Do dyspozycji mam gryf łamany oraz prosty razem 50 kg obciążenia, hantel, ławeczke poziomą i drążek.
Poniedziałek:
Klatka+Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. przenoszenie hantla za głowę
3. przenoszenie sztangi za głowę
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżac
2. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie
Wtorek:
Nogi+przedramiona
Nogi
1. Przysiad z Sztangą
2. Łydki
3. przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Przedramiona
1. Zginanie przedramion
2. Zginanie nadgarstków
Środa:
Wolne
Czwartek
Plecy+Biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie
3. Martwy Ciąg
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. skłony "dzień dobry"
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga w różnych uchwytach
2. podnoszenie hantli w podporze o kolano
3. podnoszenie hantla stojąc
Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. wyciskanie sztangi z karku
3. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
I jeszcze pare pytań na koniec ile mam robić seri na poszczególne partie i ile powtórzeń i co moge robić w piątek razem z barkami oraz w sobote i niedziele dni w których nic nie ćwicze.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 188
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 5
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, sztangielki ławka pozioma drążek
Dieta: niema
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak