Góra dół

Mężczyzna
184cm wzrostu
75kg wagi
Wiek 20lat
Cel +10kg
Ostatnio przed przerwą robiłem Lower/upper body

SPLIT 4 DNIOWY:

DT: PON/WT/SR/CZW LUB PON/WT/CZW/PT LUB PON/WT/PT/SOB
RESZTA DNT

PODZIAŁ GÓRY: KLATA, PLECY, BICEPS, TRICEPS, BARKI, PRZEDRAMIE, BRZUCH
PODZIAŁ DOŁU: (NOGI) UDA, ŁYDKI
GÓRA 1:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY 3x10p
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p
- WYCISKANIE W STANIU ( ŻOŁNIERSKIE ) 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (co seria na brzuch talerz więcej kg) 3x10p
- POMPKI Z PODPOREM TYLEM O ŁAWKĘ WERSJA NA TRICEPS 3x10p

GÓRA 2:
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10p
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x10p
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x5p ( niestety sporo kg spadło a co za tym idzie siły )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W PODPORZE 3x10p
- POMPKI NA PORECZACH 3x10p

DÓŁ 1:
- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH 3x10p
- WSPIĘTKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH 3x15p
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 3x10p
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10p

DÓŁ 2:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10p
- SYZYFKI(co serie robię z cięższym talerzem przy klacie) 3x10p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10p
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15p

JAK BĘDĘ TRENOWAŁ:
PON-GÓRA 1
WT-DÓŁ 1
CZW-GÓRA 2
PT- DÓŁ 2


Co myslicie?

MC dałbym na dół i zrobił go na prostych za mało masz dwójki trenowane a w drugim planie dodał żurawia jak masz możliwość go zrobić, i w tedy w a dasz wiosło a w b podciąganie, zaczynaj od dużych partii, rozpiętek nie traktowałbym jako głównego ćwiczenia, lepiej dać jakis wycisk

Tak, mc lepiej wrzuć do dołu. Poza tym nie rób żadnych "wspiętek" na początku treningu. Takie ćwiczenia na sam koniec.

GÓRA 1:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x10p
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p
- WYCISKANIE W STANIU ( ŻOŁNIERSKIE ) 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (co seria na brzuch talerz więcej kg) 3x10p
- POMPKI Z PODPOREM TYLEM O ŁAWKĘ WERSJA NA TRICEPS 3x10p


GÓRA 2:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x5p ( niestety sporo kg spadło a co za tym idzie siły )
- POMPKI NA PORĘCZACH 3x10p
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- FRANCUSKIE UGINANIE SZTANGĄ LEŻĄC 3x10p

DÓŁ 1:
- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH 3x10p
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 3x10p
- ŻURAW 3x10p
- WYKROKI Z HANTLAMI 3x10p
- WSPIĘTKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH 3x15p

DÓŁ 2:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10p
- MARTWY CIĄG KLASYCZNY 3x10p
- PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 3x10p
- UGINANIE NÓG LEŻĄC 3x10p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10p
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15p

A teraz?
Martwy ciąg nie bedzie sie "gryzł" z nogami?

W dół 2 daruj sobie prostowanie. Szkoda kolan.

W górze kolejnośc taka: klatka/plecy/barki/triceps/biceps. Brzuch czy przedramie na końcu.

GÓRA 1:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x10p
- WYCISKANIE W STANIU ( ŻOŁNIERSKIE ) 3x10p
- POMPKI Z PODPOREM TYLEM O ŁAWKĘ WERSJA NA TRICEPS 3x10p
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (co seria na brzuch talerz więcej kg) 3x10p

GÓRA 2:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- POMPKI NA PORĘCZACH 3x10p
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x5p ( niestety sporo kg spadło a co za tym idzie siły )
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10p
- FRANCUSKIE UGINANIE SZTANGĄ LEŻĄC 3x10p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10p
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x10p



Przez ile stosować taki plan? Kiedyś na low/up zrobiłem ok 10kg i sporo siły. Dokładałem kg i jak juz sie nie dało dorzucać zmieniałem intensywność dodając powtórzeń, serii, zmieniając szybkość pomiędzy seriami, dokładając jakiś ćwiczeń lub zmieniając je..tak przez 6msc aż do redukcji