Początki początków

Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10-8

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10 // pompki na poręczach 2x max

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10 // 3s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10 // 3s
-Wspięcia na palce w staniu 12-10 // daj na koncu treningu

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10

Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-6 // wyciskanie hantelkami

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10 // wyciskanie francuskie w lezac

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10-8 // drążek (szeriki nachwyt) 3s max

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10 // wykroczne 2s
-Wspięcia na palce w staniu 12-10 // na koniec treningu
MC na prostych nogach 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (zastanawiam sie na mlotkowym jeszcze ?) 12-10 // daj uchwyt mlotkowy

kolejnosc nogi, plecy, klata, barki, bic, tric, lydki, brzuch..

Kieruj sie takim schematem Nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps

Napisz wszystko po koleii a nie piszesz na dole kolejnosc

No więc powinno to wyglądać tak wg mnie :
Seria A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10
-Wspięcia na palce w staniu 12-10
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10-8
Tricepsy:
-pompki na poręczach 2x max
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10

Seria B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 12-10
-MC na prostych nogach 2s
Plecy:
-drążek (szeriki nachwyt) 3s max
klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 10-8-6
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10
Tricepsy:
wyciskanie francuskie w lezac 12-10
Bicepsy:
-Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 12-10

Cwićzę w dni Sroda Piatek Niedziela, wiec bedę robil na przemian 1 tydzien: A,B,A drugi tydzien B,A,B dobrze myśle ?
W Seri B wywalilem wspiecia, bo w sumie powtarzalo by sie to na serii a i b, wole mc zrobic ;)

Teraz pare pytanek:
1) Czy liczba powtórzeń będzie dobra ?
2) Jakim ciężarem mam ćwiczyć dane partie mięśniowe ? Raczej dużym, czy mniejszym ?Czy może zaczynać od srednichi dokladać sobie w miare uplywu czasu ?(czyt. co tydzien np. ;) )Mile widziane linki z wyjasnieniem, jesli komus sie nie chce pisac
3) Przez jaki okres czasu mam cwiczyc tym sposobem ?
4) Czy kolejność którą zaproponowaliście tj. nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic ma duzy wpływ na przyrosty ?

Czekam na odpowiedzi. SOGI czekają ;)

Seria A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
-Wspięcia na palce w staniu 30-30
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 12-10-8-6
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed glowy 14-12-10
Tricepsy:
-pompki na poręczach 3x max
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10-8

Seria B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 12-10-8-6

Plecy:
-drążek (szeriki nachwyt) 3s max
-MC 12-10-8
klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 12-12-12-12
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12
Tricepsy:
wyciskanie francuskie w lezac 12-10-8
Bicepsy:
-Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 12-12

Zacznij od 70% CM jakim potrafisz wykonac dane cwiczenie 12 razy zalozmy ze 100 kg w wyciskaniu na plaskiej podniesiesz 12 razy maksymalnie to na pierwszym treningu zaloz sobie 70 kg i podnies go 12 razy wiadomo ze bedzie lekko i staraj sie co treningu ciezar zwiekszac 10 % czyli na 4 treningu powinienes dojsc do swojego maxa ale obciazenie dokladaja dalej az do wyczerpania sie progresji wtedy zrob sobie przerwe i zacznij nowy trening tym razem dzielony

Pomysl nad dieta bo bez tego ani rusz

kostek1221 co to ma być? Kolega ma miesiąc stażu a Ty mu dodajesz serii... ehh

rotfl18 plan który podałem jest dla Ciebie odpowiedniejszy.

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-07 18:44:09

Moze masz racje obcialem po pare serii

Seria A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-Wspięcia na palce w staniu 30-30
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 12-10-8
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed glowy 12-10
Tricepsy:
-pompki na poręczach 2x max
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10

Seria B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 12-10-8

Plecy:
-drążek (szeriki nachwyt) 3s max
-MC 12-10
klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 12-12-12
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12
Tricepsy:
wyciskanie francuskie w lezac 10-8
Bicepsy:
-Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 12-12

już lepiej aczkolwiek łydki wstawiłbym na końcu treningu, MC na prostych nogach przerzuciłbym na początek treningu ( do nóg)

A ja bym proponowal martwy robic dopiero po podciaganiu sie gdyz robiac martwy przed bardzo sie zmeczy... ciezko bedzie sie podciagac a wiadomo do tego cwiczenia potrzeba duzo energii i sily w rekach