[...] pełno zamienników Środa PULL: -Podciąganie szeroko 4x -Wiosło hantlem 3x 4s -Martwy Ciąg 3x jako pierwsze 4-5 serii -Szrugsy ze sztanga 3x -Uginanie ze sztanga 4x przed szrugsami Piątek LEGS: -Przysiad 4x mc na prostych/żuraw 3-4 serie jako drugie ćwiczenie -Prostowanie nog na maszynie 3x -Uginanie lezac 3x -Wspiecia na palce4x
jeśli chodzi o nogi to skup się na takich ćwiczeniach jak przysiad bułgarski i żuraw, polecałbym trening push-pull albo góra-dół, przywiązywanie uwagi do rzeczy nieistotnych to koncentrowanie się na barkach i ramionach zamiast na nogach i grzbiecie, na barki masz prawie same izolacje
To tak: drążek zastąpi mi bramka, tylko jak śnieg stopnieje. Przysiady to będą 3x40 (to na pewno nie max) żuraw - pierwsze o nim słyszę, przetestuję. stanie na rękach czasowe 3x 35 sek.stojąc pod ścianą pompki według programu 100pompek brzuszki według programu 300 brzuszków 3x w tygodniu Wszystko co jest np. po 3 serie robię po kolei 1 serie, [...]
[...] owocowy zamienić na jakiś z warzyw lub zrezygnować całkowicie?" A jaki problem stanowi zrobienie normalnego posiłku, zapakowanie do pojemnika i zjedzenie w szkole? Wstydzisz się? Na brzuch polecam podciąganie kolan i spięcia leżąc, uda przysiady z obciążeniem. Jeśli nie masz opcji na siłkę to przysiady na jednej nodze, żuraw i syzywki
pn nogi - przysiady 5*5-8 - wykroki 2-3*8-12 - żuraw 4*8 -TO JUŻ BOWIEM TRZEBA ZALICZYĆ DO INNEJ GRUPY - wspięcia 2-3*8-12 -JAK MASZ B. DOBRZE ROZWINIETE ŁYDKI, JEŚLI NIE TO 4 SERIE BY SIĘ PRZYDAŁO wt klatka - wyciskanie w skosie sztanga 4*8 - wyciskanie na poziomej sztangielki 2-3*8-12 barki - wyciskanie sztangi zza karku 3*8 -10 - s. [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne [...]
GÓRA 1: - WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x10p - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p - WYCISKANIE W STANIU ( ŻOŁNIERSKIE ) 3x10p - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10p - SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (co seria na brzuch talerz więcej kg) 3x10p - POMPKI Z PODPOREM TYLEM O ŁAWKĘ [...]
Nie to zebym sie wymadrzal, ale czuje sie troche odpowiedzialny bo rozpetalem na sfd.pl fanklub poreczy do pompek, wiec czuje sie odpowiedziany za was w pewnym sensie. Jako iz przepompowalem na roznych ustrojstwach juz zapewne kilkaset ton w swoim zyciu, to wiem co bezpieczne co nie. Wersja mini home made- dwa okragle profile przyspawane do [...]
[...] -wspięcia na palce 4x15 Czy do nóg mógłbym dodać ćwiczenia na 2.Przedramie -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x12-10 -j/w nachwytem 3 x 12-10 przysiad 5 x 6-8 żuraw 4 x 8 wykroki chodzone 3 x 10-12 uginanie w lezeniu 3 x 12 prostowanie w siadzie 3 x 12 wspiecia na palce 4 x 15-20 może byc przedramię, ale raczej przenieś je na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czytania doslowanie na caly weekend ^^ Przebrnalem, mozliwe ze dalej mi zostaly jakies wielokrotnie powtorzone bzdury z tylu glowy, ale mysle ze artykuly zdecydowanie bardziej wiarygodne niz madrosci przypadkowych ludkow z silowni. Bazujac na nowo zdobytej wiedzy, wlasciwie wszystko robie do dupy :D Znaczy dieta mysle jest w porzadku, ale jak [...]
Ok. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening, nie pamiętałem do końca rozkładu i zrobiłem tak: Wariant A: Przysiad: 12/10/10/8 Żuraw: 4 s., nie liczyłem ile powtórzeń. Prawdopodobnie będę robił 4 s. 8 p. Wiosłowanie nachwytem: 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc: 15/15/15 Wyciskanie [...]
Jak wyskok to polecam taki trening znalazłem TRENING 1 I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach 5 powtórzeń z ciężarem ok 85% II. Przysiad ze sztanga na barkach 3 powtórzenia z ciężarem ok 50% Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile [...]