plan na masę DO OCENY

zrob ten plan co napisalem na 1 stronie przez 6-8 tygodni, skupiajac sie mocno na technice zwlaszcza w treningu nog i po tym czasie napisz i wtedy juz wspolnie ulozymy split z kazda partia 1x w tygodniu

Ten plan HKS podoba mi się. Tylko on jest bardziej ogólnorozwojowy musisz zdecydować czy chcesz bardziej osiągnąć masę czy wyskok? Jak trochę tego i tamtego. To ten plan jest ogólnie dobry.

Chce osiągnąć wyskok jak najbardziej !

Jak wyskok to polecam taki trening znalazłem

TRENING 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw
6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.

TRENING 2

I. Przysiad bułkagrski ze sztangą
5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga
5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze
5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.

V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu
3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.

Potem po jakimś czasie trenowania możesz dodać FBW 2 razy w tyg.

a reszta ? bic tric itd? jakoś to mieszać? i ile razy? dajmy na to nogi w pon i czw a resztę ? Soga masz Misiu:)

ten plan mozesz robic np w pn i czw
i wtedy wt i pt mozesz zrobic:
WT:
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3s
Unoszenie hantli na boki w staniu 3s
pompki na poreczach 2s
podciaganie na drazku 3s
uginanie ramion ze sztanga w staniu 2s

PT:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
czacholamacze 2s
wioslowanie 3s
unoszenie hantli na boki w opadzie 2s
uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 2s

Pytanie do wszystkich , czy HKS teraz podał dobry plan?

ewentualnie moglbys zrobic we wtorek klata + bok/przod barkow + triceps
a piatek plecy + tyl barkow + biceps

martwego ciagu specjalnie nie umieszczalem w planie gdyz prostowniki i tak mocno dostana od tych wszystkich przysiadow

tak samo mysle ze brzuch mozesz odpuscic przy takim planie

No dobra to wiem dokładnie co robić w pon i czw a co we wtorek i piątek? proszę o taką konkretną rozpiskę :)

albo to co wyzej albo:
wt:
wyciskanie sztangi skos 4s
wyciskanie hantli plasko 3s
rozpietki 2s
push press 3s
unoszenie hantli na boki 2s
pompki na poreczach 3s


pt:
podciaganie na drazku 4s
wioslowanie 3s
szrugsy 3s
unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 2s
uginanie ramion ze sztanga stojac 4s