warto cos dodac o seriach Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. [...]
[...] 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. a co myslisz [...]
[...] max - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3 s po 8 powtorzen i 4 na max. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 s po 8 powtorzen i 4 na max Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - wyprostny na maszynie siedzac 3 s po 8 powtorzen i 4 na max plan zmieniony tak jak mowil banas i [...]
Rzućcie proszę okiem, oceńcie, poprawcie, zmieńcie ćwiczenia na bardziej "damskie" jeśli jest taka możliwość A: uda przysiady pełne (4 serie 10-15 powtórzeń) posladki hip thrust z obciazeniem (4 serie 10-15 powtórzeń) plecy martwy ciąg (4 serie 10-15 powtórzeń) klatka pompki damskie (4 serie 10-15 powtórzeń) barki [...]
Rob duze partie miesni w pierwszych dniach tygodnia czyli PONIEDZIAŁEK: klatka,triceps,uda (suwnica albo przysiady) WTOREK: Plecy,biceps,łydki (we wtorek z plecami mozesz robic tyły barkow) CZWARTEK: barki,kaptury,uda PIĄTEK:Triceps,biceps,łydki Nie planuj ciwczen jakie bedziesz wykonywał na danej sesji treningowej bo miesien sie przyzwyczaja do [...]
[...] sztangielkami siedząc 5x12 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x20 Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 5x5 (siłowo) _________________________________ Legs przysiady ze sztangą na barkach 5x12 Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 5x10 Syzyfki 5x20 Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x25(na każdą z nóg) Martwy ciąg na prostych [...]
[...] uchwycie/właściwie do brzucha/ 4x 10-6 środa; barki; wyciskanie zza karku 4-5 x 12,8,6,6,4, wznosy bokiem z hantelkami 3x 12-8 wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 uda; przysiady ze sztangą na barkach 5 x 15,12,12,8,6, przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x12-6 martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8 piątek; klatka- mniej siłowo; [...]
[...] na ławce płaskiej 3. 4 serie rozpiętki na maszynie bic 1. 5 serii uginania ze sztangą 2. 4 serie modlitewnik hantlem tric 1 5 serii ściągania drążka wyciągu górnego śr uda 1.przysiady 6 seri 2. wypychanie na suwnicy 5 serii 3. wyprosty na maszynie 5 serii 4. uginaie na maszynie 5 serii 5. martwy ciąg na prostych nogach 4 serie łydki 1.wspięcia na [...]
Wczorajszy trening nóg: Siady 8 x 15-8 powtórzeń wyprosty 6 x 15-10 powtórzeń wypychania 6 x 15-10 powtórzeń przysiady ze sztangielkami 6 x 15-10 powtórzeń 2 ćwiczenia na dwu głowy uda leżąc oraz stojąc łącznie 12 serii do bólu lydka w spięcia na palce stojąc oraz siedząc 12 serii do bólu trening wyszedł zgodnie z planem krótkie max 1 [...]
Witam. Wiec moj nowy plan wyglada tak : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15 BARKI: 1) wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 2) [...]
[...] ćwiczenia na każdą partię mięśniową (oczywiście o military press nie ma mowy, nie lubię tego i już), no i wyszło mi takie coś ... - skłony na ławce skośnej - 3 x max - przysiady - 3 x 13 (uda) - martwy ciąg - 2 x 13 (grzbiet i uda) - wyciskanie poziomo - 3 x 13 (klatka) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 13 (wszystkie aktony barków [...]
[...] Brzuch: brzuch:(tak jak w poniedzialek) sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski w lezeniu plasko 4*20 Nogi: (lydki i uda) przysiady ze sztanga na barkach 4*10-12 "syzyfki" 4*10-12 przysiad wykroczny (sztanga lub sztangielki) 4*10-12 wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) 4*15-20 [...]
[...] tulowia 4*12-6 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi 4*12-6 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4*12-6 V dzien- Nogi, Brzuch: Nogi: (lydki i uda) przysiady ze sztanga na barkach brzuch 4x 12-6 "syzyfki" 4*12-6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4*12-6 wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) 4*20-14 brzuch:(tak jak w [...]
jesli chodzi o uda to najlepiej rob przysiady, rob okolo 10 powtorzen jak nie cwiczyles wczesniej i nie przesadzaj z ciezarem zeby sie nauczyc techniki i przyzwyczaic cialo do tego cwiczenia. tak po 3 treningach juz bedziesz wiedzial czego ci potrzeba. nogi sa partia ktora ma szybko bardzo dobre wyniki, tzn najczesciej. aha, mam na mysli uda bo z [...]