[...] przedni/push press/przysiad tylny+ pompka Rosnący ciezar dwie serie po 6 ruchów , jedna seria po 3 ruchy i jedna seria po 2 ruchy dla każdego ćwiczenia Dzień 3. 1. przysiad 5x5 2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up Dzień 4. 50x wejście na ławkę (25 na noge) 30x wskok na ławkę 3x10 przysiad [...]
[...] słabe strony i wymagania pod trenowaną dyscyplinę jak i cele mikrocyklu. Ogólnie najbardziej polecanymi metodami są treningi całego ciała na jednej sesji typu:FBW, HST ,5x5 czy też kompleksy sztangowe z wykorzystaniem jak największej ilości ćwiczeń wielostawowych. U mnie w obecnym już kończącym się cyklu to wygląda następująco: Trening [...]
[...] 6x5+10 Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu) 8x4 Martwy ciąg na prostych nogach 10x4 Uginania nóg w leżeniu 8x3 Przywodziciele na maszynie 10x3 Wspięcia na palce 12-15x5 Trening VI Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu) 15+12/+8x5 Przysiad klasyczny (sztanga na plecach) 8+6x5 Martwy ciąg na prostych nogach 10x5 Przywodziciele ma [...]
[...] 5 tyg, wiec może przy dłuższym czasie efekty by były lepsze, ale nie mam już 4 dni w tyg na siłownie. wcześniejsze treningi: 25 Chad Waterbury, różne wersję dwu dniowych FBW 5x5, straight strength mark rippetoe na dwa dni, push pull na 2 dni, 15-10-5 fbw (w przerwie wakacyjnej, jak nie miałem trenigów). Ogólnie najwięcej ćwiczyłem prostymi FBW [...]
[...] abs-u, to tylko z powodu fatu który go przykrywa. 18. Siła i hipertrofia nie wykluczają się. Istnieją zakresy powt optymalne zarówno dl budowania siły jak i masy (np. słynne 5x5) 19. Hipertrofia promuje spalanie fatu- Poprzez budowę tkanek mięśniowych Twoje ciało produkuje więcej hormonów, które przyczyniają się do spalania tłuszczu. Co oznacza, [...]
[...] taka że po dniu 2("wt") ma byc dzien przerwy, a po dniu 4 ma byc 2("czw") dni przerwy Tydzień ZERO = Tydzień przerwy Tydzien 1: PON A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 5x5p B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 5x8p C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 5x10p D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x16p WT A: [...]
[...] ilością powtórzeń jeśli masz siły. " ...czyli w zależności jeszcze od dyspozycji dnia zawsze można dorzucić jedną serie i nawet zaatakować rekord. Nie mylić z metodą 5x5. Procenty mogą się do końca nie zgadzać-akurat one nie są przytoczone dosłownie z postów pumy tylko kogoś innego, ja tam procentów nigdy ściśle nie liczę, dlatego wolę [...]
[...] kolei dzielą się na 2 różne treningi, uwzględniają one inny zakres powtórzeń. Zakres powtórzeń na jakich bazujemy to 8-12 w przypadku hipertrofii. Siła bazuje na klasycznym 5x5. Przerwy między seriami do 90 sekund w planach hipertroficznych, w przypadku siły 2-3 minuty. Podział dni treningowych w skali tygodnia: Poniedziałek PUSH siła [...]
[...] PRZYSIAD TYLNI: - trzy różne wyniki max mierzyłem 2,5 miesiąca temu to było 130x1 ( poszło lekko) wiec teraz około 140, MARTWY CIĄG: - trzy różne wyniki 115x5x5 , 135 X1 ( miesiąc temu) WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: - trzy różne nie robię sztangą WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : - trzy różne 80x10 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - [...]
[...] Brzuch 1. Uginanie z linkami wyciągu górnego 20-15 4x8-10 Dzień 3 (pt) Czworogłowe ud (co 2gi tydzień zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń od 4 do 1) 1. Przysiady (15-10) 5x5-10 2. Wypychanie na suwnicy 4x10 3. Wykroki 3x20-30 4. Prostowanie na maszynie 4x12-15 Łydki 1. Wspięcia na palce w bramie 5x12-15 2. Wspięcia na palce na suwnicy 5x15-25 [...]
[...] do końca *przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne, 2) wstępowanie na podwyższenie 5x5 3) wykroki 4x5 4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10 5) wspięcia siedząc 4x8-10 II TRENING 1) wyskoki z półprzysiadu 5x5 2) ćwierć siady 5x5 3) martwy [...]