leg press

[...] Press, rowing, good morinig) + rozciąganie Czwartek: Wspin (wytrzymałość siłowa) + rozciąganie Piątek: Trening siłowy: 4 serie po 6 powtórzeń A1: 1-arm inverted rows A2: 1-leg squat assisted B1: DIPS B2: RDL + 3 serie K2C po 12 powtórzeń + rozciąganie Sobota: Wspin (siła+moc) + rozciąganie Niedziela: WOLNE Dziś już po sesji rozciągania stawu [...]

[...] 3 serie po 15 razy, ale w 1 seri robię pompki meskie,wiec potrafię tylko zrobić 7-10 *inverted row 3 serie po 6-8 razy *przysiad z jedna nagą (single leg squat), na ławeczce z hantlami 3 serie po 10 razy na nogę, 2*6kg *podciąganie nóg na piłce( swiss ball leg curl) 3 serie po 10 [...]

Klata/plecy 0a. Leg raises 3x12 0b. Abs crunch 3x12 0c. Abs twister 3x15 side 1. Incline smith chest press 2x8-6 1x12 2. Chest supported dumbell row 2x10 + drop set 3. Iso lateral decline hammer press 4x12-10 (60 sec pause) 4. Underhand grip lat pulldown 4x12 (60 sec pause) 5a. Cable rear delts 3x15 5b. Face pull 3x15 6a. Dumbell chest pullovers [...]

Klata/plecy 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch 3x12 0c. Abs twister 3x15 side 1. Incline bb chest press 2x8 1x12 https://youtu.be/BGY-STv2Su0 2. Chest supported tbar row 2x10 + drop set https://youtu.be/kJ47x2pcKS8 3. Seated machine chest press 4x12-10 (60 sec pause) https://youtu.be/dyaKoSjcXvM 4. Underhand grip lat pulldown 4x12 (60 sec [...]

Moc dzisiaj na treningu nie wiele gorzej niz w okresie masy CHEST DELTS TRICEPS 1. Seated cable flyes 20 4x15 + 2x rest pause last set 2. Iso lateral hammer incline 15/12 3x8 up to 70kg side https://youtu.be/sfYdP2TdmEA 3. Floor press bb 2x12 3x9-7 up to 140kg https://youtu.be/Jdp4nEyJpIA 4. Db pullover 4x15-12 5. Dips 3xmax 6. Db lateral raises [...]

Dzis powrót do chaty z nad morza i na trening;-) nie moja pora ale weszło ładnie DELTS/CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE [...]

DELTS CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Abs crunches 4x20-15 1. Setaed db lateral raises 4x12 plus drop 2. Single arm cable lateral raises 4x15-12 3. Seated db press 3x15 1x12 4. Plate front raises 4x15-12 5a. Rear delts db raises 4x15 5b. Db seated shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x15-12 6b. Seated machine chest press 4x15-10 Cardio 45 minut rowerek [...]

[...] loading - pull-up 5 x 5 - dumbbell row 4 x 6 - glute ham raise 3 x 6 Środa - jump squat 3 x 4 - box squat 4 x 3 - squat 5 x 5 - one leg squat 3 x 10 - good morning 3 x 6 - push press 4 x 6 Piątek - hang snatch 3 x 4 - power clean 3 x 4 - power push-up 3 x 6 - military press 4 x [...]

Dzien 4 Waga przed treningiem 90,5 kg Dieta: Sniadanie: 90 gr bekonu 5 jajek pomidor Lunch: 50 gr płatków owsianych 10 g nesquik 30 g c6 Whey Łącznie 1118 kcal Przed trenigiem: 35 g żelkow 15 g whey 85 Trening nastepujacy: Squat 2x6 Front Squat 2x6 Leg curl 1x10 Leg extension 1x10 Calf raise 2x10 Bench press 2x6 Incline dumbell press 2x6 Weighted [...]

k***... napisałam wszystko i nasisnełam krzyżyk w przeglądarce. więc jeszcze raz. Dziś robiłam trening 1 z eksperymentu pośladkowego: Training 1 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 12x20/12x30/12x30/9x32,5/9x30 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 15x4/15x4/14x4 3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec 20x40/20x40/20x40 4. Eccentric Chin Up 4x5 rest [...]

hej, od kilku dni walcze z nawracjącym strasznym bólem zatok{{:-( chyba klima w pracy daję się we znaki. Myślałam, że latem będzie spokój z tym... Wczoraj był grill, dziś też miał być, ale pogda straszna się zrobiła. wczoraj było: 1. Jagodzianka+jagdy+białko 2. Makaron z mielonym z łopatki w sosie pomidorowym 3. Ryż z mielonym z łopatki w sosie [...]

od wt zmieniłam BTW na 120/80/200, czyli dodałam 15 gr tłuszczu kosztem węgli tak jak miałam na początku. Do tego od dwóch dni jem 4 posiłki zamiast 5 i chyba bardziej mi to służy. Wcześniej brałam 2 obiady do pracy i po tym jednym nie zawsze byłam nasycona, stąd ta zmiana. wczoraj: 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 12x30/11x35/10x35/10x37,5 [...]

[...] kupy trzyma, co zmienić, będę wdzięczna. celem tego treningu jest wzmocnienie pleców, barków i pośladków Poniedziałek 1. hip thrust 4x15 2. wiosłowanie półsztangą 4x10 3. leg curl z piłką 3xmax 4. RDL 4x10 5. swing kettlem 4x15 6. plank Wtorek- W domu: 1. przysiad bułgarski 4x12 2. pompki na podwyższeniu 4xmax 3. wiosłowanie sztangielką w [...]

Ostatnio na nic nie mam czasu ani siły chyba wina przycinki kalorycznej ;) była oczywiście wpadka zejścia poniżej dolnej granicy przyzwoitości i mimo ze wcześniej było objadanie to dzień po treningu 1 dla połamańców i nie wytrenowanych zejście nieznaczne poniżej 1400 kalorii skończyło się bezsennością i smażeniu jajka sadzonego na maśle o 2 w nocy [...]

[...] https://iv.pl/images/e5c47326c7b7777b76a16815e0f97eef.jpg https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg LEGS2: 1.RDL– RAMPA 10 120 kg– 120-150s + back off 80 kg 2.Banded leg curl 4 x 12 60 s pink +green 3a.Hipthrust – 4 x 15 40 kg + blue miniband 3b.Pull through – 4 x 15- max blue 4a.GHR 4 x 8 90 s 4b.Barbell reverse lunges– 4 x 10 per side [...]

[...] deadlift – 4s5p - 2010 - 180s 100/105/110/115/120/125/130/135/140/145/150/140/160 2a.Foot elevated split squat – 4s12p - 3010 - 30s 2 x 4/5/6/8/10/12/14/16/18/20/ 2b.One leg romanian deadlift – 4s8p 3210 - 120s 10/15/20/25/30/35/40/42,5/45 3.HipThrust Maszyna– 4s10p - 2010 - 90s 60/65/70/75/80/85/40/50/60 /65/70/80 4.calf raise – 4s10p - 4410 [...]

[...] swój pierwszy plan dla futbolisty to zaoraj moje wypociny i machnij coś konkretnego. ND lub PN przysiad z pauzą i szybkim wyjściem w górę (3x3, 3x4, 4x4, dokładam) single leg squat pause (4x6) Counter Movement Jump (4x6) hip trust (3x10) nordic curl (3xMAX) Heavy Sled Push duck walk WT marsz lub wolne ŚR Futbol CZW góra WL (3x3, 3x4, 4x4, [...]

Wczoraj off i wysoki dzien ww Waga rano dzis jak na pobudke o 4:45 nisko 104.6kg CHEST/BACK 0a. Leg raises 3x15 0b. Weighted abs crunchs 3x15 0c. Weighted scisors 3x30 1. Incline smith chest press 2x8 1x12 https://youtu.be/XecUEl9iNB4 2. Iso lateral row 2x10 + dropset 3. Iso lateral decline chest press 4x10 (60 sec rest) 4. Underhand grip iso [...]

[...] 6. Bb curl + drag curl 4x 8+8 7a. Low cable D-handle both arms curl 4x15-22 7b. Db both hands behind head french press 4x15 8. Abs 4x15 allachy 9. Abs 4x10 leg raises 20 minut rowerek Mega pompa Lapy rozrywalo Przy ost cwiczeniu az problem za glowe opuscic hantla Pewnie nowe rozstepy wjada%-) [...]

[...] 10g masła klarowanego, 50g pomarańczy, 50g groszku TRENING 1. Back squat 4 x 8 6010 8/8/8/8 x 25/27,5/27,5/27,5kg 2. Military press 4 x 8 3010 8/8/8/8 x 20kg 3a. Single leg curl 3 x 8 per leg 4010 8/8/8 x 7,5/10/10kg 3b. Sumo goodmorning 3 x 12 3010 12/12/12 x 30kg 4. Glute bridge 3 x 25 3010 25/25/25 x 65kg 5a. Plank 4 x 45sec 5b. Side [...]