Siemka ćwiczę już 6 miesięcy skończyłem właśnie HST i mam tydzień przerwy po niej chciałem zacząć 2 miesiące treningu dzielonego i znowu zacząć HST. Plan jest na 3 dni w tygodniu oczywiście celem jest tu masa PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Rozpiętki 4x 10 [...]
Witam wszystkich:) chciałbym prosić o ułożenie mi jakiejś diety. kompletnie sie na tym nie wyznaje wiec prosze bardziej doswiadczonych:D wiec tak;) mam trening na mase xD oto on dzien 1 Klata 1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej/skośnej 12,10,8,6 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10,10 3. [...]
Witajcie Jak u wielu z Was sport przeplatał się przez moje życie. Raz z mniejszą intensywnością a raz z większą. Mam za sobą sztuki walki, etapy częstego odwiedzania siłowni i różne inne historie które w zasadzie bardziej się nie liczą patrząc na moją sylwetkę w dniu dzisiejszym :) Na siłownię powróciłem po rocznej przerwie, zresztą nie [...]
Zastanawiam sie jaki test wybrac na cykl ktory startuje za 3tyg, mialo byc tak: 1-8 prop 100mg ed 3-9 wino 40mg ed ma byc to cykl po ktorym planuje zyciowa forme, nie na zadne zawody tylko tak o dla siebie i zastanawiam sie czy dam rade byc pociety i wysuszony zamieniajac propa na cypio: 1-8 cypio 250mg 3x w tyg lub e2d 4-10 wino 40mg ed pierwsze [...]
[...] sztangą lub unoszenie sztangi w opadzie taki ciężar żeby około 8 razy podnieść na koniec podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego tak 3x 8 powtórzeń Barki wyciskanie zza karku (60%,65%....95%) super seria unoszenie ramion bokiem z sztangielkami i unoszenie naprzemienne w przód 3x 10 powtórzeń super seria szrugsy i tylne aktony [...]
[...] sie jeść więcej białka i węglowodanów A teraz do treningu: PON (klata triceps) Klata -Wyciskanie sztangi płasko 6s(Górna piramida,schodzę co 4kg w dół) -po 3 i 6 serii wyciskanie rozpiętek po 15 powtórzeń -4x pompki na poręczach na max(robie na maxa 25, robić tak dalej czy spróbować z ciężarem, jak znajde sposób:]) - na koniec 1 seria [...]
witam daje wam mój plan do oceny dzięki z góry za pomoc. Lp. Grupa mięśniowa Ilość serii Ilość powtórzeń 1 Klatka piersiowa 8 Ćwiczenie 1 4 7-8 Seria łączona 4 12-15 2 Naramienny 8 Ćwiczenie 1 4 7-8 Seria łączona 4 12-15 3 Grzbiet 8 Ćwiczenie 1 4 7-8 Seria łączona 4 12-15 4 Czworogłowy 10 Ćwiczenie 1 6 7-8 Seria [...]
[...] sztangą lub unoszenie sztangi w opadzie taki ciężar żeby około 8 razy podnieść na koniec podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego tak 3x 8 powtórzeń Barki wyciskanie zza karku (60%,65%....95%) super seria unoszenie ramion bokiem z sztangielkami i unoszenie naprzemienne w przód 3x 10 powtórzeń super seria szrugsy i tylne aktony [...]
Cześć, planuje wprowadzić kilka zmian w treningu, dlatego mam kilka pytań do was. Jeśli chodzi o mój staż to trenuje regularnie 7 miesięcy - w tym 4 miesiące to trening Olivera Laffaya następnie 3 miesiace FBW (wcześniej miałem styczność z siłownią ale to nie były regularne treningu). Również chciałbym dodać że 2-3xtyg gram w piłkę(głownie [...]
[...] sztangą nachwytem - 12-10-10 - kolanko :D -12-10-10 niewiem jak to sie nazywa ale trzymasz kolano na laweczce i podciagac hantel w strone klatki piersiowej barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8 - unoszenie hantli bokiem stojąc 10-8 - unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-10-10-8 Dzień 3 biceps -hantle z supinacja 12-10-8 [...]
[...] WZROST-180cm STAZ-14miesiecy CEL-masa DIETA-jem duzo w małych ilosciach ale czesto dbajac o proporcje B-W-T OTO PLAN: I dzien: -poręcze (klatka) 4serie po 8-10 pow -wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka)- I seria 1pow. z 90kg, II seria 2pow. z 87kg, III seria 3pow. z 84kg, IV seria 4pow. z 81kg , V seria 5pow. z 78kg , VI seria 6pow. z [...]
Poniedziałek: Klatka + triceps 1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6 3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę) 4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń 1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10 2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10 Wtorek: Plecy + brzuch 1. martwy ciąg 4 serie [...]
[...] wiedzę uzyskaną po 3 latach konsultacji z przeróżnymi zawodnikami i trenerami wpadłem na pewien pomysł planu. Ogólnie chodzi w nim o kladzenie nacisku na ćwiczenia główne(wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie) a np. rozpiętki tylko jako dodatek. Przy okazji mam pytanie co do robienia serii polegających na dobraniu 60-70% maxa i [...]