SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 241

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 91 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2700
czy może lepiej przyaatakowac jakies fbw lub inny? dodam ze push/pullem mi sie dosc przyjemnie cwiczylo.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 82

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 2.5/3lata, z tego pół roku około głupoty zabawy na własnych błędach

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko poza wyciągami

Dieta : aktualnie reverse

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : mono kreta, betka

Ostatnio przerabiany plan: push pull sila/hiper:
Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień V PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12



FBW HIPER
1. goblet squad 4 x 12
2. wykroki chodzone 5x10
3. maszyna nogi wyprosty 3x 15
4. Wyciskanie na skosie z pauza 5 x 10
5. rozpietki/przenoszenie hantla za glowe
6. Sciaganie na wyciągu (drazek) 5 x 10
7. Arnoldki lub wznosy boczne 5 x 10
8. wznosy hantla/zolnierskie/wyciskanie hantli 5x10
9. Uginanie na modlitewniku 4 x 10
10.Prostowanie z lina wyciągu 4 x 10


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): szału nie ma z racji błędów i masy kroków w tył z powodu nauki na własnych błędach : 130x5, 140x5, 100x5

TRENING A (klatka piersiowa + bicepsy + łydki + brzuch)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 6 90–120 sekund
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4 8–10 60 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej 4 10–12 45–60 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 10–12 45 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 8–10 45 sekund
Łydki Wspięcia na palce na stepie jednonóż 5 MAX powtórzeń Przerwa na zmianę nogi
Brzuch Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) 4 10–15 30–45 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund


TRENING B (uda + łydki + mięśnie naramienne)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 4 8–10 60–90 sekund
Czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 4 16–20 (po 8–10 na nogę) 60 sekund
Czworogłowe ud Wypychanie platformy (suwnica na nogi) 4 10–15 45 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 4 10–14 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 3 12–15 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha 3 10–12 45–60 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku4 10–15 45–60 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund



TRENING C (mięśnie grzbietu + mięśnie naramienne + tricepsy)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie grzbietu Martwy ciąg klasyczny 5 6 120–150 sekund
Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4 8 60–90 sekund
Mięśnie grzbietu Wiosłowanie sztangielką w podporze 4 6–8 45–60 sekund
Mięśnie grzbietu Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 10–12 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4 10–12 45 sekund
Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc lub stojąc 5 6–8 75–90 sekund
Mięśnie naramienne Wznosy sztangielek na boki 5 10–12 30–45 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 4 8–10 45–60 sekund
Tricepsy Pompki na poręczach 4 6–8 60–75 sekund








Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-07-29 11:59:16

Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-07-29 12:01:00

Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-07-29 12:12:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 91 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2700
Nikt nic? :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10249 Napisanych postów 116994 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381323
Rozpisałeś 2 plany rozumiem ze jedym obecnie trenujesz a drugi chciałbyś zacząć, czy sie zastanawiasz pomiędzy tymi wyzej wymienionymi ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 91 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2700
Pierwszym obecnie trenuje, nad drugim ( ze zdjecia) sie zastanawiam czyli chce zaczac


Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-08-03 16:57:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10249 Napisanych postów 116994 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381323
dwugłowe zdecydownaie za mało w stosunku do czwórek, tam w b pomyłka chyba bo naramiennych tam nie trenujesz ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 91 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2700
Zatem dorzuce cos na dwojki, fakt pomylilem sie a tak poza tym ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10249 Napisanych postów 116994 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381323
Tak to moze pozostać..

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening split

Zestaw 1