SPrawDzi Ktos Czy ten Plan jEst Dobry ??

zapomnialem ze juz wczesniej ci dałem ;))


Pozdro

czy - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 mozna zastapic - francuskie wyciskanie sztangą siedząc ?? ;]

Oto poprawiony plan na mase ;] czy wszystko jest ok ? ;]


Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek – Wolne + Brzuch
Środa – Barki + Nogi
Czwartek – Wolne + Brzuch
Piątek – Plecy + Biceps
Sobota – Wolne + Brzuch
Niedziela – Wolne + Brzuch


Dzień I

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 12

Triceps:

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
- Prostowanie Ramion na wyciągu Nachwytem 4 x 10


Dzień II

Barki

- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wznosy sztangielek w opadzie 4x 10
- Szrugsy ze sztangą 4 x 20

Nogi

4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 4 x 12 12 10 10

2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 4 x 12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 10 10 8 (Progresja)

Łydki
-stojąc wspięcie ze sztangą na barkach 4 x 20
- Siedząc wspięcia 4 x 15


Dzień III

Plecy

-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10
- Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja)

Biceps

-Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 x 12

P.s Ile proponujecie ćwiczen na brzuch ?

czy moge do klaty na koniec dodac z 2-3 serie przenoszenia sztangi ??

Czy bierzesz jakieś suplementy czy tylko sama dieta ?

2-3 serie przenoszenia sztangi możesz śmiało dołączyć do klatki dołączyć. Ja osobiście zamiast „wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6” zrobiłbym 3 serie wyciskania z przodu i 3 serie z tyłu, nie robiłbym natomiast tego: „stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10”

co do suplementów jak co to moze jakis gainerek sobie kupie (pierwszy raz ) wiec sam jeszcze niewiem sie pomysli

Aibh

co do wyciskania posłucham cie i tak zrobie 3 serie przod i 3 serie tył .

powiec dlaczego nie robic "stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10" ? ;]

Ponieważ wyciskanie sztangi z przodu i z tyłu jest na przednie i środkowe aktony, wznosy sztangielek w opadzie na tylnie aktony, a "stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10" też jest na środkowe aktony. Czyli 2 ćwiczenia na przód barka 3 na bok a 1 tylko na tył, a po 2 to masz za dużo serii na barki i się możesz przetrenować

cos tu nie gra w atlasie cwiczen pisze ze wyciskanie z przed i za karku działaja przednie i boczne aktony a na unoszenie sztangielek bokiem w gore srodkowe aktony

Boczne aktony to inaczej środkowe jak nie wierzysz to włącz sobie atlas i tam na samej górze są obrazki wszystkich aktonów i zobaczysz że żaden nie jest podpisany jako środkowe aktony.