syzyfki

Push 1 - Wtorek 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg 10x53kg / 10x58kg / 10x63kg / 16x48kg 10x50kg / 10x58kg / 10x66kg / 16x50kg 2.Wykroki krotkie w miejscu rampa 10 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg 10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 16x23kg 10x28kg / 10x30kg / 10x33kg / 16x28kg 3.Military press rampa 10 [...]

Push 1 - Wtorek 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg 10x53kg / 10x58kg / 10x63kg / 16x48kg 10x50kg / 10x58kg / 10x66kg / 16x50kg 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x53kg 2.Wykroki krotkie w miejscu rampa 10 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg 10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 16x23kg 10x28kg / 10x30kg / [...]

Push 1 - Wtorek 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg 10x53kg / 10x58kg / 10x63kg / 16x48kg 10x50kg / 10x58kg / 10x66kg / 16x50kg 10x53kg / 10x60kg / 10x68kg / 16x53kg 10x55kg / 10x63kg / 10x70kg / 16x53kg 2.Wykroki krotkie w miejscu rampa 10 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 16x23kg 10x25kg / 10x28kg / [...]

Push 1 - Wtorek 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10 8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 16x53kg 2.Dzień dobry rampa 12 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg 3.Military press rampa 8 8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg 4.Rozpiętki skos 4x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 5.Syzyfki 4x12 12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7.5kg / 12x7,5kg 6.Francuskie [...]

Push 1 - Środa 1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 8 8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 16x53kg 8x53kg / 8x63kg / 8x72kg / 16x53kg 2.Dzień dobry 4x12 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 3.Military press rampa 8 8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 16x28kg 4.Rozpiętki skos 4x16 16x9kg / [...]

[...] niestety nie miałem jak nagrać, w poniedziałek postaram się nagrać martwy. Problem miałem z hack przysiadem, za chuuuj nie mogę tego ogarnąć %-) przydałoby się w to miejsce jakieś inne ćwiczenie (tylko nie syzyfki, bo robię je już za długo) Siad bułgarski ładnie mi nogi porył, czasami był problem ze stabilizacją, ale ogólnie pozytywnie :-)

Wypiska z wczoraj. Bicepsy + barki + przedramię: 1.Wycisk sztangielek siedząc rampa 10 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 24x12 10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / 24x15kg 10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / 24x15kg 2a.Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / [...]

Nogi: 1.Przysiad wykroczny ze sztangą rampa 10 10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 14x23kg / 18x18kg 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 14x28kg / 18x18kg 2.Syzyfki rampa 10 10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC 3.Martwy ciąg na prostych rampa 10 10x45kg / [...]

Grzbiet 1.Martwy ciąg sumo rampa 6 2.Podciąganie na drążku rampa 6 3.Wiosło w opadzie rampa 8 4.Odwrotne wiosłowanie 4x12 5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15 +łydki metodą szoprexa Klatka + przedramię + brzuch: 1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10 [...]

Nogi: 1.SQ rampa 12 12x68kg / 12x78kg / 12x88kg / 12x98kg 2s.Żuraw rampa 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 2b.Syzyfki 4x10 10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg 3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 3b Uginanie nóg na masyznie 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Wspięcia w siadzie - 4x20 20x80kg / [...]

Nogi: 1.SQ rampa 12 12x68kg / 12x78kg / 12x88kg / 12x98kg 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 12x100kg 2a.Żuraw rampa rampa 8 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 2b.Syzyfki rampa 10 10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg 10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg 3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / [...]

[...] żeby skupić się na tej technice, którą opisał Hubert na poprzedniej lub dwie strony wstecz. Wydaje mi się, że było lepiej, nagrałem 3 ostatnie serie. Ogólnie to wywaliłem syzyfki z tego planu, wydaje mi się, że tak jak teraz jest ok, zwiększę jak będzie dodatni bilans kcal. co do samej diety - waga stanęła w miejscu i zastanawiam się co robić, [...]

dla mnie mega są, lepsze na pewno niż gainer czy białko :-) niee, ja malin akurat nie mam Nogi 1. Przysiad tylni - rampa 10 10x58kg / 10x70kg / 10x85kg / 8x100kg 10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 10x105kg 2a. Syzyfki - 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 2b. Prostowanie nóg - 4x16 16x40kg / 16x40kg / 16x40kg 16x40kg / 16x40kg [...]

ok, wszystko już dopięte na ostatni guzik przed masą przez najbliższe 12 tyg będę jechał na wysokich powt.,założenia siłowe mam wysokie, dlatego wątpię, że się uda wszystko zrealizować tak jak jest w planie, ale spróbujemy, powiem tylko, że najgorzej będzie z siadami, tutaj poprzeczka jest bardzo wysoko %-) co do samej diety, na start dam na [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x20kg 3.Arnoldki rampa 10 + 1x18 10x5kg / 10x7kg / 10x9kg / 18x12kg 10x7kg / 10x9kg / 10x9kg / [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x20kg 10x23kg / 10x27kg [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x58kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg [...]

[...] mostka rampa 12 face pull 4x15 wycisk wąski rampa 12 francuz jednoracz w siadzie sztangielka 4x12 prostowanie ramion na wyciagu 4x15 uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max +brzuch nogi przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 a1 syzyfki 4x12 a2 prostowanie siedząc 4x15 b1 martwy na prostych 4x12 b2 uginanie leżąc 4x15 +łydki

[...] / 12x9kg prostowanie ramion na wyciagu 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg nogi przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 12x55kg / 12x70kg / 12x85kg / 12x100kg a1 syzyfki 4x12 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC a2 prostowanie siedząc 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg b1 martwy na prostych 4x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg / [...]

*Poniedziałek - (nogi+klatka piersiowa+biceps+łydki+brzuch): -Nogi 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 80/70/60kg 2. Syzyfki 2s 15powt +5kg 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12powt 30kg(łącznie) 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 45kg(łącznie) -Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 3s 8/12/16powt [...]