawiła , nowy ciężar 123,5 kg poszło na 6 powt w 6 seriach, leciałem równo pod koniec w 4 powt dwie sek pauzy i dalej zrobiłem do 6 p. Drugie ćwiczenie żurawie , tak samo siła poprawiona i technika . Więcej powtórzeń wleciało Trzecie ćwiczenie , było ciężko ale lepiej niż tydzień temu Czwarte ćwiczenie zwiększony ciężar na [...]

Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6 47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6 Żuraw 5x do upadku 12/12/12/12/12 12/12/13/12/12 Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 Hip thrust 4x10 47/10 87/10 107kg/10/10/10/10 47/10 87/10 107kg/10/10 Łydki Jedna noga L*P [...]

Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6 Za tydzień 126kg na testy 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6 Żuraw 5x do upadku 13/15/15/12/8 12/12/ Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 Hip thrust 4x10 47/10 87/10 107kg/10/10/10/10 Łydki Jedna noga L*P 27*27/20*20/15*15/10*10 Brzuch 1 drazek przyciąganie kolan [...]

Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6 Deload 47/10 87/5 100kg/6/6/6/6/6/6 Żuraw 5x do upadku 13/15/15/12/8 13/14/15/15/13 Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 Deload 47/10 87/5 100kg/8/8/8/8/ Hip thrust 4x10 47/10 87/10 107kg/10/10/10/10 Deload 47/10 85kg/10/10/10/10 Łydki Jedna noga L*P 27*27/20*20/15*15/10*10 [...]

Przysiad 6x6p 47/10 87/5 107kg/6/6/4/3 Żuraw 5x do upadku 5/6/6/7 Mc proste nogi 4x8p 87kg/8/8/8/7 Hip thrust 4x10 Łydki Jedna noga L*P 18/18/15/15 Brzuch 1 20/25/20/20 2.20/20/20/20 3. Deska 1min. /1min /1min /1 min

Uginanie zrobione czysto technicznie. W ostatnich 2 powtórzeniach może nie do końca Sam nie myślałem, że tyle pójdzie a jednak. Przy 75kg faza negatywna trwała ok.2s, więc przy 4s bedzie hardcore - zacznę powiedzmy od 60kg. Żuraw na razie sobie poczeka. Przy łydkach tą serie na milion powtórzeń rozumiem, że mam zrobić jako ostatnią? A tak [...]

[...] nie zrobisz przysiadów na suwnicy smitha to proszenie się o kontuzję jeśli nie możesz robić przysiadów to zrób wykroki z hantlami jako pierwsze ćwiczenie i tutaj idź ciężko później daj przysiady przednie ze sztangą niskie ciężary ale większy zakres powt i później prostowanie i żuraw jeśli dasz radę do klatki nie dokładaj nic na razie wystarczy