[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

futrzaczka: rozumiem, ale w trakcie stosowania tego systemu jak Ci było? osobiście sądzę, że mógłby być dla mnie dobry, bo czasem miewam takie dni w pracy, że naprawdę ciężko wygospodarować czas na zjedzenie, a ze zjedzniem całego zapotrzebowania w 2-3h nie mam problemu.


Wczoraj dzień z treningiem wspinaczkowym.
Miska:

Wiesz, plusem bylo to, ze mozesz w ciagu dnia zajac sie tylko i wylacznie praca/nauka/czym tam chcesz, nie nosisz zarcia w pojemniku, nie dywagujesz, czy by nie zjesc ciastka/drozdzowki itp jesli miewasz wzdecia, to w ciagu dnia naa j/nj bedzesz miala plaski brzuch
W watku j/jn tweirdza ze glodu sie nie czuje, ja w ciagu dnia mialoam zawsze 2 momenty, w ktorych chcialo mi sie rzygac, ok 6 rano i 12 w poludnie, codziennie o tej samej porze. Trwaly one ok 30 sekund, wiec nie bylo tragedii i mialam caly czas nadzieje, ze sie przyzwyczaje. Poza tym jakiegos specjalnego dyskomfortu nie czulam w czasie niejedzenia.
Minusem jest napewno to, ze warzywa zjesz, pewnie, ale jako dodatek, a ja lubie jako kolacje zjesc np kg brokuła, albo kg burakow. I zupy odpadają, za duze objetosciowo to. Ostatecznie odeszlam od teggo, jak zaczelam miec pozno wieczorem treningi.
A, i jeszcze chwile czasu trwalo, zanim nie tylko zoladek, ale i jelita zaczaiły, ze jedzac caly dzien mniejsze porcje, trzeba kiedystam sie wyproznic

Wczoraj bardzo intensywny trening (wspinanie - siła) zakończony podciąganiem +8kg - maksymalna liczba podciągnięć (3 serie), po całym treningu byłam w stanie zrobić tylko 9-8-8 powtórzeń.

Miska z wczoraj:





Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-06-14 13:17:10

dzien beztreningowy, ściełam jak obl. zaleciła do 50g. węgli

Czołem!

Wracam po kilku miesiącach nieobecności. Różnie się życie toczyło w tym czasie (między innymi kilka miesięcy spędziłam żyjąc "w podróży"). Teraz na pewno będę siedzieć "na dupie" - czyli w stałym miejscu - co najmniej do kwietnia. W tym czasie chciałabym popracować nad siłą i zmniejszyć nieco poziom bf.

Jestem mega zmotywowana, mam pewne cele wspinaczkowe przewidziane na przyszły sezon, a zwiększenie siły (zwłaszcza: przedramiona, ramiona, plecy i brzuch) i zmniejszenie bf na pewno pomoże mi w ich realizacji.

Dietę zaplanowałam na 1700kcal: 130B, 120W i reszta T

Trening: 2 razy w tygodniu wspinanie, 2 razy wspinanie+siłownia (mamy siłownię w komplecie ze ścianą - spokojnie FBW można wykonać) 1 raz trening czysto siłowy. Codziennie 20 minutowa sesja rozciągania stawu skokowego, a co drugi dzień 30 minutowa sesja rozciągania ogólnego. Pewnie na dalszym etapie aeroby/interwały.

Zmian wielkich nie ma od ostatniego razu, ale wrzucę kilka fotek porównawczych.

Trening:
Tak jak pisałam wcześniej zaplanowałam 3 sesje siłowe + 4 sesje wspinaczkowe (1 sesja sam siłowy, 2 sesje łączone i 2 sesje sama wspinaczka). Na razie skupiam się na sile – ten cykl planuje do końca stycznia,. Póki co treningi siłowe rozplanowałam na 4 ćwiczenia, po jednym z każdej grupy:

1. Upper Body Pull
2. Lower Body Multi-Joint
3. Upper Body Press
4. Hip Hinge or Posterior Chain
Na jedną sesję treningową nie mam wpływu – robię co mi każą (jest to sesja łączona wspinanie+siłowy).


PLAN
Poniedziałek:
Wspin (siła + moc)+ trening siłowy
4 serie po 6 powtórzeń
1: podciąganie asymetryczne na campus board z przyblokami (pełne podciągnięcie, 90stopni, 120stopni) – coś w tym stylu, tylko ręce ułożone asymetrycznie:


2: step-ups
3: dumbbell bench press
4: Sumo deadlift
+ rozciąganie

Wtorek:
WOLNE (tylko rozciąganie)


Środa (ten trening nie zależy ode mnie – robię co mi każą;):
Wspin (technika+siła) + trening siłowy (zwykle FBW – pull ups, Bench Press, rowing, good morinig)
+ rozciąganie

Czwartek:
Wspin (wytrzymałość siłowa)
+ rozciąganie

Piątek:
Trening siłowy:
4 serie po 6 powtórzeń
A1: 1-arm inverted rows
A2: 1-leg squat assisted
B1: DIPS
B2: RDL
+ 3 serie K2C po 12 powtórzeń
+ rozciąganie


Sobota:
Wspin (siła+moc)
+ rozciąganie

Niedziela:
WOLNE



Dziś już po sesji rozciągania stawu skokowego. Przede mną jeszcze 2h treningu na ścianie.

Miseczka:

Nie chcę być złą wróżką ale z takimi treningami na niskich kaloriach zbyt długo nie pojedziesz

Hej Arphiel - być może masz rację. Chciałam wrócić do swojej poprzedniej kaloryczności. Wcześniej na 1700kcal nie chudłam, a treningi też były dość intensywne - wyrabiałam spokojnie.
W tym cyklu priorytetem ma być siła, ale chciałabym też nie przybrać na masie (niewskazane przy wspinaniu - jak na osobę wspinającą się, to i tak jestem ciężka - ważę blisko 60kg przy 160cm, a standard dla osób o moim wzroście to 48kg).
Jak nie będę wyrabiać z treningami, to oczywiście zwiększę kalorie - uwielbiam jeść, więc to nie problem (raczej cięcie to ból)

TRENING środa 24.X
trening wspinaczkowy (technika/siła) ok.1,5h
trening siłowy:
5 obwodów:
5x podciąganie nachwytem +11kg
10x unoszenie sztangielek bokiem w opadzie +2kg
10x good morning +25kg
przerwy między obowodami ok. 1 minuty

Ogólnie jak dla mnie mało intensywnie (to jest ten jeden trening w tygodniu, gdy trenuję z grupą i nie reguluję sama intensywności i obciążeń).
Ciężary w 2 pierwszych ćwiczeniach raczej ok (w piątym obwodzie podciąganie już ledwo co poszło), natomiast w Dzień Dobry było za mało (de facto ciężar był 20kg, ale blisko leżały krążki 2,5kg, to dorzucałam przy mojej kolejce).



MISKA NA DZIŚ



Plus oczywiście warzywa: kalarepa, kapusta kiszona, kalafior.
Do picia: woda ok. 2,5l, pokrzywa, szałwia, lipa, 2xkawa.

Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-10-25 12:34:56

TRENING czwartek 25.X
wspinanie - wytrzymałość siłowa
przybloki na listwie (6x5sek), zwisy na różnych chwytach, +ok. 400 ruchów (obwody po 20-40 ruchów)


Mega czuję plecy i ramiona (wspinanie było raczej po dobrych chwytach, ale w przewieszeniu i z dużą ilością siłowych ruchów do góry lub w dół).
Zaplanowany na dziś trening siłowy chyba przesunę na niedzielę, bo dziś nie dam rady ciskać na 100%. Zresztą po krótkich przemyśleniach stwierdziłam, że w ogóle sensowniejsze będzie robienie siłowego w niedzielę (niż w piątek) - po pierwsze ze względu na rozkład dni wolnych, a po drugie w soboty czasem wypadają zawody i lepiej przed nimi mieć dzień wolny.


MISKA NA DZIŚ: