oL

Opisane ćwiczenie jest często nadużywane przez początkujących. Takie osoby powinny się skoncentrować na wyciskaniu sztangi nad głowę, wiosłowaniu do klatki piersiowej (tył barków) i przyciąganiu sztangi do mostka, ze zwisu. Wszelkie warianty wznosów nie są w stanie zastąpić ćwiczeń bazowych, najważniejszych dla rozwoju mięśni naramiennych. [...]

W większości wypadków zastosowana guma oporowa szybko staje się zbyt małym wyzwaniem. Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna). Dla równowagi warto wykonać pracę z łokciem ustawionym neutralnie, blisko tułowia i z cofniętym (głowa długa, zewnętrzna). Zastosowanie gumy oporowej ma ważną zaletę, najczęściej [...]

Jest to trudne, kompleksowe ćwiczenie, które może stanowić duże wyzwanie ze względu na wymagania dotyczące siły chwytu i samego wykonania. U większości ludzi samo uniesienie nóg w zwisie na drążku jest problematyczne. A tu dochodzi jeszcze wahadłowy ruch, mający negatywny wpływ na siłę chwytu. Dlatego, jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z [...]

Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne są ważnym elementem rozgrzewki oraz kluczowym ogniwem w profilaktyce urazów. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej (wyciskaniami [...]

Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych i profilaktycznych. Powinno się znaleźć w każdym planie. Jest zalecane przed ćwiczeniami grzbietu, barków, tricepsów, klatki piersiowej. Może być wykonywane z gumą oporową lub z użyciem wyciągu. Jeśli guma oporowa nie stanowi wyzwania, skorzystaj z wyciągu z przyłączoną rączką.  Rotacja [...]

Składniki: 30g mąki ryżowej 100g wędzonej piersi z kurczaka cukinia pieczarki 1 całe jajko cebula bazylia papryka przyprawy do smaku odrobina wody gazowanej pam do smażenia Sposób przygotowania: Mąkę ryżową dokładnie mieszamy z jajkiem i wodą. Masę należy wylać na rozgrzaną patelnie i smażyć do momentu zrumienienia. Pozostałe składniki kroimy i [...]

Składniki: 350g polędwiczki wieprzowej 100g mięsa z piersi kurczaka bez skóry 1 jajo kurze 150g brokułów 100g fasolki szparagowej 100g pieczarek 10g koncentratu pomidorowego 50g cebuli 120g sera gouda Sposób przygotowania: Mięso z polędwiczki wieprzowej oraz piersi z kurczaka zmielić. Cebulę drobno poszatkować. Pieczarki, brokuły i fasolkę [...]

Opisane ćwiczenie jest bardzo dobrym sposobem na oduczenie się oszukiwania we wznosach. Wiele osób cieszy się, że używa znaczących ciężarów przy wznosach przodem, bokiem i w opadzie.  Na czym polega problem? Problem polega na tym, iż te ćwiczenia są wykonywane pracą całej masy pobocznych grup mięśniowych, a mięśnie naramienne w tym czasie [...]

Tego rodzaju ćwiczenia są często nadużywane przez kobiety, podobnie jak wykop nogą w klęku podpartym, w tył, wchodzenie na ławkę, stepa lub skrzynię, przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynie. Jest to wysoce izolowany, specjalistyczny rodzaj ruchu celujący w rzadziej wykorzystywane grupy mięśni tj. mięsień pośladkowy średni i mały. Można wpleść [...]

Składniki: 1 jajko 20g odżywki białkowej o smaku waniliowym 25g mąki gryczanej 25g mąki jaglanej 15g mąki z tapioki 60g dojrzałego banana cynamon proszek do pieczenia mleko kokosowe lub migdałowe Sposób przygotowania: Jajko, banana, mąki, proszek do pieczenia, cynamon oraz odżywkę należy dokładnie zmiksować na gładką masę. Dodać mleka aż ciasto [...]

Składniki: 225g krewetek 225g mieszanki owoców morza 50g kapusty pekińskiej 15g pora 20g czerwonej cebuli 20g czerwonej papryki 50g mieszanki warzyw chińskich szczypiorek łyżka pasty Tom Yum 2 łyżki koncentratu pomidorowego 5g oliwy z oliwek Sposób przygotowania: Owoce morze przepłukać w letniej wodzie. Podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Kapustę [...]

Mamy tu mały problem z nazewnictwem, bo most (bridge) w 90% przypadków dotyczy pozycji, w której tułów ma kontakt z podłożem (choć częściowo), a plecy są skierowane w kierunku podłoża. Niemniej w ogólnym znaczeniu most to konstrukcja łącząca np. brzegi rzeki, a przyjęcie opisanej pozycji gimnastycznej ma imitować tego rodzaju urządzenie budowlane. [...]

Opisane ćwiczenie jest wstępnym do wykonywania spięć tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem, które jest trudniejsze i wymaga dodatkowej rotacji tułowia oraz ruchu nogi. Wiąże się to z pracą wielu dodatkowych grup mięśni m.in. zginaczy i prostowników stawu biodrowego oraz kolanowego. Tutaj ruch jest o wiele prostszy.  O czym musisz pamiętać? Uwaga [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowych „brzuszków”, ruch kończy się w momencie, gdy lekko oderwiemy górę grzbietu od piłki.  Z wykonaniem tego ćwiczenia wiąże się pewne ryzyko, ponieważ znajdujemy się nad ziemią, należy uważać, by nie spaść z piłki w trakcie wykonywania spięć. Wg terminologii angielskojęzycznej jest to „crunch”, czyli [...]

Składniki: główka czosnku 3 średnie cukinie 1 łyżka oliwy 1 l bulionu warzywnego (może być z kostki) 2 łyżki śmietany 30 % słonecznik łuskany ser feta śmietana 18% do dekoracji bazylia Sposób przygotowania: Dwie cukinie kroimy w grube plastry, trzecią w drobną kostkę. Czosnek obieramy i każdy ząbek kroimy na pół. Cukinię i czosnek [...]

Składniki: Spód: 50g masła z migdałów 30g preparowanej kaszy jaglanej Krem czekoladowy: 150g banana 1 jajko 10g kakao 21% 30g budyniu czekoladowego bez cukru (ze skrobi kukurydzianej) 30g odżywki białkowej o smaku czekoladowym + truskawki do dekoracji Sposób przygotowania: Masło z migdałów wymieszać z taką ilością wody, aby powiększyło swoją [...]

Składniki: 200g łososia 200g ziemniaków 150g szpinaku 50g cebuli 5g oliwy sos sojowy przyprawy pocięty koperek Sposób przygotowania: Ziemniaki obrać i ugotować. Łososia polać sosem sojowym, a następnie nakłuwaczem wtłoczyć część sosu do środka. Przyprawić rybę według gustu i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180st. na 20-25minut. Cebulę drobno [...]

Składniki: 150g piersi z kurczaka 200g ziemniaków 100g zielonego ogórka 40g jogurtu naturalnego ząbek czosnku koperek przyprawy Sposób przygotowania: Ziemniaki obrać i ugotować. Pierś z kurczaka nakłuć, przyprawić i ugrillować na patelni grillowej bądź w grillu elektrycznym. Ogórka zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić, dodać posiekany [...]

Składniki: 3 jajka 10g odżywki białkowej olej kokosowy do natłuszczenia gofrownicy Sposób przygotowania: Jajka ubić na puszystą piankę. Dodać odżywkę białkową i dokładnie, ale delikatnie wymieszać. Płytki gofrownicy natłuścić olejem kokosowym. Nagrzać gofrownicę. Wylać część ciasta - aż pokryje całą powierzchnie dolnej płytki. Piec przy otwartej [...]

Składniki: 5 jajek 300g kaszy jaglanej 50g odżywki białkowej o smaku szarlotki 100g jogurtu naturalnego 50g mąki kokosowej słodzik (opcjonalnie) 300g jabłek cynamon 5g oleju kokosowego do wysmarowania blachy Sposób przygotowania: Ugotować kaszę jaglaną, ostudzić. Jabłka zetrzeć na tarce o dużych oczkach, dodać cynamon i wymieszać. Do zimnej kaszy [...]