Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Na regenerację ha .
BCAA, ZMA przed snem, masaż no a przede wszystkim sen

Zestaw B-15 by WODYN.

34 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s44.html



Rozgrzewka
5 min wioślarz i rozciąganie ,


trening właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC *****

15x30kg
15x38kg
15x45kg +5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO *****

15x25kg
15x32kg
12x45kg +10kg( tu się pomyliłem miałem mieć 15x40kg a przez pomyłkę było 12x45kg)

3)MARTWY CIĄG *****

15x70kg
15x90kg
15x110kg +10kg

4)POMPKI NA PORĘCZACH *****
3x max

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA ***

3xmax

6)PROSTOWANIE NÓG *****

15x50kg
15x65kg
15x80kg +10kg

7)ŁYDKI wspięcia na palcach ze sztangielkami *****

25x30kg
25x38kg
25x45kg +2,5kg

8)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarsków siedząc *****
sztangielki

15x12kg
15x15kg
15x18kg +2,5kg

9)BRZUCH *****
skłony boczne ,unoszenie nóg leząc
3x 40 pow

serie główne są pogrubione

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
To tak podsumowując trening

1)wyciskanie sztangi od czubka głowy
kolejne 5kg poszło dość łatwo ,dobry progres

2)podciąganie do brody -szeroko

tu miałem mały problem ,miałem w rozpisce 15x40kg a przez pomyłkę
zrobiłem 12x45kg ,zdziwiłem się bo sztanga zrobiła się ciężka i po 12 powtórzeniach odkładam i patrze a tu 45kg,

3) martwy ciąg

znów pomyliłem się w liczeniu i mam 14 pow ,a miało być 15.
110x14pow a poszło dość lekko ,tzn miałem jeszcze zapas




4) pompki na poręczach

idzie dobrze,ale trzeba dużo czasu za czym zacznę dodawać dodatkowe kg

5)podciąganie na drążku wąskim nachwytem -do czoła

progres zaliczony ale technicznie to kiepsko,staram sie ale brakuje mi siły(ważę 105kg)

6) prostowanie nóg

dziś pierwszy raz jak zszedłem z maszyny miałem uczucie jak nogi odmawiają mi posłuszeństwa,niezła pompa 15x80kg

7)łydki-wspięcia na palcach ze sztangielkami

tu wiem zrobiłem po 25 pow na treningu 15 ale żeby poczuć dobrze łydki muszę zrobić więcej powtórzeń ,i poczułem je a ze miałem niezła pompę na wcześniejszym ćwiczeniu to tu tez to odczułem

8)przedramiona-uginanie przedramion ze sztangielkami

w tym ćwiczeniu ,idzie dobrze progres wykonany planowo
aby tak dalej

9) brzuch
na pewno przesadziłem dziś bo wczoraj robiłem scyzoryki a dziś skłony i unoszenie nóg ,wiec na pewno jutro będą zakwasy

Rozciąganie zrobiłem przed treningiem i 10 min po treningu
na wszystkie partie mięśni.

dziś za rada huberta81 skróciłem przerwy miedzy ćwiczeniami i zyskałem kilka minut , a tym samym trening stał się bardziej hardcorowy po ćwiczeniach siłowych zrobiłem aeroby 30 min(15 min rower stacjonarny i 15 min orbitrek)
po siłce poszedłem do sauny żeby chwilkę dychnac

czas treningu 2h30min
spalone cal-1320cal
spalony fat-124
srednie hr -132hr(trening silowy)
srednie hr-123hr(aeroby)

____________________________________________________________________________________________________________________________________
Filmoteka Treningowa













KRYTYKA DOPINGUJE

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Demolub - dziękuje a mógł byś coś więcej napisać

BCAA,ZMA przed snem, jak będziesz miał chwilkę czasu

pozdrawiam i dziękuje

Zestaw B-15 by WODYN.

34 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s44.html



Rozgrzewka
5 min wioślarz i rozciąganie ,


trening właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC *****

15x30kg
15x38kg
15x45kg +5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO *****

15x25kg
15x32kg
12x45kg +10kg( tu się pomyliłem miałem mieć 15x40kg a przez pomyłkę było 12x45kg)

3)MARTWY CIĄG *****

15x70kg
15x90kg
15x110kg +10kg

4)POMPKI NA PORĘCZACH *****
3x max

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA ***

3xmax

6)PROSTOWANIE NÓG *****

15x50kg
15x65kg
15x80kg +10kg

7)ŁYDKI wspięcia na palcach ze sztangielkami *****

25x30kg
25x38kg
25x45kg +2,5kg

8)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarsków siedząc *****
sztangielki

15x12kg
15x15kg
15x18kg +2,5kg

9)BRZUCH *****
skłony boczne ,unoszenie nóg leząc
3x 40 pow

serie główne są pogrubione

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
To tak podsumowując trening

1)wyciskanie sztangi od czubka głowy
kolejne 5kg poszło dość łatwo ,dobry progres

2)podciąganie do brody -szeroko

tu miałem mały problem ,miałem w rozpisce 15x40kg a przez pomyłkę
zrobiłem 12x45kg ,zdziwiłem się bo sztanga zrobiła się ciężka i po 12 powtórzeniach odkładam i patrze a tu 45kg,

3) martwy ciąg

znów pomyliłem się w liczeniu i mam 14 pow ,a miało być 15.
110x14pow a poszło dość lekko ,tzn miałem jeszcze zapas




4) pompki na poręczach

idzie dobrze,ale trzeba dużo czasu za czym zacznę dodawać dodatkowe kg

5)podciąganie na drążku wąskim nachwytem -do czoła

progres zaliczony ale technicznie to kiepsko,staram sie ale brakuje mi siły(ważę 105kg)

6) prostowanie nóg

dziś pierwszy raz jak zszedłem z maszyny miałem uczucie jak nogi odmawiają mi posłuszeństwa,niezła pompa 15x80kg

7)łydki-wspięcia na palcach ze sztangielkami

tu wiem zrobiłem po 25 pow na treningu 15 ale żeby poczuć dobrze łydki muszę zrobić więcej powtórzeń ,i poczułem je a ze miałem niezła pompę na wcześniejszym ćwiczeniu to tu tez to odczułem

8)przedramiona-uginanie przedramion ze sztangielkami

w tym ćwiczeniu ,idzie dobrze progres wykonany planowo
aby tak dalej

9) brzuch
na pewno przesadziłem dziś bo wczoraj robiłem scyzoryki a dziś skłony i unoszenie nóg ,wiec na pewno jutro będą zakwasy

Rozciąganie zrobiłem przed treningiem i 10 min po treningu
na wszystkie partie mięśni.

dziś za rada huberta81 skróciłem przerwy miedzy ćwiczeniami i zyskałem kilka minut , a tym samym trening stał się bardziej hardcorowy po ćwiczeniach siłowych zrobiłem aeroby 30 min(15 min rower stacjonarny i 15 min orbitrek)
po siłce poszedłem do sauny żeby chwilkę dychnac

czas treningu 2h30min
spalone cal-1320cal
spalony fat-124
srednie hr -132hr(trening silowy)
srednie hr-123hr(aeroby)

____________________________________________________________________________________________________________________________________
Filmoteka Treningowa













KRYTYKA DOPINGUJE

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Demolub - dziękuje a mógł byś coś więcej napisać

BCAA,ZMA przed snem, jak będziesz miał chwilkę czasu

pozdrawiam i dziękuje

kurcze dlaczego jest moja wpiska jest dwa razy?????????????????????????????

sorki koledzy nie mam pojecie jak to się stało

witam
Dziś dzień bez siłki ,

za bardzo zmarzłem dziś w pracy żeby jeszcze iść na siłkę ,
jutro mam zestaw A-10 wiec będę na pewno

Demolub - kurcze Wodym to ma parę ,widziałem ten filmik u ciebie

Chyba wszyscy ostatnio marzną tutaj na wyspie

Wodzu ma parę, no ale w tych zawodach w Salford trzeba było mieć i wytrzymałość nie przeciętną

Zestaw A-10 by WODYN.

35 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s44.html

Rozgrzewka
5 min wiosła + rozciąganie ,


trening właściwy


1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ *****

10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg) film

2)PRZYSIADY *****

10x50kg
10x70kg
10x85kg
10x90kg (+15kg ) film

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC ****

10x6,kg
10x7,kg
6x9kg
8x11kg (+1kg)(porażka dziś brak siły)

4)MŁOTKI naprzemiennie ****

10x12kg
8x16kg
6x18kg
10x18kg (+2,kg) nie zrobione-brak siły

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****

10x45kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg (+2,5kg) film

6)WIOSŁOWANIE Pol-sztanga ****

10x45kg
10x50kg
10x55kg film
8x60kg (+5kg)


7)UGINANIE NÓG *****

10x40kg
10x55kg
10x65kg
10x75kg (+10kg)

8)ŁYDKI WSPIĘCIA ZE SZTANGA *****

10x56kg
10x75kg
10x90kg
10x115kg (+5kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****


10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x30kg +5kg
-BRZUCH scyzoryki *****
4x 10 pow nie wykonane ,zrobię jutro na aerobach

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii
___________________________________________________________________________________________________________________________________
************************************************************************************************************************************
podsumowanie treningu

Dziś miałem kiepski dzień ,zaczęło się w nocy nie wyspałem się ,bo kurier przyjechał o 3 w nocy i po spaniu, do tego mam jeszcze
zakwasy i to tez odbiło się na treningu,
jak zacząłem to szło nieźle ,
-wyciskanie sztangi poszło łatwo,

-Przysiad ze sztanga - dobrze choć w ostatniej serii przegiąłem i było ciężko ale i ciężar spory 10x85kg

ale później to już porażka

-unoszenie sztangielek bokiem i wyciskanie stojąc ,porażka

- młotki ,porażka

później miałem dobra chwile przerwy ,i jak wróciłem już było
lepiej ;
-prostowanie ramion w dól na wyciągu górnym -zaliczyłem całe ćwiczenie i progres 10x60kg

-wiosłowanie polsztanga- szło dobrze ale przy serii głównej znów opadłem z sił i zrobiłem tylko 8x60kg

-uginanie nóg- tu jak zwykle spoko ,ale czułem zmęczenie w nogach

-wspięcia na palcach ze sztanga
tu progres zaliczony ale nie było tak łatwo jak ostatnio

-uginanie przedramion ze sztanga
progres zaliczony ,ale ręce już mnie tak bolały ze szok

-brzuch-
nie wykonałem ćwiczenia ,zrobię jutro na aerobach

po treningu poszedłem na rower resztkiem sił pokręciłem 15 min,a później jeszcze kilka minut rozciągania.

czas treningu 2h15 min
spalone cal-1290cal
spalony fat-77
srednie hr-127hr
******************************************************************************************************************************************************************************************************
Filmoteka Treningowa
















pozdrawiam

Skos dobrze wyglada, najwyżej zwiększ pauzę przy kontakcie z klatą .
W box siadzie ile w koncu było w serii głównej ?
Piszesz raz 85, drugi raz 90 kg .

Sam zobacz.-
Przysiad ze sztanga - dobrze choć w ostatniej serii przegiąłem i było ciężko ale i ciężar spory 10x85kg

10x90kg (+15kg ) film

Jeżeli dołożyłeś +15kg to faktycznien rozumu nie masz i przegiąłeś, przecież to IV mikrocykl !

Przy wiosłowaniu pół-sztangą wcale nie było widać ze opadłeś z sił. Chyba że Cię zestresował ten koleś przy maszynie Smitha który Cię tak lustrował, no ale Ty go przecież nie widziałes
Wiosło to ćwiczenie ciężkie lekko oszukiwane ale skuteczne, ja tam nie widzę żeby Cię męczyło, wniosek musisz dołożyć kg.

Przy prostowaniu ramion zrób pół kroku do przodu, za mało wynosisz ramiona do góry skracając tym ruch.

No i czemu młotki porażka ?

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-12-08 23:07:21

witaj kolego
juz wyjasniam

Skos dobrze wyglada, najwyżej zwiększ pauzę przy kontakcie z klatą .
W box siadzie ile w koncu było w serii głównej ?
Piszesz raz 85, drugi raz 90 kg .

Box siadzie dokładnie było 90kg a dlaczego tak zrobiłem sam nie wiem ,nieźle byłem zmęczony a w planie miałem dodane 5kg ale jakoś lekko się robiło i dlatego seria główna wyszła taka
Sam zobacz.
10x90kg (+15kg ) film

Jeżeli dołożyłeś +15kg to faktycznien rozumu nie masz i przegiąłeś, przecież to IV mikrocykl !


Demolub-nie denerwuj sie czasami tracę głowę na siłce i stąd te 15kg a co do Microcyklu to jest VI źle wpisałem .

Przy wiosłowaniu pół-sztangą wcale nie było widać ze opadłeś z sił. Chyba że Cię zestresował ten koleś przy maszynie Smitha który Cię tak lustrował, no ale Ty go przecież nie widziałes
Wiosło to ćwiczenie ciężkie lekko oszukiwane ale skuteczne, ja tam nie widzę żeby Cię męczyło, wniosek musisz dołożyć kg.

Krzychu naprawdę opadłem z sil ,może tego nie widać ale tak było,
co do kolesi ,coraz więcej ludzi pyta mnie o ten plan treningowy
i czy mogą razem ze mną ćwiczyć ,ale ja mam swój progres i nie pasuje mi ćwiczyć z kimś.


Przy prostowaniu ramion zrób pół kroku do przodu, za mało wynosisz ramiona do góry skracając tym ruch.

ok tak zrobie ,ale wcześniej adzik pisał żebym zrobił (kurzy kuper) i dlatego stoję cofnięty, a jak jestesmy przy prostowaniu rak na wyciągu górnym to skończyło się obciążenie max jest 60k

No i czemu młotki porażka ?


10x12kg
8x16kg
6x18kg
10x18kg (+2,kg) nie zrobione-brak siły
a plan był
10x12kg
10x16kg
10x18kg
10x20kg
ale brakło sił ,niestety

dzięki kolego ,
ja za chwilkę lecę pokręcić aeroby ,
pozdrawiam
_______________________________

Zestaw B-5 by WODYN.

36 DZIEŃ TRENINGOWY [ VI mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cykl :
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s45.html

Rozgrzewka

10 mim orbitrek
plus rozciąganie ,
************************************************************************************************************************************
Trening Właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC *****


5x34kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg +5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO *****


5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg +5kg

3)MARTWY CIĄG *****
5x70kg
5x85kg
5x100kg
5x115kg
5x130kg +10kg

4)POMPKI NA PORĘCZACH *****

5x 10 pow

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA ****

5 x max

6)PROSTOWANIE NÓG *****

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg +5kg

7)ŁYDKI wspięcia na palcach ze sztangielkami *****

10x35kg
10x38kg
10x42kg
10x46kg
10x50kg (zrobiłem większa ilość powtórzeń ,sztanga 50kg jest największa)

8)PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków sztangielkami *****

5x12kg
5x14kg
5x16kg
5x18kg
5x20kg +2kg

9)BRZUCH spięcia leząc+ skłony boczne
5x max

pogrubione to serie główne


***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
******************************************************************************************************************************************************************************************************
Podsumowanie treningu


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
jest dobry progres,siły przybywa, mam spory zapas co widać
na filmie

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
tu jak sadze wykonuje ćwiczenie dobrze technicznie,a ciężary są coraz lepsze dziś 5x50kg ,a jeszcze miałem zapas -film


3 MARTWY CIAG
Jedno z ulubionych ćwiczeń,cały czas pracuje nad poprawą
techniki.
Nie jest już tak źle ale cały czas muszę pamiętać o prostych plecach, progres ok-widać na filmie

4 POMPKI NA PORECZACH
tu jest poprawa z treningu na trening ,progres jeeeeest

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
najcięższe ćwiczenie dla mnie ,ale powoli do przodu.

6 PROSTOWANIE NÓG
tu jest dobry progres,nogi mam coraz silniejsze i to mnie cieszy

7 LYDKI
WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGIELKAMI
Tu jak pisałem u góry -max ciężar sztangielek jest 50kg i właśnie zbliżyłem się do tego pułapu ,wiec zrobiłem większą ilość powtórzeń ,nie wiem czy tak powinienem ale powiem tak niezle to mi dało popalić,piekło i to nieźle.

8 PRZEDRAMIONA
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI
tu jest dobrze ,progres ok. oby tak dalej

9 BRZUCH
SKLONY BOCZNE+ UNOSZENIE NOG W LEZENIU NA PLASKO
Brzuch- coraz ciężej mi dobrze zmęczyć mięśnie brzucha ,muszę się dość napracować zęby poczuł jak pieką mnie mięśnie.


Po treningu siłowym zrobiłem 15 min aerobów na orbitreku + rozciąganie.
czas treningu 2h10min
spalone cal-1300cal
spalony fat-89
srednie hr-126hr
******************************************************************************************************************************************************************************************************
Filmoteka Treningowa





















***************************************************************************************************************************************************************************************************
***

Podsumowanie VI micro cyklu FBW 15-10-5 by Wodyn zrobię jutro




Pozdrawiam