syzyfki

Za mało cwiczeń na klatę. 5 serii w każdym cwiczeniu to trochę za mało. Wg mnie ten plan powinien wyglądac tak: Pon klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]

A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli siedząc 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) [...]

Jako ze masz same hantle i sztange to rob sobie : siady ze sztanga wykroki z hantlami mozesz syzyfki dorzucic mc na prostych nogach z hantlami wspięcia z hantlami (na łydki)

To jak kupie ten stojak to 5 serii po 12 powtórzeń przysiadów, 4 serie wykroków z hantlami i 4 serie tych syzyfki?

[...] 10/10/10 3. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 2x8 w opadzie tułowia czworoboczne 1.unoszenie barków z sztangielkami siedząc na ławce 3 x 6-7 uda 1.syzyfki 3x8 wywal zastąp przysiadami ze sztangą 12/10/8/8 2. prostowanie nóg siedząc 3x8 10/10/10 3. uginanie nóg leżąc 3x8 10/10/10 Trening 2 dzień pierwszy klatka 1. [...]

Weekend, weekend i po weekendzie :-) 20.05 Piątek - NOGI 2 NOGI 2 1. Wykroki z hantlami R8 2a. MCNPN 5x8 2b. Syzyfki 5x10 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x12 3b. Prostowanie siedząc 5x12 21.05 Sobota - KLATA + PLECY 2 KLATA + PLECY 2 1. Wiosło nachwyt R8 2a. Podciąganie neutral 6x max 2b. Wyciskanie maszyna 6x10 3a. ŒŚciąganie do klatki nachwyt [...]

2.09.13 Nogi+brzuch Front squat 20x20/50x3/60x3/70x6/80x6/90x6/100x4/110x1R/90x6 RDL 50x8/60x8/70x8/80x8/85x5 Syzyfki CC+5x15/CC+5x15/CC+5x14 wyskoki na palcach ze sztanga 50x70 Unoszenie nóg na drążku 8x/x8 Przyciaganie kolan do klatki leżąc, 5kg talerz za głową 5x10/5x10 Russian twist 10kg talerz 10x25sekund 10x25sekund

13.09.13 Nogi Przysiad Frontowy 70x6/80x6/90x6/100x4/105x2/110x1R Wykroki ze sztanga w miejscu 30x24/40x24/45x24 MCNPN 50x12/60x12/60x11 Syzyfki CCx15+5/CCx15+5 Łydki 2 serie Brzuch 3serie wznosy nóg na drążku 2x 25sec. Russian twist 3x Podciąganie kolan do brody leżąc +10,5,0kg 8x/12x/16x

10.10.13 Nogi,brzuch,łydy Przysiad tylny 80x6/90x6/100x6/110x8/120x4/105x6/100x6 Wykroki w miejscu 50x16/50x16 MCNPN 60x8/70x8/80x8 Syzyfki CCx15/CCx15 łydki 4serie Brzuch 9seri rozbite na 3 ćw. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d129fbe1a5d84b1d8a5390c5ae6fef98.png

14.10.13 Nogi,lydy,brzuch Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x4/110x2/90x6 Wykroki ze sztangą 50x16/50x16 Syzyfki CCx15/CCx15/CCx15 MCNPN 60x8/70x8 Hack przysiad 50x8 Wspięcia stojąc 4serie Wznosu nóg na drążku x8/x8/x8/x8 russian twist 3serie +3x po 500metrów szybkiego biegu. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/af8ebef6ac334ff897c623288d28bd00.png

20.10.13 Nogi,brzuch,łydy Przysiad tylny 80x6/90x6/100x6/110x9 R/120x4/100x8 Wykroki ze sztangą w miejscu 50x16/60x14/65x12 Syzyfki CCx15/CCx15/CCx15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku x8/x8/x8/x8 MCMPN 10cm podest 50x12/70x8/75x8 Wspięcia na łydki 4serie Russian twist 3serie Wznosy kolan do brody leżąc 10x6/5x10/CCx20

24.11.13 Nogi Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x4/80x8 Wykroki ze sztangą 50x16/60x12/70x12 MCNPN 55x10/55x10/55x10/55x10/55x10 Syzyfki CCx15/CCx15/CCx15 Wznosy nóg w zwisie x10/x10/x10 Allachy x12/x12 Prostowanie nóg x10/x10/x10/x10/x10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/64032c9faa0d4f0fa63db808b70dcb08.png

11.12.13 Nogi+brzuch Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x4/90x6 MCNPN 67x6/67x6/57x8/57x8 Syzyfki x15/x15/x15/x15 Wznosy nóg w zwisie na drążku x10/x10/x10 Allachy 4sztabki x12/x12/x15 +15min aero /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b14b7ad24d4945ed85434f5dc53b7bbe.png

05.01.14 Nogi+brzuch Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x6/80x8/80x8 Syzyfki CCx12+5/CCx12+5/CCx12+5/CCx12+5/CCx12+5 Allachy 5sztabek x10/x10/x10 Prostowanie nóg na maszynie 7sztabek x8/x8/x8/x8 Russian twit 3serie po 20ruchów łydki 2x50 wspięcia siedząc z obciążeniem 20min aero 100x6 poszło z małym zapasem, 80x8 na regres całkiem lekko. [...]

Nogi+brzuch Przysiad tylny 90x5/100x5/110x5/115x6/100x10 MCNPN 60x10/60x10/60x10 Wykroki ze sztanga 2s.Pauza 40x16/40x16/30x20/30x20 Wznosy nóg w zwisie na drążku x8/x8/x8/x8 Syzyfki CCx15/CCx15/CCx15/CCx15 Allachy 5sztabek x12/x12/x12 115x6 z zapasem można dokładać. Zamierzam kupić bandaże na kolana i zaczynać siadać powyżej 120kg [...]

25.01.14 Nogi+brzuch Przysiad tylny 80x8/90x8/100x8/110x8 Allachy 5sztabek x12/x12/x12 Syzyfki CCx15/CCx15/CCx15 Trening krótki, skończyła się butla z gazem przy samej rozgrzewce. Temp. w pomieszczeniu -2 %-) Jutro czas wymienić na nową. Lekka zmiana treningu Push pull legs rozbijam na 4 treningi Nogi+brzuch+łydki Klatka+triceps Plecy+kaptury [...]

http://i43.tinypic.com/4gkoea.jpg 10.02 Nogi + Bic - Suwnica z przejsciem na pięty 10--8--6--4 (w nawiasach przerwa w pełnym napięciu) 140kg/160/220/260/280 - Martwy ciąg na prostych nogach 60x15/80x12/100x12/100x10 - Prostowanie nóg na maszynie 12x57,5/12x65/10x72,5/8x80/6x80 - Wspięcia jednonóż na piłce leżąc 4s x12p - Przywodzenie na [...]

No to jest plan na 4tyg. Mam nadzieję że już odpowiedni . Tydzień 1,3: Poniedziałek: Klatka, uda, bic, i brzuch. ROZGRZEWKA. TRENING: 1. Rozpiętki ze sztangielkami- 10 powtórzeń. X4 2. Przysiady ze sztangielkami- 12powtórzeń. X 8 3. Uginanie ramion z supinacją- 10 powtórzeń na rękę. X 4 4. Skręty tułowia w leżeniu- 10 powtórzeń w obydwie strony. [...]

[...] B: uda/ plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona - moze wydawac ci sie ze malo serii/cwiczen ale pamietaj ze kazda partie cwiczysz tak 2x tydzien uda: wykroki 3-4x syzyfki 3x martwy ciag 4x <aczkolwiek lepiej ajkbys jakos przywiązal sobie hantelke do kostki i zginał noge stojąc, gdyz martwym nie rozwniesz calej grupy mm tylnych uda) [...]

syzyfki Cię tego nauczą