Małolata/kebula/ podsumowanie str.37

...

kebula Instruktor K&F

Ekspert

Szacuny 661 Napisanych postów 8604 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 143874

wstałam rano, skoro świt, cyknęłam fotki, zmierzyłam się i...oto jestem. stawiam się do boju:)

TRANSFORMACJA MAŁOLATY 2014

dotychczasowa dieta:
btw: 110/60/150 (węgle złożone)

a takim treningiem będziemy jechać...
Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki na piłce 3x15-20

Dzień 3
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8

Dzień 4
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8

wymiary w tabelce i fotki:)(chociaż emotę to słabo wybrałam, bo nie ma czym się cieszyć,:P)

najbliższy trening planowany na jutro. chętnie nagrałabym filmiki, ale nie wiem, komu wysłać.

no i cóż, let's get started:)
życze powodzenia wszystkim małolatom:)

Zmieniony przez - kebula w dniu 2014-03-15 07:45:43

Niema nic gorszego niż bycie więźniem własnej głowy, pędzić za ideałem którego nie istnieje kosztem wszystkiego: zdrowia, relacji przyjacielskich/rodzinnych, kosztem bezcennych minut życia, które nigdy nie wrócą..

aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Kebula_w_remoncie_part_2-t1142515.html

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

lubiekaszke Redakcja SFD

Ekspert

Szacuny 471 Napisanych postów 13028 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 79809

Kebabik, i może to i dobrze, że nie wyszło odwadnianie, bo już zupełnie nie mogłabym pozbierać szczeny.

Zmiana rewelacyjna. Jestem pełna podziwu. Inspirujesz i motywujesz

Czekam na ciąg dalszy.

...

kebula Instruktor K&F

Ekspert

Szacuny 661 Napisanych postów 8604 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 143874

DT
teoretycznie. dziś wybrałam się na trening zapoznawczy, ale...się raczej nie polubimy z tym dniem. nie lubię i nie umiem tych ćwiczeń. chyba jutro powtórzę. mam parę filmików, ale trochę wstyd, bo wiem, że jest źle i nawet co:)
jedyne plusy- jest krótki i nie ma aero, co znaczy, ze nie muszę brać drugiej pary butów.
Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
20kgx10/20kgx12/20kgx11
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
10,7kgx13/10.7kgx12/13.3kgx8
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12

4. czachołamacze 2x 6-8
sztangax12/sztangax12
5. uginanie 2x6-8
7kgx8/6kgx9
1.przed 2 serie rozgrzewkowe na smaym gryfie (15kg). ogólnie ciężko, zero skupienia i na 90% źle. sztanga mi latała przeokropnie.filmiku na razie nie mam
2. przed seria z małą hantlą 3kg. myślę, że ok. filmikiem się mogę pochwalić. aczkolwiek odkąd odkryłam wiosło sztangą to tego już nie lubię.
3.tu kompletne dno. zapomniałam jak to ćwiczenie wygląda i zrobiłam zwykle wyciskanie. nie piszę wagi, bo nie ma sensu
4. sztanga baaardzo mi pływała. w dodatku nie wiem, ile wazy sztanga
5. ja to robiłam z hantlami, a to ma być ze sztangą!

na koniec 15 min rozciągania, bo trening jest krótki.

suple: magnez, zioła na trawienie
dieta:

...

kebula Instruktor K&F

Ekspert

Szacuny 661 Napisanych postów 8604 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 143874

wczoraj DNT
dziś DT
w sumie to ten pierwszy dzień też daje w kość-do dziś mam zakwasy, co wcześniej mi się nie zdarzało.
dziś na tapecie były nogi i brzuch. z czystym sumieniem mówię, ze lubię, aczkolwiek spodziewałam się ostrzejszego zaciorania. jakoś przy fbw byłam bardziej wykończona, ale to może dlatego, ze nie robię kardio. w każdym razie, nie było ćwiczenia przy którym by coś nie paliło.

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
45kgx12/45kgx12/50kgx12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
35kgx12/35kgx12/40kgx12
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
6kgx8/7kgx11
4. wznosy z opadu 2x10
ccx10/ccx11
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
ccx15/ccx15/ccx15
6. brzuszki na piłce 3x15-20
ccx18/ccx20/ccx20

1.+2 serie rozgrzewkowe z gryfem. myślę, ze ok. mam filmik kontrolny
2. + 2 serie rozgrzewkowe z gryfem. czy to normalne, że ławeczka nie może stać "luźno?" bo jak nie jest oparta to ucieka pod moim ciężarem. teraz widzę, że zrobiłam 12, bo mi się pomieszało

3.niepokoi mnie ten bułgar, za dużo biorę. te hantle, które miałam w łapkach i tak były za lekkie na tylko 6 powtórzeń. staram się schodzić jak najniżej,mam napięty brzuch i staram się schodzić pionowo.również mam filmik
4. skośna rzymska była zajęta, więc użyłam poziomej dla pierwszej serii czuć wyraźniej mięsnie, ale tu z kolei łatwo o przeprost.
5.ok
6.generalnie ok, najlepiej poszła pierwsza seria.

suplementy: magnez, zioła na trawienie (chociaz i tak chodze od wczoraj wzdęta)
dieta:

Zmieniony przez - kebula w dniu 2014-03-18 12:37:43

...

Arphiel

Znawca

Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806

dawaj te filmy

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

...

kebula Instruktor K&F

Ekspert

Szacuny 661 Napisanych postów 8604 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 143874

DT
dzisiejszy trening nawet mi się podobał,ale jakiś taki krótki, zmieściałam się w 20-30min. a po wczorajszym miałam zakwasy na brzuchu.
z kolei znów @ się spóźnia. przez 2 miesiące była jak w zegarku a teraz znów wariacje.

Dzień3.
1. pompki 4x max
9/6/6
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
20kgx13/25kg12/25kgx12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
2kgx15/2kgx12/3kgx12
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
5kgx8/5kgx8
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
10kgx8/15kgx7

1.w rozgrzewce zrobiłam aż 14, za to później mocno opadłam z sił i tak o, leszczarska ilość.
2. 20 kg było niewystarczające, za to 25 akurat
3. czułam...plecy...
4.tu też czułam plecy. wzięłam linkę, ale tę krótką i ciężko było rozciągnąć w pełni mięśnie. będę robiła na drążku
5.ok

z tego, co przeczytałam u Garfieldki, w seriach właściwych nie progresujemy?

suple: magnez, zioła na trawienie
dieta:

...

Saida MMA Coach

Ekspert

Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433

Nie psiocz na ćwiczenia, nauczysz się ich i się polubicie

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html

...

obliques Zasłużona dla SFD

Ekspert

Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925

Kebula podchodzisz rozgrzana do cwiczen na dana partie czyli przed rozpoczeciem masz zrobic dwie dodatkowe serie rozgrzewkowe i w serii wlasciwej powinnas miec juz ciezar roboczy jak za lekki dodasz jak za ciezki odejmiesz ale robisz na maksa.
I prosze podnies kalorie do 1800 weglowodanami

...

kebula Instruktor K&F

Ekspert

Szacuny 661 Napisanych postów 8604 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 143874

oh yeaaah:) tylko że takie pytanie- mogę jeść owoce? (bo na początku nie mogłam)

...

obliques Zasłużona dla SFD

Ekspert

Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925

z jakiego powodu nie mogłaś jeść owoców?
Ty męskie pompki robisz?
I jeszcze jedno prosze ciebei być przed każdym treningiem robiła z filmików z posta dla połamańców rozruch barków ćwiczenia z pierwszej minuty ilęśtam, az do zwisania i kręcenia sie na drązku łacznie i suwanie rekami po ścianie z drugiego filmiku

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-03-21 13:15:34

...

kebula Instruktor K&F

Ekspert

Szacuny 661 Napisanych postów 8604 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 143874

Saida, ok, ok, już będę grzeczna:)
Obliques:
tak na początku zaleciła mi Martucca, nawet nie wiem dlaczego.
Tak, robię męskie. Nagrać?
Ok, tak poza tym, to z połamańców robię przed treningiem HIM i HAM i 3 ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę na więzadła kulszowe. Suwanie czasem robię, bo zapominam.

Porankiem miewałam wzdęcia i wykryłam winowajcę- gotowane jajko. Dobrze, że nie płatki, bo tego się najbardziej obawiałam. Poza tym, ciężko mi tymi węglami. Wczoraj te marchewy na siłę, półgotowane, bo już byłam tak głodna, że się nie doczekałam. Ale spokojnie, rozkręcam się:) w końcu będzie chleb, kluchy i pierogi:)

druga sprawa, @ się spóźnia o 5 dni.

Z litań to chyba tyle

TRENING:
dziś ogólnie miałam mało siły, bo wczoraj trochę poszłam w pogo. Szyja mnie do tej pory boli niemiłosiernie i po treningu myślałam, że nie dojdę do domu. Chciałam windą na 3 piętro jechać.
Ale ćwiczenia fajne, lubię.

Dzień4.
1. RDL 3x 8-12
r15kgx20/r20kgx20 30kgx12/30kgx12/30kgx12
2. goblet squat 3x 10
r3kgx20/r3kgx20/r10.7kgx12 20.7kgx10/20.7kgx10/20.7kgx10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
9kgx10/13.3kgx8
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 .
9kgx15/9kgx12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
13/12
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
15kgx10/20kgx4/15kgx12

1.dodaję filmik, bo nie jestem pewna, czy nie powinnam niżej się „ukłonić” i bardziej wypiąć. Oczywiście, dalej jest przeprost;/

2. też filmik. W ostatniej serii podnosiłam z ziemi i brzydko się zgarbiłam. Chciałam wziąć więcej, ale ciężko było mi tę hantlę wziąć w łapki.

3. 9 kg było zdecydowanie za lekkie. Jeszcze tylko na 12 kroków. Przy 13.3kg robiłam tak, że:krok lewą nogą, dostawienie prawej, krok prawą nogą, dostawienie lewej...itd. Łatwiej byłoby ze sztangą, ale bym wszystki pozabijała.
4, jak się dowiem, jak się robi na maszynie to się przerzucę. Na razie robię z hantlą w łapkach, po jednej łydce. oj..paliło.
5. nie zapisałam ile mam robić i zrobiłam tylko 2 serie tyle, ile dałam radę (jak widać nie za dużo). Ale muszę sobie jednak obejrzeć jakiś filmik instruktażowy
6. wyższy ciężar robił ze mną, co chciał. Wolę zrobić więcej.

Dieta:
jak wyżej, nie wiedziałam, ze tak ciężko będzie mi dobić węglami do 1800.

suplementy:magnez, zioła na trawienie, probiotyk.
Warzywa: marchewka, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta biała.

...

obliques Zasłużona dla SFD

Ekspert

Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925

Acha, masz coś z żoładkiem?
Barki koniecznie i codzinnie tez by sie to suwanie przydało, jestes pokurczona jak Chiński Paragraf, szyja po tym treningu bolec nie powinna

To co robisz to nie goblet to bardziej przypomina przysiad przedni, goblet daj szeroko stopy całe nogi szeroko tak by łokcie mieściły sie między nogami i schodzi na sam dół, tyłkiem do ziemi