Poniedziałek
basen
Wtorek
Nogi:
• przysiady obunóż 5 serie po 10 powtórzeń wszystkie kg
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 20 powtórzeń 6 erie cały ciężar
• martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie po 10 powtórzeń
Barki:
• unoszenie hantli w bok 4 serie po 10 powtórzeń po 5 kg
• wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powtórzeń 15 razy
• wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
środa
trening
Klatka piersiowa:
• wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)4 serue 10 powtózeń 10kg
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń wszystkie
• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4 serie 10 powtórzeń 10kg
Tricepsy:
• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
• pompki tricepsowe 5 serii po 10 powtórzeń
czwartek
Basen
Piątek
Trening
Plecy:
Szrugsy ze sztangą z tyłu 4 serie 10 powtórzeń 10kg
• ściąganie drążka do karku 4serie 10 powtórzeń 15 kg
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń 18kg
• podciąganie na drążku 5 serie 7 powtórzeń
Bicepsy:
• unoszenie przedramion z hantlami siedząc 4 serie po 10 10kg
• unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 serii po 10 20kg
Sobota
brzuch
• brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki, rąbanie hantlami po 3 serie do upadłego
triceps
• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
• pompki tricepsowe 5 serii po 10 powtórzeń