Rady dla początkującego

Witam. Trenuje sporty walki ale teraz mam przerwę wakacyjną więc postanowiłem wziąć się za siłownie.

Mam 19 lat 186 cm wzrostu ważę 78 kg. Chciałbym zbudować masę mięśniowa.

Ćwiczę w domowej siłowni powiedzmy że mam do dyspozycji ławkę, sztangę, 2 hantelki, drążek i sporo zapału i motywacji :D

Przez ostatnie 2 tygodnie ćwiczyłem pompki i podciąganie wracałem do formy po przerwie z powodu matur.

Związku z tym że na siłowni się kompletnie nie znam prosiłbym o kilka rad dla początkującego i odpowiedzi na pytania :)

1. Jaki rodzaj treningu byłby dla mnie na początek najlepszy? Czytałem o act czy to dobry pomysł?
2. Nie mam w obecnej chwili możliwości trzymać diety, jakie odżywki byście mi polecili i od kiedy je stosować?

Witam,
kilka słów o sobie
wiek 24
waga 91
wzrost 185
doświadczenie 10 miesiecy na silowni

Moj problem polega na tym ze ostatnio spadły mi bardzo miesnie naramienne, do tej pory jakos rosły ( ok 1 cm misiecznie) cwicze bez suplementow a teraz klapa moj dotychczasowey trening na te partie miesni

barki
przyciąganie sztangi na wyciągu górnym za głowe: 12; 12; 10; 8
wyciskanie hantli 12; 12; 10; 8
wyciskanie sztangi z za głowy 12; 12; 10; 8

biceps
modlitewnik 12; 12; 10; 8
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12; 12; 10; 8
uginanie ramion za linki na wyciągu uchwytem młotkowym 12; 12; 10; 8

prosze o porady, co robie źle, co dodac co mam odjąć od treningu

Pozdrawiam

Możesz wybrać ACT lub FBW zasada podobna całe ciało na jednym treningu.
Jedynie bialko, carbo, gainer w zalezności czego Ci w diecie najbardziej brakuje.

Act a potem FBW. Żadne splity.
Czemu nie masz?

Mieszkam na wsi i muszę żywić się tym co rodzice kupią i przygotują :D

Ale od października idę na studia więc tam już dietkę będę trzymał ;)

To jakie suplementy mi polecacie na początek?

Jaki posiadasz nakład ciężaru ?

Na studiach to dopiero będzie dieta

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-20 13:14:47

z 80 kg żelastwa tam mam. Niby nie dużo ale na początek dla mnie wystarczy jak będzie mało dokupię ;)



Zmieniony przez - Itas16 w dniu 2011-06-21 16:12:23

Trochę offtop ale jeżeli ćwiczysz na siłowni w piwnicy to możesz dorobić sobie potem ciężary z betonu

Skorzystam może z tego pomysłu ;)

To panowie jak z odżywkami na początek, brać coś czy sobie darować?

PS
Aktywnie trenuję sporty walki już od roku ale na siłowni dopiero zaczynam :)

To panowie jak z odżywkami na początek, brać coś czy sobie darować?
Darowac.

Jak masz braki w diecie białko/gainer.

To dla przypomniena:
Wiek 19 lat
wzrost 186 cm
waga 78 kg
Cel masa i ogólny rozwój

Posiadam ławkę prostą i skośną, sztangielki, drążek, sztangę i odpowiednią ilość cienżaru.
Prowizoryczna siłownia w piwnicy...


Planuję zacząc FBW oto plan który ułożyłem i proszą o poprawki.


pon : plan A
wt : wolne
śr : plan B
czw : wolne
pt : plan C
sob : wolne
ndz : plan A
pon : wolne
wt : Plan B
śr : wolne
czw : Plan C

PLAN A

KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie hantli na ławecce skośnej 3s
BARKI:
Wyciskanie hantli 2s
TRICEPS:
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2s
PLECY:
martwy ciąg 2s
podciąganie na drążku (nachwyt szerokość barków) 2s
NOGI:
przysiady wykroczne 2s
wspięcia na palce w staniu 2s
BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą 2s


PLAN B
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI:
Unoszenie hantli bokiem w górę 2s
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztanga 2s
podciąganie hantli w opadzie 2s
NOGI:
Przysiad ze Sztangą 2s
Odwrotne wspięcia w staniu 2s
BICESP
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


PLAN C
KLATKA PIERSIOWA:
rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3s
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
TRICEPS
pompki w podporze tyłem 2s
PLECY:
wznosy barków "SZRUGSY”: 2s
przenoszenie sztanig w leżeniu na ławce poziomej 2s
NOGI:
wysoki step ze sztangielkami 2s
"SYZYFKI" 2s
BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzię - podpodze o kolano 2s

PYTANIA:
1. Zastosować metodę 15-10-5 czy HST?


Zmieniony przez - Itas16 w dniu 2011-06-22 17:42:09