4 dniowy

# Piątek: Klatka 1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi (szeroki uchwyt) --> 12,12,10,10 2. Leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami --> 12,12,10,10 Triceps 1. Wyciskanie sztangi prostej, leżąc (wąski nachwyt) --> 12,12,10,10 2. Pompki odwrotne --> 12,12,12 # Niedziala: Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie --> [...]

poniedzialek klatka wyciskanie hantli skos 15,12,10,8,8 wyciskanie sztangi plaska 4x8-10 rozpietki plaska 3x12 przod barkow\ wycisaknie sztangi siedzac z klatki 15,12,10,10,wznosy boczne siedzac 4x12-15 wtorek plecy martwy na zgietych 12,10,8,8 podciaganie na drazku 4x8-10 sciaganie drazka wyciagu waskim chwytem siedzac 12,10,8,8, wioslowanie [...]

PONIEDZIALEK Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń WTOREK Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko [...]

Witam, proszę o sprawdzenie mojego treningu: Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie Wyciskanie sztangielek skos: 4 serie Rozpiętki: 4 serie Triceps: Pompki z rękoma ułożnoymi wąsko: 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie Piątek: Plecy: Podciąganie na drążku: 4 serie Ściąganie drążka na [...]

[...] treningowy jest krótki,poszukuję kompetentnej osoby która podsunie mi dobry treningu na masę. Mam 22 lata,193 cm wzrostu,86 kg,biceps 36 cm, trenuję 3 miesiące planem 4 dniowym ściągniętym gdzieś z sfd. Z konieczności muszę zmniejszyc ilość treningów do trzech w tygodniu. Interesuje mnie rozwój wszystkich partii mięsniowych tzn. [...]

Witam.. Mój staż to 4 miesiące FBW. Postanowiłem przerzucić się na splita.. Cel: Masa Wiek: za 2 dni 18 :D Wzrost: 188 Waga: 79 Sprzęt: ławka regulowana(0,30,45,60,90), hantle regulowane , 70kg obciazenia Oto i on: 1) Klatka + barki + tric Ławka skos (góra/dół zamiennie) - 3s Płaska - 3s Wyciskanie sztangielek - 3s Unoszenie bokiem w góre / [...]

witam. Mam ogromny dylemat, gdyż nie mam pojęcia jak mam rozłożyć trening. Od razu mówię, że zaden fbw nie wchodzi w grę ani tez split 4-dniowy. Do tej pory mialem taki rozklad; klatka biceps plecy triceps barki 2 tygodnie temu zmieniłem plan, gdyż chciałem robić superserie na ramiona i był taki rozklad; plecy tyl barkow klatka bok i przod biceps [...]

Witam! Mam 26 lat, ćwiczę ok. roku (z małą przerwa). Został mi jeszcze tyd. treningu regeneracyjnego i chciałbym rozpocząć 8tyg. trening "masowy" :). Do tej pory masę robiłem wg. planu 3-dniowego, tj.: PONIEDZIAŁEK: klata + triceps ŚRODA: plecy + biceps PIĄTEK: barki + nogi Przedramię i kaptury na razie ładnie rosną "same" :), a brzuch robię we [...]

Witam wszystkich! Zwracam sie do was z prosba o pomoc w ulozeniu planu treningowego. Cwicze 7 miesiecy. Bralem juz monohydrat i efekty byly widoczne. Chcialbym jednak czegos mocniejszego. Co poradzicie? Wiem ze moze wam sie wydawac ze to za krotko zeby siegac po suple, ale dodam ze pracuje fizycznie od paru lat. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 [...]

Witam chciałem uzyskać pomoc ze zrobieniem treningu na mase (Split) zawsze robiłem wszystkie partie mieśni w 1 dzien 3x w tygodniu teraz chciał bym robić jakąś zmiane z tym ze na 2 dni, partie ktore mogl bym cwiczyc to (klata plecy barki triceps biceps łydki brzuch /// nogi odpadaja ponieważ osatatnio cos mnie bolały stawy i prawa noga nie [...]

Mam 15 lat ,ćwiczę 8 miesięcy jestem na redukcji , moim priorytetem są plecy prosze o ocene i ewentualną poprawe mojego planu :) Push 1. -wyciskanie sztangi płasko 3s -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s -wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s -pompki na poręczach 3s -wspięcia na palce 3s Pull 1. -MC 4s -podciąganie nachwytem 3s max [...]

Wzrost 196cm Waga 84kg Cel: Masa Duże partie 4 serie 10 powtórzeń Małe partie 3 serie 10 powtórzeń Chętnie poczytam Wasze ewentualne rady co do zmian. DZIEŃ A - Nogi: Przysiad ze sztangą - Plecy: Wiosłowanie sztangą lub hantlą - Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko - Barki: Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia - Triceps: [...]

[...] jestem w stanie poswiecic wiecej niz 2 dni w tyg na trening a nie chce przestawac cwiczyc pomyslalem ze moze byscie mi pomogli cos wymyslic :D a mianowicie chodzi o plan 2 dniowy, kazda partia raz w tygodniu, treningi moga byc dlugie, w te dni mam czas i moga byc bardzo ciezkie, organizm hardokowy rok temu zamieszczalem swoj plan na 2 dni [...]

Witam.Proszę o ocenę mojego plany FBW.Moim celem jest Siła i w miarę rzeźba.Trenuje 3 razy w tyg MT. I mogę trenować FBW w czwartek i sobotę.Oto mój plan 1) Przysiady 5x 15 2) wyciskanie płasko 5x5 3) wyciskanie skos w górę 5x5 4) Martwy Ciąg 5x5 5) wiosłowanie 5x5 6) wycisk zza karku 5x5 7) biceps 5x5 8) triceps 5x5 Do tego trenuje [...]

witam, trenuje na siłowni 3 lata,nie biore odżywek i srednio dbam o diete,wyglądam niezle ale bardzo naturalnie,rozpisalem sobie 4 dniowy trening,prosze o ocene: poniedziałek: klatka - ławka płaska 12-10-8-6 ławka skos 12-10-8-6 ławka minus 12-10-8-6 przenoszenie 10-10-10-10 wtorek: biceps uginanie sztangi [...]

Cześć, postanowiłem zmienić swój plan. Szukałem, szukałem i w końcu znalazłem coś takiego http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split__partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html Pomyślałem, że mógłbym spróbować. Jest to split, w którym ćwiczy się każdą partię 2x tygodniu. Trening wyglądałby tak: Poniedziałek - klata, [...]

Witam mam prosbe zaczela sie szkoła i niestety nie mam dostepu do silowni ani tez pomysłu jak w ciagu dwóch dni to wszystko upchnac no raczej 3 bo moge cwiczyc w pt, sob i niedziele a przez reszte tygodnia leze i nic nie robie oprócz przejscia 2 km do szkoly i spowrotem I mam pytanie jak ułozyc te partie na 2 dni piątek i niedziele: [...]

Pon trening a W śr B I w sobotę A Co myślicie Trening FBW A. Nogi/przysiad ze sztangą 2x wstępne 4x główne Klata/Wyciskanie na ławce płaskiej 2x wstępne 4x główne Barki/Wyciskanie hantli skos górny barki 4x Plecy/ przyciąganie drążka do klatki 1x wstępnie 4x główne Biceps/uginanie hantli z suplinacja 4x Uginanie przedramion gryfem łamanym 4x [...]

Siemka. Mam do was pytanie: Z znanego forum o kulturystyce "X" wziąłem plan treningowy jednak chcialbym was spytać czy jest on dobry. Nie wiedziałem gdzie napisać czy w początkujących czy zaawansowanych jednak tutaj chyba więcej ludzi. Plan: Pon: Plecy + Przedramie Wt: Nogi Cz: Klatka Pt: Biceps + triceps Barki Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: [...]

Jestem w dniu 2 i mam pytanie czy taki układ ma sens, czy te treningi inaczej poukładać. I tak wiem jest tego zadużo , ale chce zrobić sobie taki test. Cel bo ktoś pewnie zapyta - wiadomo utrata jakaś na wadze + kondycja TT = trening tlenowy TS = trening siłowy Poniedziałek TT - basen 3km TS - siłownia Wtorek TT - basen 5km Środa TT - basen 5km [...]