Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] widze że w sobote robisz brzuch i znowu triceps ale po co ten riceps drugi raz? jak juz masz czas na trening w sobote to poprostu barki z treningu nóg przełóz na sobote;-) i to by było najlepsze rozwiązanie na do treningu nóg dodaj jesazcze jakieś wykroki syzyfki i coś na dwugłowe jak masz maszyne do uginania podudzi to może byc własnie to ;-)
a czy ktokolwiek mówił abyś odpuszczał suwnicę... raczej prostowanie albo syzyfki w zamian za wyrzucone ćwiczenie dołóż jedną, dwie serie przysiadów, i tak samo uginania
do tego dochodzą połowiczne wykroki chodzone, połowiczne syzyfki, połowiczne nożyce, niski step z hantlami. Głowy zewnętrzne leżą stosunkowo wysoko na udzie, więc nie potrzebują pełnego ruchu, ponadto pełny ruch w wykrokach napewno zaangażuje przywodziciele, czego chcesz uniknąć jak piszesz
Tak myslalem ze jeszcze za wczesnie na tamten trening... no nic wiec trening split push/pull/legs 3 x w tygodniu: Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy ciąg Drążek chwytem neutralnym Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie tułowia [...]
Plecy : Podciąganie na drążku szerokim uchwytem Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Podciaganie sztangi w opadzie Podciąganie sztani w leżeniu na ławeczce poziomej Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach Hack-przysiad Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Syzyfki
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1) francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Sobota Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) syzyfki 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) podciąganie sztangi do szyi 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 [...]
To jak dodam np. Syzyfki i Front squaty to będzie ok? Chyba jednak zamiast tego dorzucę MC z nogami prostymi i zobaczy czy da radę tego żurawia zrobić. Zmieniony przez - Barteek16 w dniu 2012-03-27 21:20:23
[...] Na plecy martwy 4 serie+podciąganie jakieś 4 serie +wiosłowanie sztangielką 4 serie. Standard ale cóż-nie jest to twój priorytet. Nogi-przysiady 4 serie, wykroki 4 serie lub syzyfki, prostowanie 2-3 serie, martwy na prostych 3-4 serie + 2 serie uginania. Brzuch moze być do nóg, byle żebyś nie zajezdzał przed nogami i plecami. Z kapturami nie wiem [...]
PIATEK KLATKA + TRICEPS 1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone) te rozpiętki mają być wstępnym zmeczeniem mięsnia ?? dla mnie osobno 2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3.Poręcze 4 serie / wywal 1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii [...]
To ja bym spróbował czegoś takiego w tym cyklu i tak zrobiłem inaczej niż w kilku poprzednich co było błędem, a co do tych drop setów itd. to kiedyś o tym czytałem ale to było jakoś na początku jak dopiero zabierałem się za siłownie więc tego nie robiłem a później jakoś tak z głowy wyleciało teraz z zastosowaniem tego co pisał łukasz czy mogło by [...]
Mój staż to 3 miesiące, więc dałem ten martwy ciąg (przy pierwszym programie już go wykonywałem ale bardzo ostrożnie, więc nie powinno być problemu). Dzięki Ci za pomoc, zastosowałem Twoje wskazówki. Jeśli chodzi jeszcze o barki to dodałem unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu. Pytasz czy przy klacie chodzi o wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Ja bym zaproponował inny. Martwy ciąg na prostych nie wskazany dla początkującego. Więc tak. Przysiady ze sztanga na barkach. 3-4s Wykroki ze sztangą na barkach. 3-4s Syzyfki 3-4s Wspięcia 3-4s
[...] 3x10 Dziś LEGS DAY 1.Prostowanie 2 s 2.Siady 60/80/100/120/140/150/120/100 10-5 powt 3.Frony 80/90/100 10 pow 4.Prostowanie 4x10 5.Wykroki chodzone ze sztangielkami + syzyfki 3xmax Dzisiejszy trening petarda, ulany potem jak świniak , czwórki chciały eksplodować na koniec. Przerwy między seriami robie dość krótkie , daje w kość Miska [...]
Wczoraj NOGI 1.Siady 60/80/100/120/140/160/120/100/80 powtórzenia różnie, różniście %-) 2.Fronty 3x8 3.Prostowanie 4x12 4.Wykroki chodzone 3x10 5.Syzyfki 2xmax Trening mega udany , po frontach mogłem już właściwie iść do domu }:-( Dziś Ramiona i łydka 1.Wyciskanie wąskie 60/80/100/120 + Drop potrójny 2.Uginanie ze sztangą stojąc 4x10 3.Poręcze [...]