sztabki

[...] 340kg x 10 380kg x 10 420kg x 6 Przysiady (tylko 3 serie, słabo mi to szło;/ plecy bolaly) 100kg x 5 jw jw Prostowanie nóg w siadzie : 12 sztabek x 12 + 6 sztabek x 10 + 4 sztabki x 10 jw jw 13 sztabek x max Uginanie nóg w siadzie (dwojki) dropsety 7 sztabek x 20 + 4 sztabki x20 9 sztabek x 20 + 5 sztabek x 20 10 sztabek x 20 + 6 sztabek x 20 [...]

[...] + pusta sztanga x max. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siedzeniu. 10kg x 10 jw jw + 6kg x10 + 2kg x 10 Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 5 sztabek x 14 + 2 sztabki x 10 5 sztabek x 10 + 2 sztabki x 10 jw 40 minut bieżni i dodatkowa "seria" tzn 3 serie 1 sztabka na modlitewniku jednorącz bez przerw 6 powtórzeń skonczyłem jedną [...]

[...] 36kg x 10 45kg x 10 50kg x 9 50kg x 6 + 25 kg x 10 Hummer skos dodatni po 60kg na strone x 6 jw jw + 40kg x 5 + 20kg x 8 pompki na poręczach maszyna + brama rozpiętki 2 sztabki 6 sztabek x 12 + 2 sztabki x 8 jw jw Biceps + triceps w seriach łączonych Uginanie ramion z supinacją w oparciu o ławkę + francuz hantlą 8kg + 14kg x16 + x 18 jw [...]

[...] z pomocą.. (progress odnotowany) :) Wycisk wąsko 125kg x 3 jw jw jw Hummer góra 60kg x 6 70kg x 6 75kg x 5 40kg x 5 20kg x 5 0 kg x max 8-) taki dropsecik rozpiętki brama 4 sztabki x 10 jw jw + 2 sztabki x 10 Biceps + triceps Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) + prostowanie rąk z gryfem wyciągu górnego 5 sztabek + 6 sztabek x 12 5 [...]

[...] x8 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 80kg x 10 90kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 dropset 80kg x 5 60kg x 5 Wyciskanie hantli skos dodatni 32kg 4 serie po 12 ruchów Brama po 4 sztabki 3 serie x 15 i dobicie po ostatniej serii 2 sztabki x 10 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 Uginanie ramion ze [...]

[...] Dzień treningowy Plecy + tylne aktony barków + łydy 1. Martwy ciąg 60kg x 6 100kg x 6 120kg x 6 140kg x 6 160kg x 5 2. Ściąganie drążka 8szt x 12 1 duża sztabka x 10 3 duże sztabki x 9 3 duże sztabki x 6 + kilka z pomocą + regres 3. Wiosłowanie półsztangą oburącz 40kg x 12 60kg x 10 80kg x 9-10 50kg x 15 + 30kg x max 4. Wymachy w opadzie 30kg [...]

[...] ,/65kg x 20 / 75kg x 12 / 80kg x8 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 *30kgx 15/ 37.5g x 12 /45kg x 10 25kg x 15 / 30kg x 15 l 40kg x 12 3.Uginania leżac 3s x12 2 sztabki x 12 l 3 sztabki x 12 4 Safety bar squad z pauza 3s 8-10 35kg x 10 l 45kg x 10 l 50kg x 8 l 60kg x5 Front squad 3s 8-10 *25kg x10 l 30kg X10 l 40kg *30kg x 10 l [...]

[...] 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 60kg x 25 l 70kg x 20 l 80kg x 12 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 30kg x 15 /40kg x 12 / 50 kg x 12 3.Uginania leżac 3s x12 2 sztabki x 12 l 4 sztabki x 12 l 5 sztabek x 6+4 4 Safety bar squad 3s 8-10 *35kg x 10 l 45kg x 10 l 50kg x 8 l 60kg x5 50kg x 10/ 60kg x 8 / 65kg x 2 / 60kg x5 5. Wypychanie [...]

[...] 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 10-12 78kg x 25 l 86kg x 20 l 126kg x 12 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 25kg x 15 l 30kg x 12 l 37.5kg x 10 3.Uginania leżac 3s x12 3 sztabki x 12 l 4sztabki x 12 l 4 sztabki x 12 4 Przysiad ze sztangą 3x6-8 *55kg x 8 /60 kg x 7 / 65kg x6 l 70kg x2 65kg x 6 l 65kg x7 l 70kg x 2 5. Wypychanie nóg na suwnicy [...]

[...] :-D 1.Wiosłowanie hantlą 4 s x 20/15/12/10 x 8/12/15/17 kg 2.Wiosłowanie sztangą do klatki 3 s x 12/10/10 x sama sztanga 3.Przyciąganie do brzucha 3 s x 15/12/10 x 2/2/2 sztabki 4.Ściąganie drążka do klatki 4 s x 20/15/12/10 x 3/4/4/4 sztabki 5.Przenoszenie na wyciągu 3 s x 15 x 25/30/30 kg 6.Wyprosty 4 s x 20 x 7.5/10/10 x 12.5 kg [...]

[...] jaj, 200 g szynki wołowej. V. wpc80 50g , mleko, oliva VI. Przed snem: 10g BCAA+Aspargin +olimp vita min TRENING: Bic+Tric Tric. Prostowanie ramion na wyciągu 1 wszystkie sztabki + 15kg 30, 20,12,10 powt Prostowanie ramion na wyciągu 2 wszystkie sztabki łokcie szeroko 20,10,10,8 p. Wycisk sztangi łamanej z czoła [...]

[...] tracę siły, ciężko mi skończyć, pod koniec bolą plecy na dole, ćwicząc stoję piętami na małych krążkach B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 3 sztabki / 3 sztabki mniejszy ciężar niż ostatnio, ale wolniej i lepiej technicznie C1. wypady z hantlami –po 5 kg na rękę w obu seriach ćwiczenie to zajmuje mi [...]

[...] właściwe - nie czuję, aby to sie sprawdziło. Mam wrazenie, ze 4ki i tyłek wcale bardziej nie dostały, za to plecy i ogólne uczucie zmęczenia większe... Podeszłam do nast. sztabki na suwnicy - 66kg - nie dałam rady wypchnąć, a i tak w tym 59kg mam jeszcze dużo do zrobienia - i głębiej bym mogła i ewentualnie jeszcze jedną serię... Ciągle to [...]

[...] 20kg, 2 s 3. Wznosy talerza 5kg na przedni akton x max 3x25p 4. Wznosy hantli na boczne aktony z przytrzymaniem 15p+ 3x 2kg, 15-20p 5. Ściąganie linki na tricek 12-25p 4 sztabki x25px3s 6. Francuz jednorącz stojąc x12p 12kgx3s 7. Bicek w oparciu o kolanko 6-8kg, 12-8p, 3s 8. Prostowniki/zginacze/rozciąganie przedramion dla fizjo OHP nie jest [...]

[...] ... NOGI 1a. Prostowanie nóg 15-20 6dużych sztabek x 20 7dużych sztabek x 20 8dużych sztabek x 20 ostatnio 7sztabek 1b. Uginanie nóg leżąc 15-20 2duża sztabka x 20 3duze sztabki x 20 4duże sztabki x 20 ostatnio 3sztabki 2. Hack-siady 12-15 +20kg x 12 +30kg x 12 +40kg x 12 +50kg x 15 +dropset +10kg x max 3. pull throughs na linach wyciągu [...]

[...] dane i laptopa, ale jeszcze trochę roboty z tym będzie, bo nie mogę się połączyć z netem i korzystać z programów. Ale to już zabawa na weekend. BTW: czy wiesz, ile ważą małe sztabki i duże sztabki na maszynach? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4859381d6d594651a939a26453dffca0.png Zmieniony przez - huda w dniu 2013-01-31 11:37:14 [...]

[...] 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x10/10x10/10x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x5/10x7/10x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x4sztabki/10x4 sztabki/10x4szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 10x30/10x35/10x35 (10kg) 9. Uginanie nóg leżąc 10x6sztabek /10x6sztabek/8x7 szt (4sztabki ) 10. [...]

[...] 4 serie 15 x20 kg, 15 x 25 kg, 10 x 20 kg, potem jeszcze 5 x 14 kg ( z hantalami), bo technika leży i kwiczy - ale pracujemy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15 x 4 sztabki, 15 x 5 sztabek, 10 x 5 sztabek, 8 x 5 sztabek ( cholera wie, ile te sztabki mają, anonimy jakieś - między 5 a 10 kg) podciąganie na drążku - ze wsparciem treneiro - [...]

[...] że należy doładować organizm. Trening: Przysiad 8 x20 kg 8 x 40 kg 8 x 60 kg 8 x 80 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg 15x 60 kg Wypychanie nóg na suwnicy (sztabki) 8 x 140 8 x 140 8 x 140 8 x 150 Prostowanie nóg siedząc (sztabki) 8 x 45 8 x 45 8 x 45 8 x 45 Wspięcia na maszynie siedząc 12 x 25 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 [...]

07.01.2016 DT Ostatnio narzekałem na brak zakwasów/domsów. Dzisiaj cały dzień chodzić nie mogłem z powodu bólu łydek %-) W pracy wyglądałem komicznie. Już nie będę narzekał :-D Trening ok, przez ten ból przez chwilę potmyślałem, zeby odpuścić trening, ale poszedłem, przez co nie żałuję :-) Trening: Wyciskopodrzut 5x Wyciskanie na lawce 4x8 [...]