[...] że w młodym wieku robione są szkodliwe, ja miałem szczęście i póki co kręgosłup nie boli ale musisz koniecznie trzymać kręgosłup żeby nie było nieszczęścia. przysiady na syzyfki można zamienić, albo na nogi rób dużo powtórzeń z mniejszym ciężarem 10-12 powtórzeń będzie dobre. Bałbym się and miernie obciążać kręgosłup. wiosłowanie jak robisz [...]
[...] odwrotne przysiady na hack maszynie, zbieranie grzybów, przysiad ze sztanga trzymaną z przodu, hack przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu z wysokimi podkładkami pod piętami, syzyfki, sissy squat, wejścia boczne i przednie na skrzynię (stopień), wykroki, wspięcia na palce w różnym ustawieniu stóp, żurawie, różne wariacje martwego ciągu, przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
no wlasnie niewiem co z nogami, mam zamiar dokupić teraz prase do nóg. A na razie może jakieś wspięcia na palcach ze sztangą albo hantelkami, syzyfki, przysiady? Zmieniony przez - arek0102 w dniu 2010-07-04 22:29:22
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w rękach : 4serie X 12powtórzeń 2. Wykroki z hantlami w rękach 3serie X 12powtórzeń 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach : 3 serie X 12powtórzeń dorzuc syzyfki jeszcze 4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń Barki: Wznosy barków ”szrugsy” : 4serie X 15powtórzeń Na bary coś ogarnę sam [...]
[...] Nogi: Przed wykroki dobrze jakbyś wrzucił przysiady (jeśli masz stojaki) i RDL (rumuński martwy ciąg). Wydaje się, że 4 ćwiczenia na uda i poślady powinny wystarczyć, więc syzyfki mógłbyś pominąć. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń... kolega z postu proponuje dla ćwiczeń złożonych mniejszą liczbę powtórzeń z zakresu 8-15 (ja bym robił 8, ciężar [...]
[...] uwagę że posiadam tylko sztangi i obciążenia kilka ćwiczeń wypadło, a kilka zastąpilem. Dla przypomnienia Stary program martwy ciąg - 3x10 82 przysiady ze sztangą - 3x10 75 syzyfki - 3x10 +20kg na klacie wiosłowanie ze sztangą do pępka - 3x10 74 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 34 wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 64 wyciskanie zza [...]
[...] poziomo i rozpiętki po 4s. Tric - wyciskanie wąsko jako pierwsze, po 4 serie. Nogi - nie ma niczego na dwugłowy uda, zrób: Przysiady ze sztangą z tyłu 4s, wykroki lub syzyfki 4s i żuraw 4s, wspięcia daj na koniec. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Daj coś pod kolana jeśli wykonujesz na podłodze, np. poduszke. Plecy - [...]
[...] niestety mam słabsze bo z racji mocno rozwalonego kolana 7 lat nie mam możliwości katować nóg. W domu możesz śmiało robić Wykroki, zakroki , siady przednie i tylne, syzyfki, żurawie, zbieranie grzybków, siad bułgarski , wspiętki na palcach , unoszenie hantla leżąc ( dwugłowe ) Hip trusty i bench presy na poślad. Itp Itd Pamiętaj że [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] unoszenie ramion ze sztangielkami- 4 serie (8-12) 2.Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie (8-12) Sobota(nogi-brzuch) Nogi 1.Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu- 5 serie (8-12) 2.Wykroki ze sztangielkami - 4 serie (8-12) 3.Żuraw(chyba tak to sie nazywa, taki cwiczenie na tył ud)-4 serie (8-12) dorzucilbym zbieranie grzybkow, syzyfki