Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pod ławką i ją w leżeniu unoszę do góry) 3 s 12 pow wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 s 12 pow wznoszenie barków 3 s 20 pow przedramiona 3 s 15 pow nogi; syzyfki 3 s 12 pow hack przysiady 3 s 12 pow wykroki ze sztangielkami 4 s 10 pow uginanie nóg w leżeniu na ławce (mam taką wkładkę do ławki - maszyna na nogi) 3 s 12pow [...]
PUSH: WYCISKANIE SZTANGI skos w dół 5X12 [Zrobił bym tu 5x5, a najlepiej rampe WYCISKANIE hantli na skosie góra 5X12, [12 powtorzen za duzo. 8-10. WYCISKANIE hantli(barki) 4X12, [j/w 6-8 lub ew. 10 powtorzen... albo rampa 8 np, unoszenie sztangi w przod 4X12 [wywal Unoszenie hantli na boki w opadzie4x12 [nie w opadzie tylko normalnie stojac [...]
To dla przypomniena: Wiek 19 lat wzrost 186 cm waga 78 kg Cel masa i ogólny rozwój Posiadam ławkę prostą i skośną, sztangielki, drążek, sztangę i odpowiednią ilość cienżaru. Prowizoryczna siłownia w piwnicy... Planuję zacząc FBW oto plan który ułożyłem i proszą o poprawki. pon : plan A wt : wolne śr : plan B czw : wolne pt : plan C sob : wolne [...]
[...] Konkretnie dałbym wykroki ze sztangą/sztangielkami (dobrze mogą się sprawić z wyskokiem i zamianą nóg w powietrzu, tzn. ta, która była z przodu idzie do tyłu i odwrotnie) oraz syzyfki. W B pozostawiłbym uginanie nóg dla wzmocnienia więzadeł krzyżowych, pomimo iż jest to ćwiczenie izolujące. Zmieniony przez - backstage w dniu 2011-03-28 19:18:57
Ostatecznie plan wygląda tak: PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Skos górny - sztanga 4 x Wyciskanie na płaskiej - sztanga 4 x Rozpiętki 4 x Wyciskanie hantli skos 4 x BICEPS Uginanie sztangi stojąc 4 x Uginanie o kolano 4 x Ugianie sztangielek młotkowym z sublimacją siedząc 4 x ŚRODA BARKI Wyciskanie sztangi z przed karku 4 x Unoszenie hantli w [...]
Jeżeli chodzi o trening, to z łydkami jest problem. Gdyż przez wakacje skakałem 2 miesiące codziennie na skakance. Były dni że skakałem rano i wieczorem. Jak miałem wenę to nawet 50 minut po boksersku leciałem. Tłuszcz poszedł papa, mięśnie po trochu też. Trenuje (z dietą i planem z 2 miesiące) Ręce ładnie idą, nigdy nie trenowane- 3 cm mi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x Rozpiętki na ławeczce SS przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano SS Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x ŚRODA Przysiad z hantlami 4x Wykroki SS Syzyfki 3x dorzuc ze 2 cw jeszcze wspięcia na [...]
Sam nie wiem, wydaje mi się że klasyczne FBW, to za uginanie dam może podciąganie, przy podciąganiu i wiosłowaniu, angażują się chyba bicepsy, więc chyba aż nadto dla nich będzie. Co do nóg to nie wiem, może za syzyfki dam przysiad z sztangą 30kg.
[...] 10=10=10=10 SS: wyprosty siedząc 15=15<12 / uginanie leżąc 15=15<12 Wspięcia stojąc 15=15<10=10 Wpięcia siedząc 30<25<20<15 mój trening na nuki jak nie masz suwnicy zrob bulgarski przysiad jak nie masz maszyn na wyprosty i uginanie to zrob syzyfki zamiast prostowania a zamiast uginania na maszynie to wez hantle miedzy stopy
[...] NIE JAK 1 TO NIE 2 sklony ze sztanga 4 serie po 10 NIE WIEM PO CO ZA MALO martwy 4 serie po 6 NIE PO BARKACH kaptury 4 serie po 10 piatek nogi brzuch przysiady 4 serie po 8 syzyfki 4 serie po 8 prostowanie nog w siadzie 4 serie po 10 udinanie nog w lezeniu 4 serie po 10 przysiady wykroczne 4 serie po 8 wspiecia na palcach 4 serie po 10 odwrotne [...]
Ankieta... Za tego push pressa po tylu ćwiczeniach to Knife by cię upomniał . Poręcze na klate zastąp wyciskaniem poziomo albo skos dolny. Proponowałbym też zmienić np chwyt czy rozstaw rąk w wiosłlowaniu czy podciąganiu na drażku Wykroki zmień na prostowanie siedzac/syzyfki/wypychanie na suwnicy. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-31 15:52:30
[...] 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 inną wersję mozesz dać, jesli robiłeś ze sztangą z tyłu - daj przysiad przedni 2) przysiady wykroczne 10/10/10 za to możesz dać np. syzyfki choć możesz zostawić 3) hack przysiad 12/10/8 to wywal a daj za to zurawia 4-5 serii 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki [...]
1 Pażdziernika> Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f490b1bf8ebb44cb857cd858c0ab6af5.png Trening kozacki mialem zrobic w ostatniej serii martwego 100 x8 ale mmi sie ciezar j**nął i zrobiłem 110kg:D MC 70x8/80/90/110 Wiosłowanie 50x8/50/60/60 Syzyfki 10kgx8/10/10/10 Uginanie sztangi 20kgx8/20/20/20 Clean power lekko nauka techniki (zrobiłem 4 [...]
[...] leżąć 12/10/8/6 5.wyciskanie płasko w wąskim uchwycie 12/10/8/6 na początek + prostowanie w opadzie Czwartek 1.przysiady 12/10/8/6 + przysiad bułgarski 2.wykroki 12/10/8/6 + syzyfki/prostowanie siedząc + MC na prostych nogach + żuraw na ziemi + uginanie stojac 3.wspięcia na palce 12/10/8/6 4.wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/6 + odwrotne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
sorka tamta odpowiedź nie była dokończona, chodziło mi o: 6 serii ze sztangą na karku 5 serii ze sztangą z przodu 4 serie opcjonalnie (wypychanie na suwnicy, hack-przysiady, "syzyfki" ) co wy na to ?
Plan słabizna , facet co to jest ? 1.Plecy 1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 2.Nogi 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10 3. „SYZYFKI” 3x10 :)) "Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy " pokaż ten plan [...]
[...] 4 s - wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3 s - unoszenie sztangielek przed siebie do góry 3s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s - szrugsy 4s Przysiad Wykorki syzyfki Żuraw lub martwy ciąg na sztywnych nogach uginanie podudzi wspięcia Barki-zostaje 1 i 2,po treningu piersiowych. DZIEŃ3 Klatka piersiowa - sztanga na prostej 4 s [...]