syzyfki

Push1 1.wykroki w miejscu w przod x5x8 13,25kg 2.syzyfki x3x12 15kg 3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8 27,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10 10,75kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x5X12 9,5kgkg 6.wspiecia na palce x3x40 20kg Tabata 20s/20s x30 Postanowiłem dziś zrobić zestaw push z nowego planu treningowego. [...]

1.01.2022 Push1. 1.wykroki w miejscu w przod x5x8 2x13,25kg 2.syzyfki x3x12 15kg 3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8 2x27,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10 2x9,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x4X12 2x8,25kg 6.wspiecia na palce x4x40 20kg Cardio w formie spaceru 50min

10.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,25kg 2.syzyfki x3x14 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 2x31kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x11,5kg 6.wspiecia na palce x4x40 26kg Cardio 10min

24.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,5kg 2.syzyfki x4x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 5x10 2x12kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

Push1 1.wykroki w miejscu w przod 18,25x12 20x12 21,5x10 21,5x10 21,5x10 2.syzyfki 25x12 25x12 25x12 3.wyciskanie hantli z ziemi 33,5x10 33,5x10 33,5x10 33,5x10 31x12 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 10,5x11 10,5x11 10,5x10 9x12 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 13,5x8 13,5x8 12x12 12x12 6.wspiecia na palce 33,5x40 [...]

4.09.2022 Trening D - push Przysiad bułgarski 3s 26x8 26x8 26x8 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 20 20 20 Wycisk hantli płasko 3s 36x10 36x10 36x10 Rozpiętki 3s 16x10 16x10 16x10 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s 26x8 26x8 26x8 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 21x8 21x8 21x8 21x8 Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody [...]

23.09.2022 Trening D - push Przysiad bułgarski 3s 26x8 26x8 26x8 26x10 26x10 26x10 26x12 26x12 26x12 27,25x8 27,25x8 27,25x8 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 20 20 20 21 21 21 22 22 22 23 23 23 Wycisk hantli płasko 3s 36x10 36x10 36x10 36x12 36x10 36x9 36x12 36x12 36x11 36x12 36x12 36x12 Rozpiętki 3s 16x10 16x10 16x10 16x12 16x12 16x10 17,5x8 17,5x8 [...]

30.09.2022 Trening D - push Przysiad bułgarski 3s 27,25x8 27,25x8 27,25x8 27,5x10 27,5x10 27,5x8 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 23 23 23 24 24 24 Wycisk hantli płasko 3s 36x12 36x12 36x12 36x14 36x14 36x12 Rozpiętki 3s 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x10 17,5x10 17,5x10 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s 26x14 26x13 26x11 26x14 [...]

4.11.22 Trening D - push 23s Przysiad bułgarski 3s 27,5x12 27,5x12 27,5x12 28,5x8 28,5x8 28,5x8 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 27 27 27 28 28 28 Wycisk hantli płasko 3s 38,5x10 42,5x8 42,5x8 38,5x12 43,5x9 43,5x8 Rozpiętki 3s 18,5x8 18,5x8 18,5x8 18,5x10 18,5x10 18,5x10 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 2s 31x12 31x12 32,5x10 [...]

11.11.2022 Od dzisiaj zamiast standardowego wyciskania hantli płasko dałem naprzemienne wyciskanie hantli płasko z zatrzymaniem u gory, bardzo fajne cwiczenie, bardzo mi pospinało klatke. Dorzucam też od dziś jedną serie wyciskania hantli podchwytem Tak jak wspominałem w ostatnim poście z treningu C do dzisiejszego przeniosłem superserie bicepsa i [...]

26.11.2022 Trening D - push 25s Przysiad bułgarski 3s 28,5x10 28,5x10 28,5x8 28,5x10 28,5x10 28,5x10 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 29 29 29 30 30 30 Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s 31x10 31x10 34,5x8 31x12 31x12 34,5x19 Rozpiętki 3s 18,5x10 18,5x8 18,5x8 18,5x10 18,5x10 18,5x10 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie [...]

9.12.2022 Trening D - push 25s Przysiad bułgarski 3s Wykroki w miejscu 28,5x9 28,5x9 28,5x8 26x10 28,5x8 28,5x8 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 30 30 30 20 20 20 5kg Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s 33,5x11 33,5x810 33,5x10 33,5x12 33,5x12 33,5x10 Rozpiętki 3s 18,5x12 18,5x10 18,5x10 18,5x12 18,5x12 16x14 Wyciskanie hantli [...]

Trening A - pull 25s Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 21x10 21x10 21x10 18,5x13 16x19 16x19 16x16 16x15 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s 16x9 16x9 13,5x12 11x17 11x17 11x16 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 14 14 guma4 22 22 guma3 Szrugsy 2s 13,5x30 13,5x30 10x35 10x35 Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow [...]

Treningi z tego tygodnia 16.01 17.01. 18.01 i 20.01 Trening A - pull 25s Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s 21x11 21x11 21x11 19,5x13 22,5x8 22,5x8 22,5x7 21x10 Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s 16x10 16x10 16x10 16x12 16x12 16x10 Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s 15 15 guma4 16 16 guma4 Szrugsy 2s 16x25 [...]

LEGSSS !!! Prostowanie nóg 6x20 + 2x drop 6x20 x 45kg + ds po 10p kolejno: 70-50-40-30-20 x2s Przysiady na HACK maszynie Rampa 10 10x40 /10x50 /10x80 /10x90 /10x100 /10x110 ciezaru maszyny nie licze Przysiady na maszynie przodem 4 x 14 14x40 /14x80 /14x90 /14x100 + ciezaru maszyny nie licze Syzyfki 3x max 12-12-14 %-) Uginanie nóg w dwóch [...]

NOGI !! Front Rampa 8 + drop na koncu 8x60...8x125 + drop 6x120 + 6x100 + 6x80 + 20x60 Myślałem ze mi barki rozj**ie, nawet one sie spompowały %-) Prostowanie na prasie 6 x 20 Przysiad z półsztangą miedzy nogami 4 x 18-14p, na koncu dropek po 12-8-8-20p Wypychanie sztangi do góry na suwinnicy %-) 3 x 20p x 140kg A) Syzyfki 3 x max B) Przysiad [...]

ostatnio robiłek klatke, potem tric bic a dziś nogi... wiec i wypiske z nich wrzuce bo było na treningu dosc ciekawie %-) Czórki Platz Squat Rampa 8 + na koncu dropenstein 8x60 / 8x80 /8x100 /8x120 /10x140 %-) + drop: 5x145 + 11x100 + 20x60kg 8x80 /8x100 /8x120 /8x140 / 6x150 8x100/8x130/9x150 + regres jako siad tylni atg 95x60kg Przysiad do [...]

Czórki Platz Squat Rampa 8 + na koncu dropenstein 8x60 / 8x80 /8x100 /8x120 /10x140 %-) + drop: 5x145 + 11x100 + 20x60kg 8x80 /8x100 /8x120 /8x140 / 6x150 8x100/8x130/9x150 + regres jako siad tylni atg 95x60kg 8x60/8x100/8x120/8x140/4+2x160 + regres: 100x 15 (1-2sek na dole ) i 60x20 (2sek na dole +mtut) 12x60-12x100-12x120-12x140 +regres: [...]

Tak na dobre rozpoczęcie wczorajsze nogi Nogi Przysiad przedni + syzyfki + zakroki ( po 12 ciezar w rece) 65x6 + 12 + 5x12 55x6 + 12 + 2,5x12 45x6 + 9 + 1,25x12 35x6 + 7 + 0x12 Powtorka RDL + zuraw + Cable Pull Throughs 65x6 + 12 + 15x25 55x6 + 11 + 12,5x25 45x6 + 8 + 10x25 Powtorka + 2s lydki + 6s brzuch Zmieniony przez - szaunima w [...]

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b Dipy 8,7,7 2a. Rdl 2x27kg 3x10-12 2b. Syzyfki 2x max 3a. Wznos w opadzie 2x5kg 2x max 3b. Uginanie ramion z hantlami 2x18kg x 12 3c. Francuz hantlami 2x18kg x12 4a. Crunch 10kg 3x max 4b. Opad w bok z hantlem 28kgn3x max +25 min stepper