SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT 6 tygodniowy na 3 dni, najlepiej PN, WT, CZW

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2157

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31442
PLAN TEN PISAŁEM KLIJENTOWI(TROCHE SIE ZDZIWIŁ KIEDY DOSTAL WYDRUK NA 9 STRONACH A4 , ale jak to mówimy: thisispaapaa).
CO PRAWDA JEST SKROJONY POD NIEGO, ALE NIE JESTESMY AZ TAK BARDZO RÓŻNI ZEBY NIE KORZYSTAC NA TYM PLANIE. ZAWARŁEM TU 4 METODY MANIPULACJI INTENSYWNOSCIA TRENINGU, TAKZE PO 2CH TAKICH CYKLACH MOZNA SOBIE WYROBIC ZDANIE NA TO KTORA Z TYCH METOD DZIALA NA NAS NAJLEPIEJ

JESLI NIE ZECHCECIE NIM TRENOWAĆ TO ZACHECAM DO ANALIZ ZMIAN COTYGODNIOWYCH.


oryginalnie plan był tworzony na ponieziałek, wtorek i czwartek ...
jednak mozana wykonaywac go w:
pon-wt-czw - tak najlepiej
pon-wt-pt - jesli sie nie wyrobimy na wtorek
pon-sr-pt - jesli sie nie wyrobimy na czwartek

analogicznie dni tygodnia mozna przesuwać
np w ow rozpisce pon-wt-czw przesuwamu kazdy dzien o 1 do przodu i mamy wt-sr-pt \
a przesuwajac pn-wt-czw do przodu o 2 dni: sr-czw-sob

chyba wszystko jasne

zasada w uproszczeniu jest taka że po dniu 2("wt") ma byc dzien przerwy, a po dniu 4 ma byc 2("czw") dni przerwy



Tydzień ZERO = Tydzień przerwy


Tydzien 1:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 5x5p
B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 5x8p
C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 5x10p
D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x16p



WT

A: Uginanie nóg lezac 5x15p
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x30 powt
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x10p STALYM CIEZAREM , przerwy równe 2 min , maly I STALY ciezar OKOLO 50% MAXA. Jesli nie znasz maxa to zaniz w dól. Bezpiecznie jest dac polowe wagi ciala, i w kolejnym tygodniu podbic odpowiednio ciezar na podstawie tego jak poszlo.
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x30p

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link






CZW

A: wyciskanie sztangielek ponad glowe stojac, chwyt mlotkowy 5x5 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu górnym *** 4x8p LINK:


odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


C: Prostowanie ramion w dól na wyciagu górnym ale zginaj tylko do 90 stopni w lokciu 5x8p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


D: uginanie ramion ze sztangielkami na lawie skosnej 45stopni 5x5p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen



****************************

Tydzien 2:


PON


A: Wyciskanie sztangi na lawie poziomej 5x5p
B: Wioslowanie jednoracz pólsztaga 5x8p LINK :


C: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10p
D: sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 5x16p

WT

A: Uginanie nóg lezac 5x10p - ale wiekszy ciezar niz na 15 powt
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x20 powt - ale wiekszy ciezar niz na 30 powt
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x8p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 25% mniejszym ciezarze
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x20p

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej



CZW

A: wyciskanie sztangi ponad glowe stojac 5x5 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu DOLNYM TYM RAZEM *** 4x8p LINK:
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


C: Francuskie wyciskanie lezac/ tzw czacholamacze 5x8p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


D: uginanie ramion na modlitewniku 5x5p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen



***************************


Tydzien 3:



PON


A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 6x4p
B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 6x6p
C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x8p
D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 4x12p


WT

A: Uginanie nóg lezac 5x5p - ale wiekszy ciezar niz na 10 powt
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x10 powt - ale wiekszy ciezar niz na 20 powt
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x6p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x10p - ale wiekszy ciezar niz na 20 powt

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej



CZW


A: podrzut silowy 5x5 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen

B: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie i natychmiast unoszenie sztangielek bokiem i natychmiast wyciskanie sztangielek ponad glowe *** 4x(8+8+8)p
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj (11+11+11) powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj (15+15+15) powtórzen


C: wyciskanie lezac w waskim chwycie 40cm 5x5p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen


D: naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojac 5x5p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen



********************************



Tydzien 4:



PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie poziomej 6x4p
B: Wioslowanie jednoracz pólsztaga 6x6p LINK :


C: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x8p
D: sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 4x12p

WT

A: Uginanie nóg lezac , podnos obustronnie ale opuszczaj jednonóz, naprzemiennie 4x(8+8)p
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 3x40 powt - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 1
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x5p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 5-10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x30p - - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 1

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyzej



CZW


A: wyciskanie sztangielek ponad glowe stojac, chwyt mlotkowy 5x3 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu górnym *** 4x6p LINK:


odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 12-15 powtórzen


C: Prostowanie ramion w dól na wyciagu górnym ale zginaj tylko do 90 stopni w lokciu 5x6p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 12-15 powtórzen


D: uginanie ramion ze sztangielkami na lawie skosnej 45stopni 5x3p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen









*******************************
Tydzien 5:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 7x3p
B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 5x6p
C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 5x8p
D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x12p


WT

A: Uginanie nóg lezac , podnos obustronnie ale opuszczaj jednonóz, naprzemiennie 5x(6+6)p
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 3x30 powt - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 2
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x4p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x20p - - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 2

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej



CZW

A: wyciskanie sztangi ponad glowe stojac 5x3 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu DOLNYM TYM RAZEM *** 4x6p LINK:
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 12-15 powtórzen


C: Francuskie wyciskanie lezac/ tzw czacholamacze 5x6p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen


D: uginanie ramion na modlitewniku 5x3p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen




*******************************




Tydzien 6:


PON

A: Uginanie nóg lezac , podnos obustronnie ale opuszczaj jednonóz, naprzemiennie 5x(4+4)p
B: Wioslowanie jednoracz pólsztaga 7x4p LINK :


C: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x6p
D: sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 3x8p

WT

A: Uginanie nóg lezac 7x3p id
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 3x20 powt - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 1
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x3p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x10p - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 3

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej

CZW


A: podrzut silowy 5x3 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 5-6 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 6-8 powtórzen

B: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie i natychmiast unoszenie sztangielek bokiem i natychmiast wyciskanie sztangielek ponad glowe *** 4x(6+6+6)p
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj (9+9+9) powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj (12+12+12) powtórzen


C: wyciskanie lezac w waskim chwycie 40cm 5x3p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 5-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen


D: naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojac 5x3p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 5-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen



********************


TYDZIEN 7 = TYDZIEN PRZERWY.





SIŁA!!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-05-20 00:18:07

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 239 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8136
Dobra robota, będzie trzeba przetestować. WODYN a dlaczego w planie nie ma MC ?

Zmieniony przez - bullet1979 w dniu 2011-05-20 20:15:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31442
Ponieważ klijent dotychczas stosował wypychanie nogami na suwnicy jako cwiczenie nog i nie wykonywal MC

poki nie opanuje sie przysiadu do perfekcji niemalże - martwe ciagi beda łatwo garbione, w koncu martwy ciag to tylko odmiana przysiadu. Pracuje sie glownie nogami, plecy maja pracowac izometrycznie [oprocz najszerszych]

tak czy owak w planie masz wiosłowania(2) i przysiady(2,2) co daje przełożenie na martwy ciąg(4,2) (2+2,2=4,2 HEHEHEH )

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 119
1. Rozumiem, że jest to trening na siłę?
2. Czy przerwy, jeżeli inaczej nie napisane, są 2 minutowe?
3. Ćwiczymy stałym ciężarem, np. którym możemy zrobić 5px5?
4. Czy ten ciężar staramy się zwiększać z tygodnia na tydzień, czy może co 2 tygodnie i o ile procent?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do oceny

Następny temat

Plan na klate do rozbudowy Panowie potrzebuje /zapodaje wczeniejszy

Fruzelina