SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan masowy + aeroby/HIIT

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 940

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 100 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3783
Po 1,5 miesiąca treningu PUMY http://www.sfd.pl/Rzeźba,_plan_do_oceny-t579006.html rezygnuje z niego ponieważ psychicznie nie daje rady. Tzn. brakuje mi treningu typowego na barki, biceps itd. Trening ogólnie jest bardzo dobry, masa praktycznie została w miejscu (+1kg), a fałdy tłuszczu lekko się zmniejszyły, no ale nie daje mi radości z ćwiczenia.

Prosiłbym o ocenę tego planu.
Cel: Utrzymanie masy mięśnia, zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Dzień 1 (pon):

Klatka
- pompki na sztangielkach z obciążeniem (plecak) 10 10 10 10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
- wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 12 10 8 6
- rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 6

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12 10 8 6
- pompki w podporze tyłem 3x12

Brzuch
Spokojne 20 minutowe cardio zaraz po treningu (rower)


Dzień 3 (śr):

Barki
- wyciskanie sztangi za głowy (2x szerokim chwytem, 2x normalnym) 12 12 10 10
- podciąganie sztangi 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
- syzyfki z obciążeniem (plecak) 12 10 8 6
- martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6
- wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze 4x20

Brzuch
Spokojne 20 minutowe cardio zaraz po treningu (rower)

Dzień 5 (pt):

Plecy
- podciąganie na drążku szeroko nachwyt 12 10 8 6, jak np. w serii zrobię tylko 6 na szeroko nachwytem to resztę robię w uchwycie neutralnym.
- wiosłowanie sztangą (szeroko, średnio, wąsko podchwytem) 4x12
- martwy ciąg 12 10 8 6
- szrugsy zatrzymywane x8

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 12 10 8 6
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12 10 8 6

Brzuch
Spokojne 20 minutowe cardio zaraz po treningu (rower)

Jako, że dużo czasu spędzam przed komputerem, to w dni nietreningowe dorzucę 20-30 minut ultra spokojnej jazdy na rowerze (zastępstwo za spacery). Niedziela zawsze wolna, sobota w zależności od chęci.

Zamiast cardio po treningu zastanawiam się nad sprintami:
6x30m
2x60m

Ogólnie staram się trzymać tego co powiedział PUMA, odnośnie cardio/sprintów po treningu, jako najlepszego spalacza tłuszczu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 92.5

Wzrost : 178

Cel treningowy : Utrzymanie czystej masy, spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga, drążek

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : WPC80 50g po treningu + banany

Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-04-22 13:24:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37462 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126326
ale w czym dokladnie tkwi problem- co "niszczy" twoją psychikę- obiegowki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7377
Pewnie stare przyzwyczajenia treningowe nie dają spokoju....



Co do tego treningu-pierwsze, główne ćwiczenia na większe partie zrobiłbym w siłowej progresji.


Na wstepnie już zmeczone ramiona po wiekszych partiach-za dużo ćwiczeń, obciąłbym po jednym. z bicepsu ostatnie, a z tricepsu.....Pierwsze dwa i wrzucił francuza ze sztangą.


Barki i nogi=przeładowana sesja.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-22 17:51:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 100 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3783
apokalipsa
Obiegówki są ok, niszczą fizycznie ale to mi się podoba - ostry trening. Chodzi mi o pewne przyzwyczajenia jak to ujął MOREPOWER, brak pompy po treningu itd. jakoś tak trening nie sprawia przyjemności, ciężko mi to opisać ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 42 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 264
no ja się też opowiadam za stwierdzeniami morepower :P Na mnie taka zasada jak progres ciężaru to podstawa, inaczej efekty są wolniejsze. a tego rowerka to czemu tak dokładasz??? tłuszcz najbardziej efektywnie zaczynasz spalać po ok 40-45minutach. więc zastosuj troszkę dłuższą jazdę, oczywiście nie napier*** bo nie chodzi o zamęczanie układu krwionośnego tylko o ciągły ruch.

radzi człowiek który mając 20 lat przejechał ok 30tys. km na rowerku :P (serio)
(kolarz amator)

OTHER CAR AUDIO- Montaż profesjonalnych instalacji car audio do wszystkich modeli samochodów tych nowych i tych starszych :D w okolicach Tarnowa (małopolskie) ZAPRASZAM o.c.a@o2.pl lub sms 796174489 gg 7770921

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 100 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3783
bosher
Bo jak po treningu wsiadam na rower to już mam przetrenowane ok. 40-50 min, więc założeniem jest, że na rowerze od razu spala się w większości tłuszcz.

A co do jazdy między treningami to wydłużę do godziny, bo jak dzisiaj byłem i spokojnie jeździłem (średnia 22km/h) to praktycznie w ogóle nie jestem zmęczony.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1836 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37462 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126326
Chodzi mi o pewne przyzwyczajenia jak to ujął MOREPOWER, brak pompy po treningu itd. jakoś tak trening nie sprawia przyjemności, ciężko mi to opisać

nadal jednak nie pojmuję

trening ów ma wszelkie dane by osiągac na nim rownież i dobre napompowanie mieśni- na redukcji może nie utrzymywac sie tak długo ale jesli tego nie ma to zapewne z wykonaniem treningu od strony technicznej jest coś nie tak.

no i jw- ja tez polecam przeczytac ów art.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o skomplikowana porade

Następny temat

przejście z treningu silowego do rzeźby konsultacja planu i diety

Masa