przysiady na uda

Trening ten wprowadzę na czas marzec/kwiecień. Jestem po kilku miesięcznej masówce więc poprzedzę go tygodniową przerwą, potem tydzień "regeneracji"(czyli cwiczyć będę ;P). Do tego czasu będę miał już za sobą półtora roku stażu, wiadomo początki były tragiczne i nie nazwał bym tego treningiem, ale człowiek się uczy na błędach. Do tego czasu będę [...]

[...] 4x 8-10 6. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x 12-15 Nowy plan treningowy: PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki Nogi 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12 2. Suwnica przysiady 3x 15 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x 15 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x 15 5. Uginanie nóg na maszynie 3x 15 6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę Łydki 1. [...]

[...] złożonych progresja przy izolowanych stały lub też progresja. Jeśli chodzi o regresje to można dla twardzieli ale nie robić jej jako pierwsze ćwiczenie a nie wszczególności przysiady bo można sobie samobuja strzelić. 3. Ilość dni: na mase zazwyczaj robi sie 3-4 dni z tego powodu żeby nie przeciążać organizmu za dużym wysiłkiem i czas na [...]

[...] sztangą 2x 15 -łydki: 1. wznosy na palce ze sztangielką w ręce 4x 20 2. wznosy na suwnicy leżąc na zmianę z wznosami na maszynie do łydek 4x 15 wtorek: -czworogłowy uda: 1. przysiady ze sztanagą na plecach 4x 12/10/8/8 2. przysiady ze sztanga z przodu 3x 10/10/10 3. suwnica leżąc 4x 12/10/8/8 4. prostowanie nóg siedząc 4x 12/10/8/8 środa: [...]

Dieta pierwsza (miesiąc stosowania): Posiłek 1 : 120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) Posiłek 2 : 150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) Posiłek 3 : [...]

[...] hantlami 4x15 BICEPS • stojąc uginanie podchwytem hantli 3x... • stojąc uginanie młotkowo hantli 3x... • siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x... NOGI • przysiady 3x • przysiady wykroczne 2x • wspięcia na palcach HST: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/10/5 2. Wiosłowanie z Hantlami 15/10/5 3. Wyciskanie [...]

[...] przedramion w nadgarstkach, -uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie Brzuch: -skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń) ŚRODA I SOBOTA Uda: -przysiady, -wykroki, Łydki: -wspinanie na palce (5 serii po 15 powtórzeń) Dolne partie pleców: -martwe ciągi na prostych nogach, -skłony ze sztangą na barkach (3 serie - [...]

[...] w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) Nogi 1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń 2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń 3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń 4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 [...]

[...] dojdziemy znowu do 6powt. powtarzamy ten ruch.. i tak w kółko. * miedzy treningami powinien być conajmniej 1dzień przerwy. * przed każdym ćwiczeniem głównym (wyciskania, przysiady, wiosłowania)stosuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest [...]

Witam Was wszystkie! Czytam forum od jakiegos czasu i w koncu zdecydowalam sie zalozyc wlasny dziennik oraz rozpoczac prace nad wlasna sywetka - uwierzcie mi, ze bede miala duzo roboty! (Z gory sorki za brak polskich znakow, ale mieszkam za granica i poprostu ich nie uzywam) Na samym poczatku kilka informacji o mnie: Wiek : 26 Waga : 70 Wzrost : [...]

[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]

[...] leżąc 3 serie po 12-16x Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20-30x brzuszki na ab roller 4 serie po 35-40x Wtorek Nogi: a) uda: martwy ciąg 4 serie po 20-30x przysiady ze sztangą 4 serie po 25-35x przysiady 4 serie po 20-25x b) łydki: wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii po 15-20x wspięcia na palcach obunóż [...]

[...] 6x6-10 BICEPSY: *A1: - uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, wąsko 6x6-10 *A2: - uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, szeroko 6x6-10 UDA: *A1: - przysiady ze sztangą, szeroki roztaw nóg 4x6-10 - syzyfki 4x8-12 *A2: - przysiady ze sztangą, wąski roztaw nóg 4x6-10 - syzyfki 4x8-12 ŁYDKI: - wspięcia na palce z [...]

Cześć, Obserwuję Wasze forum już od kilku msc, naczytałam się mnóstwo artykułów, przejrzałam dziesiątki dzienników, ale wciąż miałam opory przed własnym. Dziennik prowadziłam na innym forum. Regularną aktywność i nowe życie rozpoczęłam jakieś 7 msc temu, a od 3 msc ćwiczę siłowo. Do czerwca 2xsiłka + TMT, do tego inne aktywności jak rolki, [...]

Witam:) Na forum jestem od jakiegos czasu,czytalem sporo o treningach,widzialem dzienniki innych osob, teraz zaczynam FBW i zakladam dziennik treningowy,mam nadzieje,ze to mnie dodatkowo zmotywuje do pracy,i ze bedziecie tu zagladac:) O mnie :P : Staz treningowy: Praktycznie zaden,pare razy zaczynalem rozne treningi,i szybko je [...]

Witam, jestem poczatkujacym w tym sporcie, dotarlem tutaj z dzialu "Odzywianie", takze diete juz mam ustalona, podzielona wedlug wielu kryteriow. Zatem teraz czas na dobranie dla mnie planu treningowego. Płeć : Facio Wiek : 19 Waga : 60 Wzrost : 178 Cel treningowy : hmm na pewno przyrost masy miesniowej wraz z rzezba Staż treningowy na siłowni : 0 [...]

[...] treningi obwodowe na wolnych ciężarach (4 obwody + skakanka 1 min po każdym obwodzie) np. 1. wiosłowanie sztangą 20kg x13 2. barki - wzniosy bokiem 4kg x13 3. biceps - sztanga prosta 10kg x13 4. przysiady z kettlem 16-20 kg x13 5. wykroki 20kg x6-8 na każdą nogę 6. brzuch - Plank 1min skakanka 1 min Jeśli macie jakieś pomysły proszę o pomoc :[

[...] atletyka, gimnastyka, boks( w ramach studiów). Ćwiczył 5 razy w tygodniu po 2,5 godziny. TRENING SIŁOWY W ramach ogólnego przygotowania siłowego wykonywał przede wszystkim przysiady ze sztangą, której cięzar dochodził do 195 kg A oto dalsze jego ćwiczenia: a-wyciskanie odważników stojąc (do 45, a nawet 50kg) b-opady i wyprosty tułowia ze [...]

[...] przed sobą 5.unoszenie ramion z krzesłami na boku (coś jak machanie skrzydłami) 6.unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu 7.wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym 8.przysiady 9.wspinanie na palcach 10.nożyce leżąc na plecach 11.brzuszki 12.brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha) 13.podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na [...]

[...] zrzucić tam tłuszcz i zbudować mięśnie jak u Sylwii Szostak (daję poglądowy przykład) Pupa i nogi : robię 4-5 ćwiczeń po 4 serie i 8-10 powtórzeń, najczęściej są to przysiady ze sztangą, martwe ciągi, przysiady sumo z kettlem, dużo ćwiczeń na wyciągu - wypychy, wymachy nóg, hip thrusty, obciążenia aktualne : przysiady z 2 x 15 kg [...]