Po tygodniowym ważeniu - 1kg mniej z czego 65% tłuszczu, 2cm mniej w brzuchu. Trening niedzielny: na zielono progres ciężarów, na niebiesko stagnacja 1. przysiady ze sztangą 20-20-15-15, 22-32-37-42kg 2. martwy ciąg o prostych nogach 20-20-15-15, 27-37-42-42kg 3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12-12-10-8, 30-35-40-45kg 4. [...]
- masz dwa ćwiczenia na klatę, a nic na dwugłowy uda - do poprawki. - ćwiczenia na biceps+triceps rotuj co drugi trening z ćwiczeniami na barki+łydki. - urozmaicaj ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe . -> tego mnie nauczył Tyka ostatnimi czasy... /zaraz się okaże, że znowu coś źle zrozumiałam/ Pozdr,
233g białka | 356g węgli | 66g tłuszczu | 3000kcal (BMR liczyłem na tej stronie w zakładce Leangains) Jak na swój wzrost to jesteś chudy i to dość mocno. Ważyłem kiedyś nawet mniej od Ciebie przy wzroście 177. Powiem Ci ze swojego doświadczenia: - zmniejsz ilość białka do 150, przy czym nawet 120 było by ok dla Ciebie. Ja obecnie biorę około 150 [...]
Widzę, że łączysz partie. Np. nogi ćwiczysz tam uda i łydki. To źle czy dobrze ... Teraz mój plan wygląda tak mam nadzieję ,że już wszystko jest ok Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x14 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 [...]
[...] 10 Tył barków : - unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 4x 10 - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8 3 lekcja treningowa Uda : - prostowanie na maszynie 3 x 10 - przysiady ze sztanga na karku 4 x 8 + 1 x max - suwnica 4 x 10 - wykroki 4 x 8 - martwy o prostych nogach 4 x 10 - przy nogach za wiele opcji nie masz ale odpadnie ci tylko [...]
Masz tu FBW którym ja ćwiczyłem: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) [...]
[...] poprawiły wg. mnie wygląd - uda miałem tej wielkości już ważąc 89kg więc ostatnie 12 dopakowałem "górą" no i łydkami - od tego czasu z 36 na 44cm.Ostatnio ćwiczę przysiady znowu od 3 miesięcy i usiadłem 200. (a 2 lata temu rozstałem się z podnoszeniem ciężarów - podrzut rwanie itd. teraz startuję tylko w zapasach. Pozdrawiam Ps. Jak [...]