[...] i kraul) -300 ręce kraul -200 ręce kraul w łapkach -200 nogi(po 50 na każdy styl) -coś tam na luźno na zakończenie treningu Trening na siłowni - klatka i plecy: -wyciskanie leżąc 4x10 -wyciskanie na skosie dodatnim 4x10 -rozpiętki 4x10 -podciąganie nachwytem 2x10 -prostowniki na maszynie 4x15 -podciąganie sztangi do brzucha 2x15 [...]
No to podsumowuje pierwszy dzień walki z samym sobą :) Postanowiłem dzisiaj podziałać trochę inaczej. Tzn zdecydowałem się na 3 dni treningu siłowego i 3 dni aerobowego. Żadnych rewolucji, będzie to raczej klasyczne rozwiązanie... Poniedziałek: Klata + biceps + przedramiona Środa: Plecy + Triceps + Kaptury Piątek: Nogi + Barki Aeroby i brzuch we [...]
[...] powt 10-12 rdl 2-3 serie 10-12 powt coś na łydki w zakresie powt 30-100 coś na brzuch Środa Obręcz barkowa+ triceps -pompki na poręczach wersja na klatę 4 serie 6-12 powt -wyciskanie skos dodatni sztangielkami 3 serie 10-12 powt -pushpress (myślę że przy takim treningu lepiej dać tu niż na początku ale to wedle uznania) 4 serie 6-12 powt [...]
sie pochwale.. mimo ze miech temu skonczylem 18stke ;p wymiary i rekordy z formy przed wakacjami ;) klatka 115 bicho 42 pas 84 udo 65 lyda 42 wyciskanie ciut ponad 100 slaby jestem przysiady ~100 w seriach edit: waga 92,5kg ;) Zmieniony przez - men3L w dniu 2006-08-28 10:21:32
Wiek: 17 lat Staż: ok. 2 lata z tego rok w piwnicy jak mi sie chciało to szłem a jak nie to nie od roku staram sie regularnie ale wiecie jak to jest raz miesiąc beż 2 tygodnie bez, ostatnio tydzien kontuzja łokcia itp Waga: ok. 70kg Klata: ok 100cm Biceps: 35-36cm Udo: 56 cm Przedramie: 33 cm Łydka 38-39 cm Wyciskanie klatka: 85kg Wyciskanie [...]
Waga 66 - 67kg Wzrost - 180cm Wiek - 15 lat Cwicze od stycznia tego roku... Wyciskanie klata - 85kg Wyciskanie barki - 57kg Martwy zaczołem cwiczyc dopiero 3 tygodnie temu ale mysle ze 100 - 110kg Przysiad - niemam pojecia... Od 3 tygodni biore kretke z Olimpa TCM :) to by było na tyle...
Przykładowy schemat: PON WL 50/8 60/6 70/4 80/3x3 - co tydzień +5kg, potem wchodzimy na 3x2powt a na koniec na 3-4x1powt Dociskanie x/3x3 - ciężar dobierz tak, żeby na początku w miarę lekko było i co tydzień +5kg co drugi tydzień tutaj aktywne opuszczanie 100/2x2 - co trening +5kg Wyciskanie wąsko 8,6,4,4 Poręcze 3-4x5-6powt PT Wyciskanie [...]
3trening pod rząd jutro dzień wolny i w sobote ostatni trening w tym tygodniu SQ 70/5 100/5 120/5 137,5/5 WL 70/4 90/4 117,5/4 117,5/5+1 Wyciskanie do deski 9cm 135kg/6 Wyciskanie do deski 6cm 135kg/2+1 Trzymanie sztangi 145kg/20sekund 145kg/20sekund
[...] (szeriki nachwyt) 3s max -MC 12-10-8 klatka piersiowa: -Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 12-12-12-12 Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12 Tricepsy: wyciskanie francuskie w lezac 12-10-8 Bicepsy: -Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 12-12 Zacznij od 70% CM jakim potrafisz wykonac dane cwiczenie 12 razy zalozmy ze 100 kg [...]
Co nie co poczytałem i ułożyłem taki plan PONIEDZIAŁEK FBW I SIŁA/HIPER MC 5x8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z CIĘŻAREM 4x6-8 WYCISKANIE HANTLI 5x8-6 WYPYCHANIE NA SUWNICY DYNAMICZNE 4x8-10 UNOSZENIE BOKIEM + face pull 3x10+10 POMPKI NA PORĘCZACH 4 x8 UGINANIE PRZEDRAMIONA LEŻĄC 4x8 ŁYDKI 4x25 WTOREK OFF ŚRODA FBW II (dynamika) 10 sprintów x 10m PRZYSIAD [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i jeśli mi podpasuje, to ułożę nowy plan ale oparty na tych samych regułach. Na papierze wygląda fajnie :-)) No to tak: front squat: 2x110kg martwy ciąg: 1x140kg (RPE 9,5) wyciskanie na ławce 1x100kg (RPE 9,5) wiosło pendlaya 1x90kg (RPE 9,5) podciąganie podchwytem 1x30kg (RPE 10) podciąganie nachwytem 2x20kg (RPE 9,5) dipy 1x50kg (RPE 10) [...]
Zacząłem jeść i ćwiczyć po tygodniowej przerwie - odpoczynku wiec wracam do dziennikowania . Będzie trochę zmian za pare dni , chcąc nie chcąc muszę na jakiś czas dodać do menu twaróg , pewnie jakieś podroby - głównie wątróbka . Od dzisiaj zaczynam masować , porzuciłem redukcje z kilku ważnych i mniej ważnych powodów . Nie wiem ile to będzie [...]
IMHO podziel na 2 treningi, ja mam ten z postu z art o FBW 5x5 Z 1 treningiem non-stop ja bym nie wyrobil. A: Przysiadk WL Wiosło do klatki (nachwytem) Wyciskanie na barki zza karku (stojąc) +brzuch B: Przysiad Military press (złączone nogi) MC Ogolnie robie to juz 5tygodni, wlasnie zaczynam 6, efekty zadowalajace dodatkowo od 5tygodnia [...]
PONIEDZIAŁEK WYCISKANIE NA PŁASKIEJ + BARKI Wyciskanie leżąc: 5 x 85 kg 5 x 85 kg 5 x 85 kg 5 x 93 kg 5 x 106 kg Wyciskanie od czubka głowy: 15 x 52 kg 12 x 64 kg 10 x 72 kg 8 x 75 kg Unoszenie bokiem: 15 x 7 kg 8 x 9 kg 8 x 9 kg Rotatory: 30 x gryf Trening udany. 106 w piątek nieco ciążyło w trzecim powtórzeniu. Dzisiaj 5 z zapasem. Weszła nowa [...]