Pozdro
...
Napisał(a)
czy - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 mozna zastapic - francuskie wyciskanie sztangą siedząc ?? ;]
...
Napisał(a)
Oto poprawiony plan na mase ;] czy wszystko jest ok ? ;]
Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek – Wolne + Brzuch
Środa – Barki + Nogi
Czwartek – Wolne + Brzuch
Piątek – Plecy + Biceps
Sobota – Wolne + Brzuch
Niedziela – Wolne + Brzuch
Dzień I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
- Prostowanie Ramion na wyciągu Nachwytem 4 x 10
Dzień II
Barki
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wznosy sztangielek w opadzie 4x 10
- Szrugsy ze sztangą 4 x 20
Nogi
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 4 x 12 12 10 10
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 4 x 12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 10 10 8 (Progresja)
Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 20
- Siedząc wspięcia 4 x 15
Dzień III
Plecy
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10
- Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja)
Biceps
-Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 x 12
P.s Ile proponujecie ćwiczen na brzuch ?
czy moge do klaty na koniec dodac z 2-3 serie przenoszenia sztangi ??
Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek – Wolne + Brzuch
Środa – Barki + Nogi
Czwartek – Wolne + Brzuch
Piątek – Plecy + Biceps
Sobota – Wolne + Brzuch
Niedziela – Wolne + Brzuch
Dzień I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
- Prostowanie Ramion na wyciągu Nachwytem 4 x 10
Dzień II
Barki
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wznosy sztangielek w opadzie 4x 10
- Szrugsy ze sztangą 4 x 20
Nogi
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 4 x 12 12 10 10
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 4 x 12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 10 10 8 (Progresja)
Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 20
- Siedząc wspięcia 4 x 15
Dzień III
Plecy
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10
- Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja)
Biceps
-Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 x 12
P.s Ile proponujecie ćwiczen na brzuch ?
czy moge do klaty na koniec dodac z 2-3 serie przenoszenia sztangi ??
...
Napisał(a)
Czy bierzesz jakieś suplementy czy tylko sama dieta ?
AlVaRo MiStrz !!!
A Tak WogóLe To JaaaaaaaazzzzzzzzzdddddAAAAAA !!!
...
Napisał(a)
2-3 serie przenoszenia sztangi możesz śmiało dołączyć do klatki dołączyć. Ja osobiście zamiast „wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6” zrobiłbym 3 serie wyciskania z przodu i 3 serie z tyłu, nie robiłbym natomiast tego: „stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10”
...
Napisał(a)
co do suplementów jak co to moze jakis gainerek sobie kupie (pierwszy raz ) wiec sam jeszcze niewiem sie pomysli
...
Napisał(a)
Aibh
co do wyciskania posłucham cie i tak zrobie 3 serie przod i 3 serie tył .
powiec dlaczego nie robic "stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10" ? ;]
co do wyciskania posłucham cie i tak zrobie 3 serie przod i 3 serie tył .
powiec dlaczego nie robic "stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10" ? ;]
...
Napisał(a)
Ponieważ wyciskanie sztangi z przodu i z tyłu jest na przednie i środkowe aktony, wznosy sztangielek w opadzie na tylnie aktony, a "stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10" też jest na środkowe aktony. Czyli 2 ćwiczenia na przód barka 3 na bok a 1 tylko na tył, a po 2 to masz za dużo serii na barki i się możesz przetrenować
...
Napisał(a)
cos tu nie gra w atlasie cwiczen pisze ze wyciskanie z przed i za karku działaja przednie i boczne aktony a na unoszenie sztangielek bokiem w gore srodkowe aktony
...
Napisał(a)
Boczne aktony to inaczej środkowe jak nie wierzysz to włącz sobie atlas i tam na samej górze są obrazki wszystkich aktonów i zobaczysz że żaden nie jest podpisany jako środkowe aktony.
Polecane artykuły