co najlepsze na mase

[...] 5 min./km to rozruch i rozgrzewka, a dobre tempo to mniej, niż 4 min./km (mówimy o bieganiu na 10 km). Lżejsze osoby mogą liczyć na przebiegnięcie 3 km poniżej 11 minut, najlepsze w ok. 10 minut. Technika biegu (w tym oddychania, wykorzystania odbicia, minimalizowania ruchów rękoma oraz wahadłowych ruchów ciałem) ma kolosalne znaczenie dla [...]

Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]

Rozpowszechniło się wiele dziwacznych sposobów odżywiania się oraz treningu. Jest to w dużej mierze spowodowane szukaniem „tego najlepszego”, „jedynego” oraz unikalnego. Najlepsze metody treningu, ćwiczenia i diety już zostały wymyślone. Drugi problem  Okazuje się, że wzrost adrenaliny w osoczu, porównywalny ze wzrostem obserwowanym podczas [...]

Według danych CDC 39,8% dorosłych mieszkańców USA ma otyłość (~93.3 mln Amerykanów w latach 2015-2016). Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka. Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 [...]

Nagłe śmierci sercowe sportowców zdarzały się, zdarzają i z pewnością będą się zdarzać. Nagła śmierć sercowa (SCD) jest najczęstszą przyczyną nagłego zgonu u sportowców, a szacunki różnią się znacznie, w zależności od populacji. Ostatnie dane mówią o tym, iż nagła śmierć sercowa występuje u: od 1 na 40 000 do 1 na 80 000 sportowców rocznie. [...]

[...] od 3 treningów po 15-20 minut (co drugi dzień), kończymy nawet na 5-6 sesjach w tygodniu po 45-60 minut, w podsumowaniu artykułu ująłem opcję 3 treningów po 30 minut, najlepsze jest bieganie w terenie, choć najbardziej interferuje z treningiem siłowym, o wiele mniejsze negatywne skutki będzie miał np. rowerek z regulowanym oporem, trening [...]

Ten temat jest doskonałym przykładem, w jak łatwy sposób można manipulować danymi. Większość informacji zamieszczanych w Internecie jest średniej jakości, czasem spotyka się przekłamania, mniejsze lub większe manipulacje. Moim ulubionym przykładem jest błąd systematyczny związany z kwalifikacją pacjentów. Na czym to polega? Jeśli dobieramy losowo [...]

[...] tak dokładne oszacowanie wydatku energetycznego sportowca. Ile białka powinienem dostarczyć? Ogółem wg badania z 2014 r. przyjmuje się, że większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy: 2,3 – 3,1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała, od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczów, pozostałą część kalorii z [...]

[...] siłowy czy mieszane formy aktywności (np. 40 minut treningu siłowego + 20 minut interwałów; składanki: 10 minut biegu spokojnego + 5 minut interwałów itd.). Prawdopodobnie najlepsze efekt da połączenie treningu siłowego, aerobowego i interwałowego, 4-5 x w tygodniu po 40-60 minut na sesję. Referencje: „Zachowania zdrowotne młodzieży, raport”.  [...]

Powyższy problem jest dość złożony, przede wszystkim w badaniach niezmiernie rzadko biorą udział kulturyści. Ponadto ma znaczenie, czy dany zawodnik biega 3, 5, 15 czy może 30 i więcej km tygodniowo, czy wybrał zamiast biegania jazdę na ergometrze, pływanie, marsze czy skoki na skakance. Bez wątpienia objętościowy trening wytrzymałościowy nie jest [...]

Obecnie nie jest żadną tajemnicą, że spora część mężczyzn chodzących do klubów sięga po „legalny” doping w postaci SARM lub nielegalny w postaci SAA (sterydów anaboliczno-androgennych). Napisałem „legalny” ironicznie, gdyż w istocie mamy do czynienia z luką prawną, a w rzeczywistości od dawna WADA traktuje stosowanie przez sportowców preparatów [...]

[...] zakończyć karierę (brak ochraniaczy – poza ochraniaczem krocza i rękawicami, pełny kontakt, użycie łokci i kolan). W dyscyplinach bazujących na sile, mocy i szybkości najlepsze wyniki osiąga w wieku 18-30 lat. W podnoszeniu ciężarów odnotowuje się spadek osiągów o 1.0-1.5% rocznie. Usain Bolt (słynny sprinter) był w szczycie formy mając [...]

W Internecie, prasie oraz książkach spotkasz bardzo dużo wątpliwej jakości diet i metod treningowych. Niektóre są tak absurdalne, iż proszą się o słowo komentarza. Dlaczego nadal spotyka się podobne „wynalazki”? Po prostu większość odbiorców podobnych treści nie dysponuje odpowiednią wiedzą i krytycyzmem. Dodatkowo ludzie z reguły są leniwi, więc [...]

[...] w postaci tłuszczowych poduszek. Nie upiększaj rzeczywistości! Równie często młodzi mężczyźni podają mi jadłospis, ale nie przeciętny, tylko wyselekcjonowany w postaci najlepszego dnia, z ostatnich kilku tygodni. Wszystko wydaje się w porządku, problem w tym, że ten człowiek normalnie tak się nie odżywia. To był wybrany, najlepszy dzień. [...]

Niektórzy ludzie przedstawiają fizjologiczne zależności w postaci wykresów, procentów, wzorów, korelacji. I bardzo dobrze, bo podejście naukowe pozwala odsiewać ziarno od plew, plotki od faktów. Niestety, organizm jest o wiele bardziej złożony, niż się to wydaje. Istnieją wyjątki od reguły, które zaprzeczają ustalonym wzorcom postępowania. W [...]

Temat budzi nieliche kontrowersje i nie ma się czemu dziwić. Każdy trener i specjalista ma swoje zdanie dotyczące objętości, czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym, często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, [...]

[...] dystans. W tamtym czasie Coleman uchodził za zawodnika nie do pokonania). Na zakończenie Gdyby trenerzy kulturystów mieli być pociągani do odpowiedzialności, to powinni mieć najlepsze ubezpieczenie i prawników, przydałaby się też gwarancja odpowiadania z wolnej stopy. Niemniej, moim zdaniem są to mrzonki. Dlaczego? Bo nikt nie karze za dziesiątki [...]

[...] Niestety tego typu zapewnienia spotkasz powszechnie na stronach reklamujących serwatkę białkową. To nic nowego. Przecież w reklamach powtarza się, iż na śniadanie są najlepsze płatki śniadaniowe, słodzone tłuszcze roślinne (tzw. kremy czekoladowe), które wywołują huśtawkę glikemiczną, otłuszczenie, zespoły metaboliczne, cukrzycę i [...]

Zdrowa dieta kierowców zawodowych jest sporym wyzwaniem ze względu na specyfikę ich życia w trasie. Utrzymywanie zdrowej równowagi stanowi kluczowy element ich codzienności, choć zmagają się z ograniczoną dostępnością świeżych produktów, brakiem czasu na gotowanie i skromną przestrzenią do przygotowywania posiłków, nie wspominając o ograniczeniach [...]

[...] gdyż składał się z mniejszych molekuł (peptydów), w porównaniu do innego rodzaju białka. Jaki rodzaj białka jest najlepszy? Rich Piana twierdził, że tylko jedzenie jest najlepsze i nic go nie może zastąpić. W takim razie dokonaj prostego eksperymentu. Spróbuj wypić białko serwatkowe (tak dużo, aby dostarczyć ~ 33 g protein) i udaj się na [...]