Ćwiczenie w domu. Sztaga,hantelki, ławka z regulacją.

Witam!

Tak jak w temacie, potrzebuję treningu przy użyciu tego sprzętu. Moja budowa ciała to chuda klatka i brzuch do zrzucenia. Raczej chće nabrać nasy mięśniowej, niż prowadzić redukcję. Przeczytałem już setki artukułów o jedzeniu i ćwiczeniu, teraz pozostaje praktyka.



Proszę o ocenę treningu i w razie pytań będę tutaj pisał:


I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

Barki możesz zrobić z nogami także, to zależy od tego jak Ty czujesz i jak dla Ciebie jest dobrze.
Przy tym przenoszeniu sztangielki w poprzek ławki pamiętaj żeby dupsko opuścić jak najniżej w momencie kiedy ręcę są ze sztangielką za głową, powininien być dobry efekt ;)

bezpieczniej jest wyciskać sztangę z przed klatki piersiowej, posiadasz drążek? nie wymieniłeś ale to może pomyśl nad zakupem:) w plecach zacząłbym od MC.

Drążek muszę zamontować :) Czyli w treningu na barki z przed klatki? Mam dylemat..ponieważ nie mam w ogole klatki rozbudowanej, a za to spory brzuchol i czy ćwicząc tym treningiem jakoś się to wyrówna? Oczywiście o żarciu wiem wszystko :)

Brzuch do zarzucenia masz czyli tez jakieś ćwiczenia 2 razy w tyg np pon i pt to zrób z 2 serie jakiś ćwiczeń, no i po treningu moze aerobow troszeczke zeby ten tuszczyk z brzucha zniknał no ale dieta będzie w tym podstawa;)

Trochę poprawiłem i ćwiczę tym treningiem. Póki co badam ciało i dobieram odpowiedni ciężar. Przedstawia się to tak:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA

Skos górny - sztanga
2 x 7
2 x 8
2 x 9
2 x 10

Wyciskanie na płaskiej - sztanga
2 x 6
2 x 7
2 x 8
2 x 9

Rozpiętki
2 x 4
2 x 5
2 x 6
2 x 6

Wyciskanie hantli skos
2 x 4<5
2 x 5<6
2 x 6<7
2 x 7<8

BICEPS

Uginanie sztangi stojąc
2 x 4
2 x 5
2 x 6
2 x 7

Uginanie o kolano
2 x 2
2 x 3
2 x 3 i 4
2 x 3 i 4

Ugianie sztangielek młotkowym z sublimacją siedząc
2 x 2
2 x 2 i 3
2 x 2 i 3
2 x 2 i 3
ŚRODA
BARKI
Wyciskanie sztangi z przed karku
2 x 5
2 x 6
2 x 7
2 x 8

Unoszenie hantli w przód
2 x 1
2 x 2
2 x 2 i 3
2 x 4

Unoszenie hantli na boki siedząc
2 x 1
2 x 1 i 2
2 x 2
2 x 2

Dociąganie sztangi wzdłuż tłowia
2 x 4
2 x 5
2 x 6
2 x 7

NOGI
Przysiady ze sztangą 3 x
Wykroki 3 x
Hack przysiad 3 x
Syzyfki 3 x
Wspięcia 3 x max

PIĄTEK
PLECY
Wiosłowanie ze sztangą
Wiosłowanie z końcem sztangi
Podciąganie hantla w opadzie
MC

Triceps
Wyciskanie na wąsko
Wyciskanei francuskie sztangi
Prostowanie ramion ze sztangielkami

Proszę pisać uwagi lub zaakceptować :) pozdr

W plecach jak już ktoś napisał MC daj na początku.
Gdzie dorzucasz brzuch? Czy stosujesz jakieś aeroby?
no i o co cho z tym 2 x 7, 2 x 8 itd. ?

Ok zacznę od MC.
Brzuch robię w dni nietreningowe.
Areobów nie stosuję, bo wydawało mi się, że nie muszę :) ?
To jest obciążenie póki co powalające np. 2 x 7 kg

Zmieniony przez - korona73 w dniu 2013-03-01 11:49:32

co do twojego planu na samej gorze tyle samo seri na klatke co an biceps ? cos nie halloo xd

przecież wkleiłem nowy plan :]

Dawniej ludzie tutaj byli bardziej pomocni, nie mogę się dowiedzieć czy ćwiczyć tym treningiem i co z mienić czy zostawić. Czas chyba się na K** przenieść :)

Ostatecznie plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA

Skos górny - sztanga 4 x
Wyciskanie na płaskiej - sztanga 4 x
Rozpiętki 4 x
Wyciskanie hantli skos 4 x


BICEPS

Uginanie sztangi stojąc 4 x
Uginanie o kolano 4 x
Ugianie sztangielek młotkowym z sublimacją siedząc 4 x

ŚRODA
BARKI
Wyciskanie sztangi z przed karku 4 x
Unoszenie hantli w przód 4 x
Unoszenie hantli na boki siedząc 4 x
Dociąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 x


NOGI
Przysiady ze sztangą 3 x
Wykroki 3 x
Hack przysiad 3 x
Syzyfki 3 x
Wspięcia 3 x max

PIĄTEK
PLECY
MC 4 x
Wiosłowanie ze sztangą 4 x
Wiosłowanie z końcem sztangi (czym to zastąpić? )
Podciąganie hantla w opadzie 4 x


Triceps
Wyciskanie na wąsko 4 x
Wyciskanei francuskie hantla jednorącz 4 x
Pompki w podporze tyłem 4 x max

Można tym ćwiczyć? pozdro

Zmieniony przez - korona73 w dniu 2013-03-01 19:24:09