Trening na mase. Co można w nim porawić??

Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub poziomej 3 x 10,10,10
4. Rozpiętki 3 x 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3 x 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 3 x 10,10,10
3. Uginanie rąk z sztangą do czoła 3 x 10,10,10
4. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10

Wtorek - - BARKI + KAPTURY

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza lub przed głowa 4 x 12,10,10,8
2. Arnoldki 3 x 12,10,10
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3 x 10,10,10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10,10,10
5. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x max liczbie pow.

Czwartek - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 3 x 12,10,10
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10
3. Ściąganie wyciągu dolnego 3 x 12, 10,10
4. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 12,10,8
2. Uginania z hantlami 3 x 10,10,10
3. Uginanie młotkowo (siedząc) 3 x 10,10,10
4. Modlitewnik 3 x 12,10,10

Piątek - NOGI + PRZEDRAMIĘ

Uda:
1. Przysiady ze sztanga 4 x 15,12,10,8,
2. Wykroki ze sztangą lub hantlami 3 x 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 3 x 12,12,12

Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x max liczbie pow.

Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8//jesli robiles wczesniej sztanga to zamien na sztangielki
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub poziomej 3 x 10,10,10// zbędne
4. Rozpiętki 3 x 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3 x 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10
3. Prostowanie na wyciągu 3 x 12,10,10
4. Uginanie rąk z sztangą do czoła 3 x 10,10,10//zbędne, zamiast tego mozesz dobic triceps odwrotnymi pompkami


Wtorek - - BARKI + KAPTURY

Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa 4 x 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion w na boki ze sztangielkami 2 x 12,12, //skup sie na technice
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc w opadzie tułowia 2 x 12,12,
4. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 12,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x max liczbie pow.

Czwartek - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

Plecy:
1. Martwy ciąg 3 x 12,10,10
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10
3. Ściąganie wyciągu dolnego 3 x 12, 10,10
4. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 12,10,8
2. Modlitewnik 3 x 12,10,10
3. Uginanie młotkowo (siedząc) 3 x 10,10,10

Piątek - NOGI

Uda:
1. Przysiady ze sztanga 4 x 15,12,10,8,
2. Wykroki ze sztangą lub hantlami 3 x 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 3 x 12,12,12
4. Martwy ciag na prostych nogach 3x 12,10,10

Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x 15
2.wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4x 15

Tak powinno byc dobrze.

Dzieki a mam jeszcze pytanie robie codziennie brzuch! czy to dobrze??

Plan do dupy

Pysio rozwiń swoja wypowiedz

Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub poziomej 3 x 10,10,10
4. Rozpiętki 3 x 10,10,10

3 wyciskania to za dużo płasa bym tu skreślił i dodał w każdym cw po 1 serie zwiększył bym tez liczbe pow o 2-3


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3 x 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu 3 x 10,10,10
3. Uginanie rąk z sztangą do czoła 3 x 10,10,10
4. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10

tutaj kopletne przeładowane tric jest juz zmęczony po klacie i jeszcze tyle serii praktycznie prawie zero progresji w Liczbie pow
po takim treningu to normalny człowiek potzrebuje z 1,5 tyg na regeneracje
Wtorek - - BARKI + KAPTURY

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza lub przed głowa 4 x 12,10,10,8
2. Arnoldki 3 x 12,10,10
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3 x 10,10,10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10,10,10
5. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 10,10,10

Na co dublować ćwiczenia po co 2 wyciskania ? gdzie tylne aktoony barkó w czym ma ci pomóc te podciąganie sztangi ?

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x max liczbie pow.

(po co to tak rozdzielać) Co to znaczy maks l pow ? w granicak 20 bedzie ok

Czwartek - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 3 x 12,10,10
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10
3. Ściąganie wyciągu dolnego 3 x 12, 10,10
4. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 12,12,12


Kolejność totalna pomyłka najpierw katujesz prostowniki MC potem jeszce je dobijasz wiosłowaniem przez co jzu sa zmeczone i jest ciazej wiosłować
po wiosłowaniu juz jestes wykonczony i jeszce robisz wyciagi które są choojowe jesli chodzi o poteżną mase najgorzej rozpisana partia z całego planu

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 12,10,8
2. Uginania z hantlami 3 x 10,10,10
3. Uginanie młotkowo (siedząc) 3 x 10,10,10
4. Modlitewnik 3 x 12,10,10

Ten biceps to totalna pomyłka 12 seri 3 ćw przęciązenie to raz a dwa w następnym planie treningowym jakich uzyjesz cw na bica aby sie różniły od tych ?
Nie wspominająć juz ze bo plecach bic jest troche zmeczony
Piątek - NOGI + PRZEDRAMIĘ

Uda:
1. Przysiady ze sztanga 4 x 15,12,10,8,
2. Wykroki ze sztangą lub hantlami 3 x 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 3 x 12,12,12
Nie no przysiady dzien po martwym Hardcore mushehe, pomijajac to to moze byc tylko bym w przysiadach nie zchodził na mniej niz 8 pow i dodałbym do prostowania i przydsiadów jedna serie

Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x max liczbie pow

Biceps jest 5 razy słabszym mięsniem od łydki a robisz 12 serii a na łydke tylko 4 i to jedne cw na bica chciałeś robic 4 ćw

Rob duze partie miesni w pierwszych dniach tygodnia czyli

PONIEDZIAŁEK: klatka,triceps,uda (suwnica albo przysiady)
WTOREK: Plecy,biceps,łydki (we wtorek z plecami mozesz robic tyły barkow)
CZWARTEK: barki,kaptury,uda
PIĄTEK:Triceps,biceps,łydki

Nie planuj ciwczen jakie bedziesz wykonywał na danej sesji treningowej bo miesien sie przyzwyczaja do danego cwiczenia i nie łapie masy ani siły.Co do łydek proponuje Ci metode 100 powtorzeń.

jaro91 podziały treningowe ze wzgledu na tydzien nie sa dobrym rozwiazaniem wszystko zalezy od intensywnosci i indywidualnej potrzeby regeneracji

Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
3. Rozpiętki 4 x 15,12,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3 x 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10
3. Prostowanie na wyciągu 3 x 12,10,10

Wtorek - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

Plecy:
1. Drążek 3 x max
2. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 15,12,10
3. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10
4. Martwy ciąg 3 x 12,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3 x 12,10,8
2. Modlitewnik 3 x 12,10,10
3. Uginanie młotkowo (siedząc) 3 x 10,10,10

Czwartek - BARKI + KAPTURY

Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa 4 x 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3 x 12,10,10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12,10,10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12,10,10
5. Podciąganie sztangi bo brody 3 x 12,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x 20

Piątek – NOGI

Uda:
1. Przysiady ze sztanga 4 x 15,12,10,8,
2. Wykroki ze sztangą lub hantlami 3 x 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 3 x 12,12,12
4. Martwy ciag na prostych nogach 3x 12,10,10

Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x 15
2. Wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4x 15

Poprawiony plan prosze o kometarze!

Jakos nie widze duzej poprawy

a dieta jest ? bo inaczej masy nie będzie