28.11 Back day 1. Podciąganie szeroko 4x12/8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/8 + 1x10 (dołożony ciężar) 3. Wiosłowanie hantlem 4x12/8 (mała zmiana kolejności i ciężar większy :-) ) 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 5. Przyciąganie linek z wyciągu dolnego w opadzie 3x15 + 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na [...]
DZIEŃ 4 Suplementacje zacząłem od wtorku, więc jest już 4 trening na suplach. Piątek - Treningowy TRENING DWUGŁOWE 1. Uginanie nóg leżąc - 13 x 3 sztabki - 10 x 5 sztabek - 8 x 6 sztabek - 5 x 8 sztbake Drugi raz robiłem w tym tygodniu bo we wtorek machnąłem też kilka seryjek. Bardzo dobrze weszło, wszystko aż paliło 2. Martwy Ciąg na prostych [...]
DZIEŃ 29 Poniedziałek - Treningowy Pwiem tak, dzisiaj pierwszy dzień 2 x 3 kasp TSE i taka nagła zmiana zadziałała na mnie mocno. Strasznie poddenerwowany chodze, co chwile się w****iam i denerwuje... musze się pilnować... Dużo stresu dzisiaj w szkole,*****owy trening niestety, zmęcznie i pewnie też przez to. Jutro będzie lepiej. Dieta i [...]
Tydzień 2 – Piątek – Interwały i brzuch Rozgrzewka na bieżni (10 minut) Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 20+40 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) A1/A2 superseria, przerwy 60 sek.: Allachy (5 serii x 12 powtórzeń) Brzuszki na piłce (5 serii x max) B1/B2 superseria, przerwy 60 sek.: Serratus crunches (5 serii x 10 [...]
17 Czerwca - Przygotowanie do HST (maksy dla 15 powtórzeń) Trening: Przysiad przedni - 70 kg x 15 powt. Wznosy na palce (stojąc) - 140 kg x 15 powt. Martwy ciąg - 90 kg x 15 powt. Podciąganie na drążku - 9 powt. Wyciskanie na ławce poziomej z zatrzymaniem - 45 kg x 15 powt. Push-press - 40 kg x 15 powt. Dips - 15 powt. Biceps sztangą - 25 kg. x 15 [...]
Tydzień 2 – Czwartek, 30 stycznia 2014 – Interwały i brzuch Rozgrzewka na elipsie (10 minut) Interwały na elipsie (15 x 20+40 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) ----------------- Łącznie : 30 minut Superseria: Allachy 4 x 15 (27, 37, 42, 47 kg) Brzuszki na piłce 4 x 12, 10, 10, 10 Superseria: Brzuszki na skosie 4 x 8 Brzuszki normalne 4 x [...]
Marta dzieki :-D Czyli bedzie porzadna micha 2100kcal B170/T80/W180 bez podzialu na DT i DNT :) Mika Ty dobrze wiesz, jakie 15-tki sa niefajne };-) Esther no wlasnie nie wiem, jakies to podejrzane ;-) A spacerowac bede wieczorem, zeby nikt nie widzial /-)_ 23.11 piatek dzien 23 TRENING Nie ma to jak porzadny trening nog i brzucha w pierwszym [...]
[...] na poczatek, nigdy tego nie cwiczyłem, ktoś podałby mi przykładowe? z góry dzieki IV dzień skoki dosiezne 6x1 hang clean 4x3 push press 5x5 RDL 5x5 brzuch - podnoszenie nóg, allachy, opady na bok ze sztangielka Tył ciała Wiosło w pochylniu 4 x6-8 Podciaganie objetosciowo nachwyt podchwyt na zmiane , zacze od np. 30 Face pull 4x6-8 California [...]
[...] na klatkę górny skos 2) Wyciskanie sztangi przed głową 3) Wyciskanie hantli siedząc 4) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 5) Unoszenie ramion w opadzie tułowia 6) allachy Dieta cały czas trzymana. Głód jakby trochę zelżał. Z ciekawości zważyłam się rano - zeszło kolejne 0,5kg, więc tendencja zniżkowa nadal się utrzymuje. Zmieniony [...]
[...] ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 3) Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12 4) Wyciskanie sztangi przed głową 4 x 8-10 5) Wyciskanie na klatkę górny skos 4 x 8-10 6) allachy 6 x12 natomiast wczoraj były nogi: 1) Wykroki z ciężarkami 2 x 16 2) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12–15 3) Wypychanie ciężaru nogami suwnica 4 x 10 4) [...]
[...] ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 3) Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12 4) Wyciskanie sztangi przed głową 4 x 8-10 5) Wyciskanie na klatkę górny skos 4 x 8-10 6) allachy 6 x12 Ponieważ zaczynam teraz od ćwiczeń izolowanych, zauważalny jest spadek mocy w wielostawach, które robię teraz na końcu treningu. W sumie to nic dziwnego, bo tak [...]
[...] sztangi przed głową 4 x 8-10 3) Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12 4) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 5) Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 6) allachy 6 x 12 Wczorajszy już trening był już trochę zmodyfikowany: 1) Przysiady ATG ze sztangą 4 x 10 2) Wypychanie ciężaru nogami suwnica 4 x 10 3) Wyprosty podudzi na [...]
[...] przed głową 4 x 8-10 3) Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 5) Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 x 12 6) allachy 6 x 12 Wczoraj męczyłam nogi wg nowego planu: 1) Przysiady ATG ze sztangą 4 x 10 2) Wypychanie ciężaru nogami suwnica 4 x 10 3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc [...]
[...] przed głową 4 x 8-10 3) Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 5) Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 x 12 6) allachy 6 x 12 wczorajszy: 1) Przysiady ATG ze sztangą 4 x 10 2) Wypychanie ciężaru nogami suwnica 4 x 10 3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 12–15 4) Bułgary 3 x [...]
[...] przed głową 4 x 8-10 3) Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 5) Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 x 12 6) allachy 6 x 12 Przed oczywiście pozowanie, po cardio. No i rzecz jasna suplementy. Dzisiejsze menu: 1) 50g owsa, 5 białek, śliwki 2) 200g ziemniaków, 100g wołowiny, pomidor [...]