Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Skoro jeszcze nie kończysz obecnego cyklu to jest jeszcze czas.
Na pewno w takim planie powinny być ciągi, przysiady i wyciskania.
Przykładowy schemat :

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Cwiczenia na brzuch jak najbardziej wskazane po kazdej sesji.

dzięki kolego
wygląda nieźle ,tylko- podciąganie na drążku 5x5
nie należy do moich ulubionych ćwiczeń
pozdrawiam

ja cwiczyłem tez kiedys 5x5 tylko troche zmodyfikowanym ale sobie chwaliłem moze ci go wkleje to zerkniesz sobie na niego
tylko tak jak pisze był w nim małe zmiany z uwzglednieniem pleców

A)
1.Przysiad 5x5
-łydy
2.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
3.Wiosło JEDNORACZ POLSZTANGA 5x5
4.Dipsy 3x8 + unoszenie bokiem 3x15
+brzuch

B)
1.MC 5x5
2.PP 5x5 [+ miedzy seriami drazek nachwytem x5, masa ciala Tylko]
3.Drążek podchwyt 5x5 [progresja ciezaru]
4.Wycisk wąsko 3x8
+brzuch/

Ten od Mariana całkowicie sensowny. W dodatku w dzień ciągów nie ma przysiadów i odwrotnie, to tez ma swoje plusy

dzieki kolego -Marian17

Demolub -ja liczę sie z twoja opinia i wiem ze jak polecisz mi jakiś plan to będzie dobry dla mnie.
na razie prze de mna jeszcze 3 MIcro cykle obecnego planu i wtedy zmienimy plan javascript:szybkaodp();bo juz trochę nim ćwiczę będzie juz 5 miesięcy.

Dziś dzień wolnego od siłki a jutro zaczynam VIII Micro cykl fbw-15-10-5 by wodyn
zaraz po siłce zrobię wpiske
pozdrawiam

VIII MICRO CYKL FBW-15-10-5 BY WODYN


Zestaw A-15

52 DZIEŃ TRENINGOWY

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s49.html


Rozgrzewka
10 min bieżnia


Trening Właściwy

1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

15x42,5kg
15x47,5kg
15x55kg +2,5KG


2)przysiad

15x60kg
15x70kg
15x85kg +5kg

3)ŁYDKI wspięcia ze sztanga na karku
( do ostatniej serii siadów dodałem 20 kg )

15x105kg
20x105kg
25x105kg


4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC

15x7kg
15x8kg
15x10kg +1kg

5)MŁOTKI

15x14kg
15x18kg
15x22kg +2kg


6)PROSTOWANIE RAMION W DOL

15x45kg
15x50kg
15x65kg +5kg


7)WIOSŁOWANIE PÓL SZTANGA

15x45kg
15x55kg
15x65kg +5kg

8)UGINANIE NÓG

15x65kg
15x75kg
15x90kg +10kg


9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga

15x25kg
15x30kg
15x35kg +5kg

10)BRZUCH
Barbell rollout -scyzoryki

1x15pow,1x20pow,1x15 pow



serie pogrubione to serie główne
-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii
******************************************************************************************************************************************************************************************************
Podsumowanie treningu
ad1
wyciskanie na skosie -seria główna była juz ciężej niz zwykle
miałem obawy ze nie zrobię planowanych 15 powtórzeń

ad2
Przysiad-
poszło jak było zaplanowane w rozpisce,jest dobrze

ad3
wspiecia zre sztanga na karku
tu dobrze idzie ,dziś mięśnie piekły mnie mocno ale o to w tym chodzi

ad4
unoszenie sztangielek + wyciskanie
progres zaliczony ale ciężko, bardzo ciężkie
dla mnie ćwiczenie

ad5
młotki naprzemiennie
seria głowna poszła ale naprawdę było ciężko dziś


ad6
prostowanie przedramion
tu idzie dobrze choc dzis miałem w rozpisce 15x70kg skończyłem na 15x65kg
ad7
wiosłowanie pól sztanga
tu idzie coraz lepiej, jestem zadowolony

ad8
uginanie nog
łatwo i przyjemnie poszło

ad9
przedramiona sztanga
tu za kazdym razem jest lepiej,az cieszy

ad10
scyzoryki
poszło jak malina

Podsumowując trening to tak - zaczyna być ciężko i zobaczymy jaki mam progres -

po treningu siłowym zrobiłem 20 min aerobów a na koniec rozciąganie. Na koniec poszedłem do jakuzzi i sauny odpocząć
i się zregenerować

pozdrawiam

Zestaw B-10 by WODYN.

53 DZIEŃ TRENINGOWY VIII mikro cykl.

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s53.html


Rozgrzewka
10 min bieżnia


Trening Właściwy

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY
10x40kg
10x45kg
5x50kg
10x55kg +5kg

2. PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC SZEROKO

10x40kg
10x45kg
10x50kg
10x55kg +5kg

3. MARTWY CIĄG

10x80kg
10x90kg
10x110kg
8x125kg +5kg

4. pompki na poręczach
1x10,1x8,1x8

5. DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM
3xmax

6. PROSTOWANIE NÓG

10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg +5kg

7. ŁYDKI ,wspięcia maszyna siedząc

10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x85kg

8. PRZEDRAMIONA B siedząc uginanie nadgarstków

10x16kg
10x18kg
10x20kg
10x24kg +2kg
9. BRZUCH
Zestaw ćwiczeń

Liczby pogrubione oznaczają serie główną.

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------
Podsumowanie treningu
1) wyciskanie sztangi od czubka głowy ,
zaczyna być ciekawie ,już nie jest tak łatwo

2) podciąganie do brody szeroko
dodałem 5kg i bardzo dobrze bo jeszcze miałem zapas na kilka powtórzeń

3) Martwy Ciag
ten sam problem miałem ostatnio w serii głównej brakuje siły,słaby mam chwyt

4)pompki na poręczach
poszły

5) drążek ,wąskim do czoła
bedzie kiedys dobrze

6)prostowanie nóg
tu spoko ,miałem jeszcze zapas

7)wspięcia na palcach
poszło dobrze ,miałem jeszcze zapas na kilka powtórzeń

8) uginanie przedramion sztangielka
dzis miałem 24kg x10pow i było super ,miałem zapas na 2 -3 powtórzenia

9) brzuch
spoko zrobione wg rozpiski

Po ćwiczeniach siłowych ,było rozciąganie 10 min ,a później 20 min bieżnia.

ogólnie trening super , ciężki i daje nieźle popalić
czas 2h10min
spalone cal-1208
spalony fat-75
średnie hr -118hr

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Dietka na jutro 07.02.11
6.00
100g pałatek owsianych
200g mleka 0,1%
9.30
200g sera białego półtłustego
jabłko
12.30
150g piersi
200g ryzu brazowego
150g brokoł
17.00
4 jajka
2 kromki ciemnego pieczywa
1/2 puszki tuny
18.00
siłka
20.00
100g sera białego + oliwa z oliwek

Do tego wypijam 3 herbaaty zielone ,3 kawy i 3l wody
tak to wyglada ,wiem ze nie najlepiej
pozdrawiam

witam
po wczorajszym treningu mam niezłe zakwasy a jutro będzie
Zestaw B-5 ciężki trening bo to 5ki, zobaczymy jak będzie.

pozdrawiam

Raffi chyba A-5 raczej Cię czeka ;)
Jakieś tam schody powinny już powoli się przytrafiać, głowa do góry w końcu cały czas notujesz progres .

Pozdrawiam i Moc !!!

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-02-07 22:39:22