syzyfki

Najważniejsze żeby wszystko wyleczyć... Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut orbitrek syzyfki-20kg + wyprosty-cały stos 4x10, 10 przysiad 100kg + wykroki chodzone w każdej ręce 40kg 4x10, 10 kroków suwnica 4x20 wspięcia na palce stojąc 4x100 43 minuty bieżnia Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 10 minut orbitrek unoszenia ramion [...]

Wczoraj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wspięcia na palce siedząc + suwnica 4x20, 20 wspięcia na palce stojąc + wyprosty jednonóż 4x50, 20 przysiad suwnica Smitha + syzyfki 4x15, 10 44 minuty steper /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2394c47a7c8d453298163be11817dc4f.JPG

[...] ze sztangielkami o kolano 3x10-7 50 minut bieżnia Pt czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wyprosty 4x30-20 przysiad + wykroki 4x10, 10 wyskoki z ławki jednonóż + syzyfki 4x15, 10 http://www.youtube.com/watch?v=dlRHO0VHP-4&feature=youtu.be wspięcia na palce jednonóż 4x25 60 minut steper Dzisiaj barki i tricepsy: 5 minut orbitrek akton [...]

[...] na ławce skośnej 2x12 uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 6x10 uginanie przedramion jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielkami 1x20 60 minut steper Wt czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper przysiad + wspięcia na palce jednonóż 5x15, 15 wyprosty jednonóż + syzyfki + wspięcia na palce siedząc 5x12, 15, 20 60 minut steper.

Służy mi to :-) Dzisiaj trenowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper przysiad suwnica Smitha 4x10-6 syzyfki 4x15 hack maszyna 2x12 wyprosty jednonóż 2x30 wspięcia na palce siedząc 8x15 Aktualnie steper przez 60 minut.

Dzisiaj tronowałem czworogłowe uda i łydki: 5 minut steper wyciskanie na suwnicy jednonóż 1x15,15,15, 3x10,10,10 !!! syzyfki + wyprosty w dropsetach 4x15,15 !!! wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc + wykroki jednonóż 4x25,25,20 na nogę !!! Polecam ten trening, oraz wszystkie ostatnie :-) Dacie radę ? Na koniec 60 minut steper.

[...] uda, klatkę i bicepsy. Trening nastawiony na pogłębienie deficytu glikogenu. 5 minut orbitrek wyprosty obunóż z zatrzymaniem na 3 sekundy 4x20 wyprosty jednonóż z zatrzymaniem na 3 sekundy 4x30 syzyfki 4x25 krzyżowanie linek w bramce z góry 4x20 krzyżowanie linek w bramce od dołu 4x25 uginanie przedramion w bramce 4x30 60 minut steper.

[...] :-) Jestem zadowolony :-) Dzisiaj trenowałem ostatni raz nogi: 5 minut steper wyprosty z zatrzymaniem 4x25 wypychanie na suwnicy jednonóż 4x25-10 wyprosty jednonóż 4x15-10 syzyfki 4x15-12 wspięcia na palce jednonóż 4x25 wspięcia na palce siedząc 4x25 60 minut steper - znowu piszę ze stepera :-) Pozdrowienia dla wszystkich :-) Jutro zaczynam [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=M_JDAd9Xqis&feature=relmfu Dzisiaj trenowałem czworogłowe i łydki: 5 minut steper wyprosty 2x10, 10, 10 2x10-8 syzyfki 2x12 przysiad suwnica Smitha 4x12-8 wypychanie na suwnicy 2x12 hack przysiady 2x12 wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x25 wspięcia na palce siedząc 4x25

[...] skośnej 4x10-8 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-8 unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 4x12 unoszenie ramion bokiem maszyna 4x10-6 szrygsy 4x21 Czw czworogłowe uda i łydki: przysiad 4x10-6 wykroki w miejscu 4x10 wyprosty jednonóż 4x8-6 syzyfki 2x10 wspięcia na palce siedząc 4x10 wspięcia na palce stojąc 4x10 10 minut steper.

PON -sztangielki chwytem mlotkowym - skos 15/12/10/8 -wyciskanie lezac 12/10/8 -wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 10/10/8/6/ - nie mam w domwej takiej możliwości. ZASTAP POLSZTANGA! -sciaganie wyc gornego waskim podchwytem 15/12/10/15 - tu mogę użyć wyciągu górnego przeznaczonego na triceps w domowej. ROB DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM, DOCZEPIJ [...]

[...] barków, tylko górna polówka ruchu 5*8p -oszukane naprzemienne młotki 5*5 -ściąganie w wąskim podchwycie 3 x max 15powt. PIĄTEK: -martwy ciąg 5*5 z zapasem 2 powtórzeń -syzyfki 5serii: 15/10/20/25/30 -przysiady głębokie progresja 5serii: 25/20/15/12/8 -wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p SOBOTA: przedramię + brzuch Niedziela - [...]

[...] tyłu, tym samym pomagając sobie unosić hantle? -ściąganie w wąskim podchwycie 3 x max 15powt. - tu ok serie i powtórzenia? PIĄTEK: -martwy ciąg 5*5 z zapasem 2 powtórzeń -syzyfki 5serii: 15/10/20/25/30 -przysiady głębokie progresja 5serii: 25/20/15/12/8 -wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p SOBOTA: przedramię + brzuch Niedziela - [...]

[...] w wąskim podchwycie (WAGA CIALA) 3 x max 15 powtórzeń 6 ćwiczeń. ODPOCZYNKI 2-3 MINUTY PIĄTEK: -martwy ciąg 5*5 z zapasem 2 powtórzeń -uginanie nóg 5*8 powtórzeń. -syzyfki 5serii: 15/10/20/25/30 -przysiady głębokie progresja 5serii: 25/20/15/12/8 -wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40 powtórzeń 4 ćwiczenia. PRZERWY PO 2-3 MINUTY [...]

O ile wcześniej nie robiłeś martwego ciągu to proponuje Ci zacząć go robić piramidalnie czyli możesz zacząć od 12 powtórzeń lekkim ciężarem i stopniowo sobie zwiększać żeby przyzwyczaić plecy do tego ćwiczenia zmniejszając powtórzenia jak pisałeś wyżej może to być 12-10-8-8 to już według twojego uznania, trening ogólnie dobrze rozpisany, nogi [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10 30, 60 70, 80, 90, 100x5 + regres20 ` - 70kg Hack-squat 3x10 77,5kg + regres 50kgx15 Syzyfki 4x15 cc Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą rampa 10 40,45,50,55,60 Żuraw 4xmax ccx6 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x15 110kg Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach progresja 8,14,12,10,5 10,30 50, 70, 80, 90, 100 + regres17 - 75kg Hack-squat 3x10 80kg + regres16 55kgxmax Syzyfki 4x20 cc Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą r10 50, 52,5, 55, 57,5, 60x8 Żuraw 4xmax ccx8 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x15 120kg Spięcia brzucha leżąc z [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach r8 10,30 65, 75, 85, 95, 7x105 + regres16 -82,5kg Hack-squat 3x15 60kg Syzyfki 4x20 cc Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą r10 50, 50, 55, 60, 65 Żuraw 4xmax ccx10 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 2xmax (26,25-?) 105kg Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st [...]

Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 10/12,5/15/17,5 kg, 22,5kg 13x15kg 2. Wznosy bokiem: 15x5kg, 12x7,5kg 8x10kg 20x5kg 3. Odwrotne rozpiętki: 10x 7,5/10/12,5/15 kg. 4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 35 kg, 10x 40 kg, 16x30 kg. Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach r8 10,30 50, 65, 80, 95, 5x110 + [...]

Ołkej, po kilku poprawkach plan wygląda następująco: Poniedziałek Uda + skośne brzucha 1. Przysiad tylni 4s *4-6 2. MC na prostych 4s *4-6 3. Przysiad bułgarski 4s *6-8 4. Żuraw na ziemi 3s *6-8 5. Żabi przysiad 3-4s *8-10 6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10 7. Syzyfki + obciążenie 3s *10-12s 1. Skręty tułowia 3s *max 2. Opad na bok ze [...]