Split 4-dniowy Masa, priorytet klatka

Będzie ok, równie dobrze możesz dać przysiad przedni albo zmienić tempo wykonywania.

Ok to na następnym mikrocyklu będe miał przedni


Wszędzie pracuje tricpes, po co go jeszcze zajeżdżać ciężarowo, to mała partia tak samo jak biceps i nie potrzebuje dużo. W dodatku ćwiczenia tricepsowe takie jak np. francuz, wyciskania wąsko, poręcze tricepsowe, dociski mogą powodować dość mocne obciążenie stawów więc na jeden mikrocykl takie niższe zakresy powtórzeń są ok, później moim zdaniem bezpieczniej zrobić przerwę i dać coś w wyższym zakresie i innym ruchu.

Dwa ostatnie ćwiczenia na triceps są izolowane a w nich nie chodzi o ciążar.

Rozumiem, bardzo mi się podoba ten plan, szczególnie że nie przepadam jakoś szczególnie za wyciskaniem płaskim i dużo lepiej czuje dipy:) Oto mój plan:

Klatka

Dipsy rampa 6 
Wyciskanie skos sztangielki rampa 10 
Gilotyna poziom 3x12 
Krzyżowanie linek w bramie high-high 3x15 
Rozpiętki na ujemnym 3x15 

Nogi

Przysiad rampa 8
Żuraw albo mc na prostych 4x10 
Wykroki chodzone 5x10 
uginanie + prostowanie 4x12-15 
+ wspięcia 

Barki + triceps

Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8
Podciąganie sztangielek 4x12-15
Face pull + unoszenie na boki 4x12-15

Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12-10
Wyrzut hantli w opadzie 3x12-10

Plecy + biceps

MC rampa 8 
Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie 
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Pull down/sciąganie drązka chwytem szerokim 3x12-10
Szrugsy 3x15

Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6 
Młotki 3x12-10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x12-10


Jeszcze mam pytanko, co dokładnie miałes na mysli "Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie " ? żeby robic rampe 6 bez obciązenia do upadku albo rampe 8 dokladajac co serie?

Najbardziej zależy mi własnie na barkach i klatce, takze patrzac na ten plan myśle ze cos sie ruszy w tych partiach:)
Rampe robic w ten sposob, że trzymać sie kurczowo tych powtorzen i nie schodzić niżej, ewentualnie raz na czas przykladowo zrobic rampe na dipy 6/6/6/6/3/1 aby sprawdzic rekord?

Jeszcze mam pytanko, co dokładnie miałes na mysli "Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie " ? żeby robic rampe 6 bez obciązenia do upadku albo rampe 8 dokladajac co serie?

Wybierz ilość powtorzeń w rampie 6 albo 8 i rampuj dodając obciążenie jeżeli dasz radę. Jak nie to zawsze możesz machnąć 4-5 serii normalnie z ciężarem ciała i na koniec zrobić jedną na max powtórzeń.

Rampe robic w ten sposob, że trzymać sie kurczowo tych powtorzen i nie schodzić niżej, ewentualnie raz na czas przykladowo zrobic rampe na dipy 6/6/6/6/3/1 aby sprawdzic rekord?

Tak. Staraj się trzymać, pewnie trening, czas i twoje podejście i tak to zweryfikuje. Byleby technika była dobra i nie co trening były łamane zakresy w rampach. Raz na jakiś czas może być.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-30 22:49:27

Hej, powoli zbieram się do końca cyklu, muszę powiedzieć, że jest to najlepszy plan jaki miałem. Klatka bardzo dobrze poszła do przodu, siłowo w każdym ćwiczeniu dużo lepiej i nabrałem trochę masy bez zalania się także cel został osiągnięty. Mógłbyś mi polećić jakiś plan na kolejny cykl? Priorytet myślę, że zostanie ten sam, na redukcje chyba narazie nie mam co wchodzić bo podczas tego cyklu nabrałem jedynie 1.5-2kg z czego zdecydowana większość to mięśnie.

Góra/dół albo push/pull z każdą partią 2x w tygodniu.
Raz ciężko, ćwiczenia wielostawowe, drugi lekki, izolacje i maszyny, większa liczba powtórzeń.

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
- high pull 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12


znalazłem coś takiego, wygląda dobrze moim zdaniem, co sądzisz?

albo

Mc daj jako pierwsze, tak samo high pull'a.
Wyciskanie zza głowy zmień na arnoldki.
To wyciskanie na skosie wąsko wejdzie bardziej w triceps pewnie, dałbym wyciskanie młotkowe sztangielek.
Wspięcia z pull daj do push.

Nie wiem ile zrobisz pompek na poręczach ale jak więcej jak 6 w serii to dodawaj obciążenie i zrób 4-5 serii jako pierwsze ćwiczenie. Tak samo z drążkiem.

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-High pull 4x5


Po tym cyklu największy progres zanotowałem na nogach, na MC przez 6tyg nie moge dobic 8x130kg tu jest jedyny problem. Przypominam, że bardzo zalezy mi na barkach i klatce

PO tym miałem na myśli ułozonym z Toba wspolnie, ten wyzej jako drugi wariant podaje moje nowego cyklu

Dipsy w push lekko mi nie pasują, to bardzo ciężkie ćwiczenie i dałbym je 5x5 zamiast wl w push cięzko z dodatkowym obciążeniem.

Ruchów zza karku unikaj.

Ten plan też jest ok, 5x5 może się sprawdzić przy próbie przełamania stagnacji w mc. Ale równie dobrze w tym pierwszym planie przysiad i mc można dać 5x5 a resztę jak podałeś.

Wybór należy tak naprawdę do ciebie