Ok to na następnym mikrocyklu będe miał przedni
Wszędzie pracuje tricpes, po co go jeszcze zajeżdżać ciężarowo, to mała partia tak samo jak biceps i nie potrzebuje dużo. W dodatku ćwiczenia tricepsowe takie jak np. francuz, wyciskania wąsko, poręcze tricepsowe, dociski mogą powodować dość mocne obciążenie stawów więc na jeden mikrocykl takie niższe zakresy powtórzeń są ok, później moim zdaniem bezpieczniej zrobić przerwę i dać coś w wyższym zakresie i innym ruchu.
Dwa ostatnie ćwiczenia na triceps są izolowane a w nich nie chodzi o ciążar.
Rozumiem, bardzo mi się podoba ten plan, szczególnie że nie przepadam jakoś szczególnie za wyciskaniem płaskim i dużo lepiej czuje dipy:) Oto mój plan:
Klatka
Dipsy rampa 6
Wyciskanie skos sztangielki rampa 10
Gilotyna poziom 3x12
Krzyżowanie linek w bramie high-high 3x15
Rozpiętki na ujemnym 3x15
Nogi
Przysiad rampa 8
Żuraw albo mc na prostych 4x10
Wykroki chodzone 5x10
uginanie + prostowanie 4x12-15
+ wspięcia
Barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8
Podciąganie sztangielek 4x12-15
Face pull + unoszenie na boki 4x12-15
Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12-10
Wyrzut hantli w opadzie 3x12-10
Plecy + biceps
MC rampa 8
Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Pull down/sciąganie drązka chwytem szerokim 3x12-10
Szrugsy 3x15
Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6
Młotki 3x12-10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x12-10
Jeszcze mam pytanko, co dokładnie miałes na mysli "Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie " ? żeby robic rampe 6 bez obciązenia do upadku albo rampe 8 dokladajac co serie?
Najbardziej zależy mi własnie na barkach i klatce, takze patrzac na ten plan myśle ze cos sie ruszy w tych partiach:)
Rampe robic w ten sposob, że trzymać sie kurczowo tych powtorzen i nie schodzić niżej, ewentualnie raz na czas przykladowo zrobic rampe na dipy 6/6/6/6/3/1 aby sprawdzic rekord?