syzyfki

[...] - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 PIATEK: 1. Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10 - wykroki ze sztanga 4x 15-12 - syzyfki 4x 15-12 - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8 2. Przedramie: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 no i najwazniejsze [...]

[...] z gumą stojąc rozciąganie zamocowanej na końcu gumy do brzucha w siadzie podciąganie sztangielki w opadzie unoszenie tułowia w leżeniu przodem C'naramienne biceps uda syzyfki przysiady wykroczne ze sztangielkami arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO uginanie [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch ABS Środa: [...]

Witam od 01.03.2014 zaczynam treningi i dietę pod kontem redukcji tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia sylwetki robię ten dziennik by być bardziej konsekwentny wobec siebie !! Dodam że zawsze skupiałem się na masie ... i jestem zielonym w temacie redukcji więc prosił bym o jakieś porady i podesłanie przydatnych informacji oraz przybliżenia już [...]

Siemka chciałbym wam przedstawić moją propozycje planu chciałbym takim planem ćwiczyć mam do dyspozycji siłkę w 3 dni PON Środa PIĄTEK Na każda partie 2 pierwsze ćwiczenia bez zmian 3 ćwiczenie w każdym przypadku co tydzien zmieniane żeby urozmaicać Duże partie 3 ćwiczenia x 4 serie ( PLECY chciałbym ćwiczyć 4x3 ) x 10 powtórzeń [...]

Siema, mam do was prośbę abyście mi pod radzili co mam wybrać...ale od początku. Jestem obecnie w klasie maturalnej (nie mam czasu na siłkę(na razie) i po szkole chciałbym się dostać do Straży granicznej i aby to zrobić muszę zdać testy sprawnościowe, dlatego zawitałem na to forum aby się was pod radzić :) Co do sprzętu po posiadam 2x 10kg [...]

[...] z supinacja nadgarstka 4s 3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 4. sztrugsy ze sztangielkami 4s 5. przysiad ze sztangielkami 4s 6. hack przysiady ze sztangą 4s 7. syzyfki 4s 8. wspiecia na palce w staniu ze sztangielkami 4s I jeszcze ankietka: Płeć : mężczyzna Wiek : 24 lat Waga : 73 kg Wzrost : 167 cm Cel treningowy : masa Staż [...]

Witam, wpadłem w necie na taki planik, bardzo mi sie podoba, tylko nie rozumiem jak mam go rozumiec tzn. ile serii mam robic, czy traktowac to jak obwód, czy np. 1a*10 potem od razu 1b.*max 90 sekund i tak np. 4 serie i potem przechodze to 2a itd.? Dzieki za wszelką pomoc: A 1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8 1b. Unoszenie nóg do rąk w [...]

Cześć. Na wstępie chciał bym powiedzieć ze wiem ze już było bardzo dużo tematów na ten temat, jednak ja bym chcial dostać dla siebie odpowiedz a nie dla innych osób. Wiec prosił bym o pomoc wypełniłem ankiety jeśli macie pytania chętnie odpowiem. Wiec zacznę od tego ze mój największy problem to biceps wcześniej trenowałem go 2 razy w tygodniu [...]

Witam Daruję Wam nudnej historii, zajmijmy się przyszłością. Po kilku bezowocnych miesiącach ćwiczenia przyszedł czas na poważne zmiany. Dieta trzymana od dawna, waga rośnie, ale technika nie pozwala na ruszenie z kopyta. Ku zmianie powstał ów dziennik, który dzięki Wam (mam taką nadzieję) pozwoli mi poprawić technikę i nieco urosnąć ;-D. [...]

Witam Mój staż to ok 2lat z przerwami treningów HIIT I Cardio oraz 4 miesiące Rzeźby(bardziej traktowałem to jako przejście między redukcją a masą i nauczeniem się techniki).Od ok miesiąca zaczynam ćwiczyć na masę no I wypadaľłoby ułożyć jakiś pożądny plan :) Plan 4dniowy(pon,wt,czw,pią).Treningi będe zmieniał tak żeby "mięsnie się nie nudziły"(W [...]

Witam. Prosiłbym o opinie do mojego planu. Systematycznie ćwiczę od 6 miesięcy. Dieta rozpisana. Ostatnio pokazuje się tłuszczyk, ale chyba po prostu dorzucę kilka min stepera albo bieżni żeby poprawić kondycję i myślę że bilans kcl wyjdzie dobrze. Plan układałem z niewielką pomocą na K**. Jak każdy zastanawiam się nas tym czy fbw czy może [...]

[...] 4x15 6. unoszenie w opadzie 4x15 7.uginaie ramion w oparciu o lawke skosna supinacja 4x12 8.uginanie ramion sztanga prosta rampa 10 CZWARTEK 1. przysiad przod rampa10 2. syzyfki 4x12 3. Wyciskanie hantli skos 4x12 4. Wyciskanie hantli plasko 4x12 5. Push press rampa 10 6. Wyciskanie wasko 4x12 7. Francuz siedząc hantel 4x12 PIATEK 1.High [...]

Witam! Jak juz mówiłem, po przerwie wchodze dopiero na cieżary i to są wstępne treningi... Zacznę od nóg. Czyli od piątkowego treningu, a wieczorem opisze dzisiejszy trening:) CZWOROGŁOWY: Rozgrzewka: -wyprosty na maszynie 1x25 -przysiady ze sztangą z tyłu 1x16, 60kg -przysiady ze sztangą z tyłu 1x8, 80kg 1. Przysiady ze szytangą z tyłu: - 1x10 [...]

[...] ze sztangielkami 2-3x10-12 -przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10 -franc. oburącz hantlą 2-3x6-8 -pompkina poreczach 2-3xmax Split -Piątek: uda + biceps -uginanie nóg w leżeniu 3x8-10 -syzyfki 2-3x8-10 -wykroki ze sztangą 2-3x8 -kaptury 2x10 -unoszenie ramion ze sztangą prostą 2-3x6-8 -unoszenie ramienia w podporze o kolano hantlą 2-3x10

Szukam urozmaicenia treningu i progresją chciałbym zastąpić regresją. Moim celem jest podtrzymanie formy, siła i trochę suchej masy mięśniowej, poza treningiem siłowym robię z 4-6 x w tygodniu rano aerobowy - rowerek, bieganie, basen. Od masy dużo wążniejszy jest dla mnie niski BF. Nogi trenuję wytrzymałościowo, aby nie przybierać w dolnych [...]

Witam wszystkich Ponieważ jest to mój pierwszy post na tym forum, więc na początku chciałbym się przywita :) Mam 23 lata, 186cm i niespełna 80kg. Chciałbym nieco zbudować masę, staż mam raczej niewielki, żeby nie powiedzieć że żaden, ćwiczyłem jedynie od czasu do czasu (głównie rekreacyjnie). Do dyspozycji mam DRĄŻEK i EXPANDER, ewentualnie dla [...]

Nie wiem czy moge dac w tym dziale czy dla poczatkujacych temat ale tutaj chyba wiecej osób zagląda. Od niedawna czuje ze potrzebuje nowego planu treningowego. Mam 18 lat, dostep do sprzetu: - Ławka + stojaki - Gryf prosty 180cm - Talerze 80kg - Hantle stałe 2x5kg - 2 gryfiki - pas - Drązek ( kupiony i w drodze :) ) Cwicze juz 1.5 roku. Przez rok [...]

Witam. Powiedzmy,że od 1,5 roku (nie licząc przerw) amatorsko macham hantlami. Od tamtego czasu staram się prowadzić zdrowy tryb życia i być w dobrej formie oraz dobrze wyglądać. Chcę jednak ogarnąć to wszystko i zrobić postęp m.in. delikatnie nabrać masy i wyrzeźbić oraz odsłonić mięśnie. Do tej pory nie prowadziłem żadnej diety (kiedyś tam jak [...]

[...] - podciąganie sztangi 12 10 8 6 - unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 - unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6 Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 - syzyfki z obciążeniem (plecak) 12 10 8 6 - martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6 - wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze 4x20 Brzuch Spokojne 20 minutowe cardio [...]