Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub poziomej 3 x 10,10,10
4. Rozpiętki 3 x 10,10,10
3 wyciskania to za dużo płasa bym tu skreślił i dodał w każdym cw po 1 serie zwiększył bym tez liczbe pow o 2-3
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3 x 12,10,8
2.
Prostowanie na wyciągu 3 x 10,10,10
3. Uginanie rąk z sztangą do czoła 3 x 10,10,10
4. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10
tutaj kopletne przeładowane tric jest juz zmęczony po klacie i jeszcze tyle serii praktycznie prawie zero progresji w Liczbie pow
po takim treningu to normalny człowiek potzrebuje z 1,5 tyg na regeneracje
Wtorek - - BARKI + KAPTURY
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza lub przed głowa 4 x 12,10,10,8
2. Arnoldki 3 x 12,10,10
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3 x 10,10,10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10,10,10
5. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 10,10,10
Na co dublować ćwiczenia po co 2 wyciskania ? gdzie tylne aktoony barkó w czym ma ci pomóc te podciąganie sztangi ?
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x max liczbie pow.
(po co to tak rozdzielać) Co to znaczy maks l pow ? w granicak 20 bedzie ok
Czwartek - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 3 x 12,10,10
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10
3. Ściąganie wyciągu dolnego 3 x 12, 10,10
4. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 12,12,12
Kolejność totalna pomyłka najpierw katujesz prostowniki MC potem jeszce je dobijasz wiosłowaniem przez co jzu sa zmeczone i jest ciazej wiosłować
po wiosłowaniu juz jestes wykonczony i jeszce robisz wyciagi które są choojowe jesli chodzi o poteżną mase najgorzej rozpisana partia z całego planu
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 12,10,8
2. Uginania z hantlami 3 x 10,10,10
3. Uginanie młotkowo (siedząc) 3 x 10,10,10
4. Modlitewnik 3 x 12,10,10
Ten biceps to totalna pomyłka 12 seri 3 ćw przęciązenie to raz a dwa w następnym planie treningowym jakich uzyjesz cw na bica aby sie różniły od tych ?
Nie wspominająć juz ze bo plecach bic jest troche zmeczony
Piątek - NOGI + PRZEDRAMIĘ
Uda:
1. Przysiady ze sztanga 4 x 15,12,10,8,
2. Wykroki ze sztangą lub hantlami 3 x 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 3 x 12,12,12
Nie no przysiady dzien po martwym Hardcore mushehe, pomijajac to to moze byc tylko bym w przysiadach nie zchodził na mniej niz 8 pow i dodałbym do prostowania i przydsiadów jedna serie
Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x max liczbie pow
Biceps jest 5 razy słabszym mięsniem od łydki a robisz 12 serii a na łydke tylko 4 i to jedne cw na bica chciałeś robic 4 ćw