Ławka rzymska

ojan Jan Olejko - Dziękuje bardzo za rady, w unoszeniu to była pierwsza najcięższa seria, potem już było bardziej technicznie :-), triset zrobiłem 1 raz i następnym razem w rozpiętkach dam mniej, a w przenoszeniu z 2-3 kg więcej. 16.12.2013 Dzień 36/tydzień 6 TRENING: Plecy + kaptury + tył barku czas trwania(bez rozgrzewki,rozciągania itd.): 90 [...]

Trening Pociąganie podchwytem 4s x 10 Ściąganie drążka zza głowe 4s x 12 Low Rows 4s 12x Wiosłowanie sztangą 4s 12x Grzbieciki 2s 12x Szrugsy 4s 12x Unoszenie nóg w podporze 4s 12x Brzuszki ławka rzymska na przemian 2s 12x Suplementacja 10g CM3 4g BA Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/edbc3a3c9a484746a340e76cc0ec0075.png

Trening Podciąganie szeroko nachwyt 5s max Ściąganie wyciągu górnego zza głowę 4s 12x Lows Rows 4s 12x Wiosłowanie sztangą podchwyt 65kg x12 Lows rows w siadze chwyt szeroko 3s 12x Szrugsy 3s 15x Spiecia brzucha 3s 20x Spiecia brzucha ławka rzymska mocny skos dół 3s 12x Allahy 3s 12x Suplementacja 10g CM3 4g BA Dieta Trzymana. Nie działa mi zrzut [...]

[...] "Martwy ciąg" o prostych nogach 12x10 kg/10x12 kg/8x15 kg 6. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12x3 kg/10x4 kg/8x5 kg 7. Face Pull 12x7 kg/12x9 kg/12x11 kg/10x14 kg 8. Ławka rzymska 10/15 (sprobolwalam na poslad) 9a. Uginanie przedramion na linkach 12x9 kg/10x11 kg/10x14 kg 9b. Prostowanie przedramion na linkach 12x9 kg/10x11 kg/10x14 kg [...]

[...] bułgarski - 18 x 32kg - 18 x 32kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej (tempo) - 12 + 6 + 4 x 280kg - 10 + 5 + 3 x 280kg 5. Uginanie nóg siedząc - 15 x 95kg - 11 x 95kg 6. Ławka rzymska na dwójkę z hantlami - 15 x 20kg - 13 x 20kg 7. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 8. Allahy - 3 x 20 x 91kg 9. Unoszenie nóg - 3 x 12 Trochę [...]

17.06.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nogi stojąc - 18 x 30kg - 15 x 30kg + 10 x 20kg + 10 x 10kg 2. Hip thrust suwnica Smitcha - 9 x 240kg - 13 x 200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 120kg - 18 x 100kg 4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 21 x 190kg - 16 x 190kg 5. Dzień dobry ławka rzymska - 15 - 15 + łańcuch [...]

05.07.2018 - CZWARTEK - LEGS 1. Prostowanie nóg - 20 x 50kg - 20 x 60kg - 16 x 70kg + 11 x 50kg + 11 x 30kg 2. Przysiad bułgarski z kettlem - 13 x 32kg - 15 x 28kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach - 5 x 80kg - 5 x 100kg - 5 x 120kg - 5 x 140kg - 3 x 160kg 4. Przysiad na suwnicy Smitha wąsko - 7 x 140kg - 9 x 120kg 5. Wypychanie na suwnicy skośnej [...]

02.08.2018 - CZWARTEK - LEGS - REFEED 1. Przysiad na suwnicy Smitha - 6 x 160kg - 11 x 130kg 2. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha - 7 x 80kg - 11 x 60kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej z gumą stopy wąsko - 16 x 240kg - 20 x 200kg 4. Prostowanie nóg - 18 x 50kg - 16 x 50kg - 16 x 50kg 5. Uginanie nóg siedząc - 15 x 80kg - 13 x 80kg - 11 x 80kg [...]

06.05.2019 Legs A -przysiad ze sztangą 8x145kg, 11x115kg -wypychanie suwnica skośna z gumą szerokość barków 9x300kg, 13x240kg -hack przysiady stopy razem 7x130kg, 11x102,5kg -uginanie leżąc jednonóż 10x45kg, 13x35kg -żuraw ławka rzymska 8x20kg, 11x15kg -przywodzenie na maszynie 15x130kg, 18x102,5kg -łydka na suwnicy siedząc 16x200kg, [...]

10.03.2020 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x45kg, 10x55kg, 10x65kg, 10x76kg, 8x85kg, 12x65kg 2.Hack przysiady 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 9x160kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 15x220kg, 15x240kg, 15x260kg, 15x280kg, 13x300kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 12x130kg, 12x140kg, 11x150kg, 10x160kg 5.Uginanie jednonóż wyciąg [...]

21.04.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 13x50kg 2.Prostowanie 18x2, 15x3, 13x4, 11x5, 10x6 3.Przysiad suwnica Smitha 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 7x130kg 4.Wypychanie na suwnicy z gumą 15x120kg, 15x140kg, 15x160kg, 15x180kg, 13x200kg 5.Uginanie jednonóż stojąc 18x2, 15x2, 13x2, 11x2 6.Żuraw ławka rzymska [...]

26.05.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg, 8x60kg, 12x50kg 2.Prostowanie 20x2, 18x3, 16x4, 14x5, 12x6 3.Przysiad suwnica Smitha 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 7x130kg, 9x110kg 4.Wypychanie na suwnicy 12x160kg, 12x180kg, 12x200kg, 12x220kg, 10x240kg, 13x200kg 5.Uginanie jednonóż stojąc 16x2, 14x2, 12x2, 10x2 [...]

03.09.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 35kg, 45kg, 4x12x55kg 2.Hack przysiady 65kg, 85kg, 4x10x105kg 3.Wypychanie na suwnicy 170kg, 210kg, 4x12x250kg 4.Uginanie jednonóż leżąc 4x15x15kg 5.Prostowanie ławka rzymska 4x15x5kg 6.Przywodzenie 4x15x85kg 7.Łydka na suwnicy 4x15x145kg Jakoś korci mnie żeby zrobić formę, może nie startową ale prawie %-) [...]

20.05.2021 Legs 1.Przywodzenie 14x140kg, 13x140kg, 12x140kg 2.Uginanie nóg leżąc 10x90kg, 9x90kg, 12x70kg 3.Hack squat 7x160kg, 6x160kg, 10x125kg 4.Wypychanie suwnica jednonóż 11x120kg, 10x120kg, 13x95kg 5.Wypychanie suwnica stopy szeroko i wysoko 9x280kg, 8x280kg, 13x220kg 6.Żuraw ławka rzymska + guma 13, 12, 10 7.Łydka na suwnicy [...]

03.06.2021 Legs -Uginanie leżąc 12x90kg, 10x90kg -Prostowanie + guma 18x60kg, 17x60kg, 15x60kg -Hack squat 8x160kg, 7x160kg -Wypychanie suwnica 9x320kg, 8x320kg -Żuraw ławka rzymska + guma 13, 13, 12 -Przywodzenie 15x130kg, 14x130kg, 13x130kg -Łydka na suwnicy 15x140kg, 14x140kg, 13x140kg Dzisiaj trening ze znajomym, tempo trzymane i [...]

[...] ostatnią 8 powtórzeń 13. Ginekolog - przywodziciele 14. Suwnica 15. Wspięcia na palcach na maszynie (z obciążeniem na barkach, Wy będziecie wiedzieć, co to takiego :D ) 15. Ławka rzymska - odcinek lędźwiowy Oczywiście wcześniej rozgrzewka, niestety brakło mi czasu na porządne rozciągnięcie się - następnym razem tego bankowo nie pominę, bo zawsze [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/98a320d8c95142f6a682f3629e6db635.png Poniedziałek – 25.06.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png MC -2spalacz 15g bcaa 35MIN AERO I 5jajek, II 50g ryżu,200g piersi -spalacz TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -45g rodzynek, 30g ryzu,40g owsa, banan.45g białka, III 50g ryżu, 200g piersi [...]

Trening na 3 dni w tygodniu. 1zasada ciężar max na każda serie ostatnie powtórzenie na 100%( tak ze wiesz ze juz kolejnego nie dasz rady ) Pasuje ktoś do asekuracji do wiekszosci ćwiczeń 1 seria od 6-8 2 seria od 4-6 3 seria 2-4 Tak każde ćwiczenie. 1 dzień 1. Przysiad z sztanga 2.zarzut hantli z ziemi do klatki z wycisnięciem nad głowe ( [...]

Dzisiaj poszły plecy i 25 min Cardio, trening po pierwszym posiłku i jakoś wolę zjeść te dwa ale plus taki, że starczyło czasu na ok. Godzinna drzemke po powrocie, a że idę na nockę to tym bardziej się cieszę. 24.10.2018 Plecy - ściąganie do klatki wąsko, chwyt neutralny - 4s x 15,12,10,8 (2 sztabki do końca zostały, bo starte te liczby tam więc [...]

05.11.2018 dwójki, tyłek - odwodzenie na maszynie siedząc - 3s x 20 - martwy ciąg klasyk - 70,110,150,180 x 6 - dalej nie robilem bo poczulem spory ból w tyle ud,tuż pod posladkiem...kurva mac - uginanie leżąc jednonóż - 4s x 20,15,12, 10 - przysiad sumo z kettlem, 3-0-1-1 - 20,24, 30 x 15 - uginania jednonóz stojąc - 3s x 15-12 - ławka rzymska - [...]