[...] Poręcze maszyna - 110x12 sztos, mega dobre czucie tricepsa, dobre tempo, 100x14 jw, czucie rewelscyjne, za tydz 115x10-12, 100x15 8. Prostowanie linek - 9 szt x 15 szeroka lina, czucie takie sobie, za tydz 9 szt x 15+ 9. Unoszenie - mial byc drazek i allahy, Za tydz - 10 kg x 20, 15-20, 6 kg x max, CC x max 10. Spiecia - za tydz 10 kg x 20, [...]
[...] kg x 11 mega dobra praca tricepsa, czucie kozackie, ekstra seria, 105x14 jw, dobra walka, za tydz 125x10, 110x12-15 i poprosić kogoś o wypchnięcie. 8. Prostowanie linek - 9 szt x 16 dobre czucie, szeroka lina, za tydz 9 szt + 2 kg x 15 9. Unoszenie - za tydz 10 kg x 12-15, 8 kg x 20, CC x 26++RP 10. Spiecia - za tydz 12 kg x 20, 20, CCx 40++RP
[...] x 2, 45 kg x 7, 40 kg x 11 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 115 kg x 3, 135 kg x 8, 117 kg x 13 5. Rozpietki w bramie 7 szt x 6, 9 szt x 13 6. Unoszenie w bok z lina wyciagu 4 szt x 8, 6 szt x 13, 4 szt + 3 kg x 20 7. Prostowanie drążka wyciągu 9 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 14, 11 szt x 18 8. Allahy --- 9. Unoszenie nog na drazku [...]
[...] x 2, 45 kg x 5, 40 kg x 11 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 115 kg x 3, 135 kg x 8, 120 kg x 12 5. Rozpietki w bramie 7 szt x 6, 9 szt x 14 6. Unoszenie w bok z lina wyciagu 4 szt x 8, 6 szt x 13, 5 szt x 17 7. Prostowanie drążka wyciągu 9 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt + 1 kg x 15, 11 szt x 20 8. Allahy --- 9. Unoszenie nog na drazku [...]
[...] na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 7, 110 kg x 12 5. Rozpietki w bramie 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 14, 8 szt + 1 kg x 11, 6 szt x 19 6. Unoszenie w bok z lina wyciagu 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 19 7. Prostowanie drążka wyciągu 9 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt + 2 kg x 13, 12 szt x 16, 10 szt x 19 8. Spiecia lezac 22 [...]
[...] na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 132 kg x 7, 112 kg x 12 5. Rozpietki w bramie 6 szt x 6, 8 szt + 2 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10, 6 szt x 19 6. Unoszenie w bok z lina wyciagu 4 szt x 8, 5 szt x 14, 4 szt x 19 7. Prostowanie drążka wyciągu 4 szt x 20, 6 szt x 20, 8 szt x 20, 10 szt x 10, 10 szt x 14 8. Allahy Stos + 5 kg x 14, stos + [...]
[...] E Wycisk hantli 20x11 17,5x11 15x11 F Unosy bok hantli siedząc 7,5x16+4,5x8 G Ściąganie drążka nachwyt brama 40X1 12szt x5 12szt x5 12szt x5 12szt x5 H Francuz lina na wyciągu dolnym 4szt x10 Filmy jutro. Komentarz: BSq – To w ramach poprawy techniki. Progresja z Indigo. Chest dips – Planowałem zrobić rampa3, ale to może w [...]
[...] F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x10+17,5x10+10x10+15x10 G Unosy bok jednorącz z tyłu brama 2x20 H Ściąganie drążka nachwyt 50X1 9x5-4-3-2-1 I Francuz lina brama 4x20 (z rozerwaniem) + 10 (wąsko) https://www.youtube.com/watch?v=1CtWRY6eFQg https://www.youtube.com/watch?v=7ddNCrRYjhA [...]
[...] ewidentnie mi nie leżą }:-((( Unosy bok + podciąganie h – Dodane po 1p. Dobiję do 4x12p i zwiększam kg. Drążek – Bardzo OK. Wszelkie ściąganie z góry na bramie czy to lina czy drążek wchodzi super ;-D Dieta B+T; B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T B – 240; T – 169; W – 160; 3150kcal Na razie brak decyzji o dodaniu kcal. Jeżeli chcę dołożyć parę kg [...]
Klatka: 1. Seria łączona - brama z góry (góra+środek klatki) 3x15 2. Wyciskanie płasko sztangi 3x5 3. Rozpiętki na bramie skos + 3x 15 4. Wyciskanie gilotynowe skos + na smithie 3x 10-12 (ostatnia seria i powtórzenie to 8 sek. fazy maksymalnego rozciągnięcia) 5. Wyciskanie na maszynie+butterfly 2x25 powt+2x15 powt. Triceps: 1. Prostowanie z [...]
Plecy+ czworoboczne+ bicepsy 1. MC 5 x 5 130/150/170/180 kg/ + 30 x 110 kg 2. Podciąganie na drążku 3 x max 3. Wiosłowanie t-bar 3 x 14-12 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu chywyt neutralny 2 x 15-12 6. Ściąganie liny w opadzie 2 x 20 1. Uginanie ze sztanga prostą 10/8/6 2. Uginanie ze [...]
Istnieje jeden jedyny warian robienia "bicepsa" kettlem. Problem w tym, że on nie robi "bicepsa" tylko otwiera biodra :-) Kucasz jak do gobleta, opierasz łokcie o wewnętrzną stronę ud, łapiesz za rogi, bazą do góry i robisz ugięcia. Świetne ćwiczenie, bo jak zaczynasz oszukiwać, to przerzucasz siłę na otwieranie bioder. Oczywiście, że można [...]
[...] nic przy tradycyjnych treningu ,niesamowita pompa jest. 2.Najszersze -ostatnio powróciłem do podciągania na drązku 3.Barki-wyciskanie sztangielek siedząc 4.Triceps-wyciąg z lina 5.Biceps -modlitewnik(ale prawie w pionie)z gryfem łamanym 6.Łydki - wsp. na palce stojąc na hack maszynie 7.Uda -przysiady do ławki(ławka ustawiona miedzy [...]
09.07.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5 x 170kg - 9 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 8 x 50kg - 11 x 40kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 7 x 160kg - 10 x 130kg 4. Rozpiętki w bramie - 13 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 11 x 23kg - 18 x 14kg 6. Unoszenie na bok [...]
23.07.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 7 x 160kg - 9 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 7 x 52kg - 9 x 42kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 7 x 160kg - 10 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 15 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 20 x 18kg - 11 x 23kg - 15 x 18kg - 18 x 14kg 6. [...]
06.08.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 7 x 160kg - 9 x 140kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra - 8 x 52kg - 11 x 42kg 3. Wyciskanie hammer jak skos w dół - 7 x 160kg - 9 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 13 x 27kg - 13 x 27kg - 13 x 27kg 5. Unoszeni na boki leżąc w bramie - 16 x 18kg - 8 x 23kg - 16 x 14kg - 18 x [...]