Trening na 3 dni w tygodniu.
1zasada ciężar max na każda serie ostatnie powtórzenie na 100%( tak ze wiesz ze juz kolejnego nie dasz rady ) Pasuje ktoś do asekuracji do wiekszosci ćwiczeń
1 seria od 6-8 2 seria od 4-6 3 seria 2-4
Tak każde ćwiczenie.
1 dzień
1. Przysiad z sztanga
2.zarzut hantli z ziemi do klatki z wycisnięciem nad głowe ( hantla jaknajbliżej ciała cały ruch
3. maszyna prostowanie nóg
4. biceps hantle ( stoimy pochyleni do przodu. jedna ręką sie podpieramy o cos ruch bardziej jak cios podbródkowy )
5.
martwy ciąg na prostych nogach
6.zarzut sztangi z ziemi z wycisnieciem( tak jak 2 tylko sztanga nie hantla )
7.wiosłowanie sztanga wzdłuż tułowia ( łapiemy wąsko jednolitym ruchem od ziemi az do czubka głowy przy ciele z kilkusekundowym 3s przytrzymaniem na wysokosci czoła.
dzień2
1sztanga ławka płaska (szeroko ręce)
2sztanga ławka płaska(wąsko)
3 zarzut z ziemi do klatki
4wyciskanie hantli leżąc jednorącz
5sciaganie maszyna za głowe wolny ciężar 3 razy max
6wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
7 pomki na poreczach 3 serie max i brzuchy na drabinach 3 serie max
dzień 3
1. przysiad
2 ławka rzymska
3 wykrok z sztanga
4 wyciag poziomy ręce
5zarzut hantli prosta ręka ponad głowe
6 cios prosty hantla
7 brzuchy przy drabinkach
Jak masz treningi wieczorem wpleć to rano:) 2 treningi w dni co SW 1 w dzien wolny od SW. tak po 2 tyg sie przyzwyczaisz i nie wpłynie to na treningi SW.
DIeta.
dodatni bilans kalori
Dołóż węgli jak najmniej przetwożonych by zawiele na tłuszczu nie przybrac.
Podziel dzien na wiecej posiłków
Odżywki hmmm
Standardowo Gainer zastepczo posiłek jakis
BCAA
ZMA Witaminki
Jakis steak Creatynowy i Gitara Proponuje X-pand Createston .....
na noc białeczko:) i już wypas:)
Pamioetaj nie ma nic za darmo więc nie narzekamy że drogo wyjdzie .
że trzeba samemu gotować
tez nie ma lekko na poczatku bedziesz pozakwaszany na treningach SW. Ale si eprzyzwyczaisz po 2 miesiacach powinienes kosmiczną poprawe zauważyc:)