[...] jak największe spompowanie 2-3 serie, zawsze coś innego Sobota Nogi, brzuch Przysiady 4s x5-10 Wykroki 4s x10-15 Zginanie nóg na maszynie 4s x10-15 Łydki 4s x15-25 + brzuch to samo co w środę ewentualnie jedno ćwiczenie zmieniam na np. allachy lub planka, albo robię w innym zakresie powtórzeń. Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-09-27 16:36:28
[...] Dzień4. 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 5. brzuszki na skośnej 3x 10-15 6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8 3xDT + 2xcross-fit (nie chcę z niego rezygnować, nie jest to CF z prawdziwego zdarzenia, ćwiczenia są bardziej wytrzymałościowe. No i mamy [...]
[...] Dzień 4 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 5. brzuszki na skośnej 3x 10-15 6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8 wymiary w tabelce i fotki:)(chociaż emotę to słabo wybrałam, bo nie ma czym się cieszyć,:P) najbliższy trening planowany na jutro. chętnie [...]
[...] klatki na ławce skośnej 4x10-8 (90s) 3 wiosłowanie na wyciągu do twarzy (face pull) 3x12-10 (60s) 4 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12-10 (45s) 5 skłony boczne z hantlą 3x12-10 (30s) 6 allachy na wyciągu 3x10-8 (45s) OK, to chyba tyle... Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-10-30 23:03:25 Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-10-31 13:35:11
Witam ! Czas się zredukowac więc do rzeczy: - wczesniejsza dieta coś na kształt carb cycling ( w dnt mała ilosc wegli, wiecej tłuszczu oraz posiłków) - w dni treningowe B:2,9k/kg T:2+g/kg ( w ostatnim miesiącu dodałem - zamiast wegli) W:6g/kg łaczna ilość kcal: 4760 Założenia : Redukcja rozłożona w czasie. ~0,8-1kg tygodniowo. Środki: Trening [...]
[...] x 10 pow - uginanie na biceps ze sztangą 3 x 10-12 pow - uginanie ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12 pow + 3 dowolne ćwiczenia na brzuch, po 4 serię, 20 pow. (np. allachy przy wyciągu , scyzoryki , unoszenie nóg w zwisie) 4 trening Barki, triceps i brzuch - Wznosy bokiem sztangielkami stojąc 4 x 12 pow - Wyciskanie na smithe przed [...]
[...] Dzień 4 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 5. brzuszki na skośnej 3x 10-15 6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8 +Wtorki - koszykówka na uczelni. DIETA: 100g białka, 150g węglowodanów, 100g tłuszczu - tak było przez ostatnie kilka miesięcy, ale chętnie [...]
[...] skos góra 4x8-10 bic 1.modlitewnik Wodyna 4x5-6 2.modlitewnik zwyczajny prosta sztanga 3x10 brzuch(z racji, że nie chcę poszerzać tali tylko unosy nóg na drabinkach 4x8-12 allachy 4x8 Środa Plecy 1.MC (rampa 5) 2.podciąganie na drążku 4x5(kiepsko u mnie z drażkiem, w miarę możliwości będę dokładał powtórzenia) 3.wiosłowanie w opadzie tułowia [...]
[...] ze sztangą 2x 6-8 Dzień4. 1. RDL 3x 8-12 2. goblet squat 3x 10 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 5. brzuszki na skośnej 3x 10-15 6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8 Wymiary będą przy okazji, zdjęcia....dużo się nie zmieniło od podsumowania małolat, zapewniam. ;-) No to jazda. /-)_
[...] uginanie nadgarstków max/max/max (lub jakieś dwa-trzy inne ćwiczenia, 3-4 serie, max powtórzeń) dzień 1,2,3: brzuch (po każdym treningu dodaje ćwiczenia na brzuch) allachy 15/15/15/15 unoszenie kolan w zwisie na poręczach 15/15/15/15 brzuszki ze skrętem tułowia na ławce skośnej 15/15/15/15 ----------------------------------------- [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 7. Seria łączona: a) unoszenie nóg w zwisie na drążku b) kółko - ćwiczenie na brzuch 8. Skłony tułowia z linką wyciągu górnego (allachy) Ilość powtórzeń i serii nie pisałem bo zazwyczaj są 4 serie po 12,10,8,6 , w seriach łączonych drugie ćwiczenie robię wszystkie serie w takiej samej ilości [...]
[...] podchwytem 10 10 PT SB ROZGRZEWKA 5 minut bieznia 5 minut rozciągania i przysiadów bez obciazen BRZUCH START 5 minut aerobów: nożyce itp - na rozgrzewke 4 x seria łączona: allachy 10 + unoszenie nóg x 12 BRZUCH KONIEC NOGI START MC 2 x 15 serie rozgrzewkowe 12 10 8 powtorzen serie wlasciwe prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8 przysiady ze [...]
Witam Po wnikliwym zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi treningu na siłę i masę, postanowiłem wyciągnąć wspólny mianownik i opracowałem pewien schemat z naciskiem na "strategiczne punkty". I.Do treningu wprowadziłem program na zwiększenie siły klatki edit by: donJAZYResko (te ćwiczenia pozostaną niezmienne aż do końca programu 6tyg.) [...]
Zaczne od tego ze wzorowałem sie na splicie który już mi sprawdzaliście: http://www.sfd.pl/Split_czterodniowy_,_rampa.-t799465.html A więc: PONIEDZIAŁEK Bary: - wyc. hantli rampa 6 + regres na 75% - podciąganie lin wyciągu do klaty 4x12-15 - lean away lateral rise 3x20 - wznosy w przód 3x20 Kaptury: - szrugsy sztangą 3-4 x 30-40 - szrugsy siedząc [...]
Witam. Jako, że poprzedni temat utonął w odmętach zamieszczam tutaj plan jaki sobie ułożyłem - czy jest on w miarę poprawny?Ponadto moją najsłabszą partią jest tric - powinienem go robić więcej czy mniej niż tutaj jest żeby coś go w ogóle ruszyć? Pon. Pull siła 1. MC ze stepów 5x5 2. Podc. nachwytem rep goal powiedzmy 25 i co tydzień 1-2 więcej [...]