Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Witam
adzik123- dziekuje ,
Skróć przerwy lekko miedzy seriami i juz zaoszczędzisz trochę czasu.
Po treningu 15 minut rowerka/bieżni czy co tam chcesz.

W DNT dajesz aero tak jak mówił Hubert.

Skrócę ale sam wiesz jak to jest ,czasami jest tyle ludzi ze nie da rady ale się postaram i na pewno będę robił aeroby po treningu siłowym. A w DNT min 40 minut

easyriderr - dzieki za soga

Jak się u ciebie ten trening spisuje? Myślę żeby od stycznia zacząć taki plan. Na czym polegają mikro cykle i jak jest z progresją, wyjaśnij jak możesz i ile taki plan trwa tygodni.


Powiem tak ,progres mam dobry.Jak dla mnie to super,
Co do progresji to ja przynajmniej na początku dodawałem po 2,5kg ale po 2 Micro-cyklach zacząłem dodawać więcej tzn. 5kg a w niektórych ćwiczeniach 10 15 a i 20 kg zdążyło się.
Prowadzę taki dziennik i tam mam zrobione rozpiski poszczególnych treningów.
Co jest bardzo ważne-
Musisz kolego znać soje maxy w konkretnych ćwiczeniach
tzn 10pow x --kg i wtedy obliczysz ciężar roboczy (CR-50% maxa)

https://www.sfd.pl/_DEMOLUB/dziennik/_15_10_5_by_Wodyn_,_plan_STR_244_.str.131.Filmy.str.18,44,48,119-t495416-s130.html

Kolego podałem ci Linka tam jest wszytko podane jak na tacy ,sam z tego korzystam. Nasz wspólny znajomy Demolub
ćwiczył tym planem i wszystkie uwagi pytania są w tym dzienniku
Szczerze polecam plan treningowy FBW 15-10-5 by Wodyn
pozdrawiam

witam
Demolub -kolego mam kilka pytań
Na siłowni co teraz ćwiczę nie mam nikogo do pomocy tzn do asysty i boje się ze , tzn ciężary w niektórych ćwiczeniach są coraz większe i nie trudno o wypadek czy kontuzje i tak sobie pomyślałem czy nie było by lepiej jak bym zamiast dodawać kolejnych kilogramów ,dodawał bym więcej powtórzeń np. zestaw A15 a robił bym po 18-20 powtórzeń co o tym myślisz??????????????

Druga sprawa ,przerwa świąteczna i co dalej ??????????????
to będzie 3 tygodnie wolnego .
po 3 tygodniach jak zacząć trening znów od 50 %CR ???????
wiem zostało jeszcze 5 tyg ale już zaczynam myśleć co to będzie i jak ?

osobiście to podoba mi się ten plan ,choć trzeba będzie znów wprowadzić kilka zmian chyba ze opcja ze zwiększona ilością powtórzeń będzie ok.

a co sadzisz kolego o wprowadzeniu aerobów w DNT i DT ?
DT max 30 min ,a DNT od 40 do 60 min ?
czy nie spale tego co tak ciężko zdobywałem ?????
chodzi mi oczywiście o mięsko a nie tłuszczyk .

Zmiany
- wspięcia na palcach ze sztangielkami -max to 50kg i to jeszcze teraz jej nie ma .
-Myślę tez o prostowaniu przedramion na wyciągu górnym, teraz jestem na poziomie 57,5kg a max to 65kg
ale wszystkie zmiany muszą być dobrze przemyślane i potwierdzone przez Ciebie kolego

A jutro mam trening siłowy Zestaw A-5 ,siłkę mam rano bo później jadę na mecz a wpiske zrobię w sobotę wieczorem.

pozdrawiam

Witaj, podsumowanie widziałem filmiki ogladałem
Wybacz czasami braknie czasu zeby nawet do siebie zagladnąć do dziennika, na szczęście są w pobliżu Adrian i Hubert których wiedza jest cenna i pomocna

Teraz odpowiem na pytania !

Plan jest 15/10/5 i ja nie jestem jego autorem więc na żadne zwwiększanie ilosci powtórzeń nie wyrażam zgody .
W dodatku jeśli nawet mogą się zdarzyć kontuzje lub potknięcia to większe ryzyko takowych jest przy 5 powtórzeniach bo tam będą największe obciążenia [znam to z własnego doświadczenia]
Kolego jeśli chcesz wiecej powtórzeń rób więcej serii na 15-kach np. 4

Co do przerwy świątecznej to czemu aż 3 tygodnie, tyle czasu chcesz się obijać ?
Jeśli plan Ci się podoba [ no a tak napisałeś] ,jeśli wciąż czujesz zapas sił, to akurat widzę sam oglądając filmiki że zapas jest spory zwłaszcza w niektórych cwiczeniach.
No i przedewszystkim masz wolę kontynuacji mikrocykli to zrób przerwę najlepiej nie dłuższą niż dwa tygodnie i zacznij mikrocykl zaniżając ciężary w seriach głównych o dwa mikrocykle wstecz . Czyli jeśli przed przerwą zrobiłeś w jakimś ćwiczeniu serię główną obciazeniem 100 kg to po 2 tygodniach w tym samym ćwiczeniu serię główną wykonaj cieżarem 80 kg jeśli progres był co 5 kg, lub 5 kg jeśli był co 2,5 kg.
Jeśli chodzi o ćwiczenia bardziej izolowane lub składankę na barki gdzie praktycznie cieszy nawet progres + 1 kg wykonaj ten sam ruch a nawet zaniż o trzy mikrocykle do tyłu.
Nie wiem czy wszyscy znawcy się ze mną zgodzą ale sugeruję to bo widzę że nie chcesz się za bardzo cofać a z drugiej strony nie można ciągnąć jednego i takiego samego treningu przez pół roku
Tak jak u każdego pojawią się schodki, zrobi się przerwę wynajdzie nowy plan by iść znowu do przodu .

Co do kwestii aerobów w dni treningowe myślę tak jak adzik.
Choć najlepiej by było tak jak sugerował Hubert .

Zestaw A-5 by WODYN.

33 DZIEŃ TRENINGOWY [ VI mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s43.html


Rozgrzewka
5 min wioślarz i rozciąganie


trening właściwy


1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ sztangielki *****

5x35kg
5x40kg
5x45kg
2x50kg
5x55kg +7,5kg

2)PRZYSIADY *****


5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg +10kg(film)


3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC *****

5x6kg
5x7kg
5x8kg
5x10kg
5x12kg -2kg ( tu cofnąłem się o -2kg i zaliczyłem cały progres filmy)

4)MŁOTKI *****


5x10kg
5x12kg
5x14kg
5x16kg
5x18kg +2kg

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****

5x42kg
5x48kg
5x56kg
5x60kg
5x65kg +5kg

6)WIOSŁOWANIE POL SZTANGA *****

5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x65kg +5kg


7)UGINANIE NÓG *****

5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg +10kg


8)ŁYDKI wspięcia na palcach ze sztanga *****

5x72kg
10x82kg
10x92kg
15x105kg
20x120kg +10kg (film)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga *****

5x15kg
5x20kg
5x25kg
5x27,5kgkg
5x32,5kg +7,5kg

10)BRZUCH *****
Barbell rollout- nie wykonałem dziś ,brakło czasu ,zrobię jutro na aerobach


Serie pogrubione to serie główne

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

__________________________________________________________________
__________________++++++++++++++++++++++++++++++++________________

Podsumowanie treningu FBW 15-10-5 by Wodym zestaw A-5
1) wyciskanie sztangi na skosie
poszło dobrze ,dobry progres i zapas

2) box siady
tu znów mały rekordzik a jak cieszy 5x110kg

3) unoszenie bokiem +wyciskanie stojąc
tu ciągle technika nie najlepsza ale się staram ,co do progresu to niestety cofnąłem się o 2kg i zaliczyłem planowany progres

4) młotki
tu spoko , progres dobry na filmie widać jak troszkę przekombinowałem ale czasami tak bywa -nadgorliwość

5) prostowanie ramion na wyciągu górnym
tu dobry progres ale niestety maksymalny ciężar na tej maszynie jest 65kg, w następnym cyklu spróbuje dołożyć jeden krążek jak da rady

6) wiosłowanie polsztanga
i tak progres dobry ,tylko mam słaby chwyt i dziś niestety jest to widać na filmie

7) uginanie nóg
tu spoko dodałem sporo ale za to czułem jak mięśnie pracują ,super pompa aż chce się ćwiczyć

8)wspięcia na palcach ze sztanga
tu spoko ,zrobiłem więcej powtórzeń ale za to czułem niezłe pieczenie łydek ,super

9) uginanie przedramion sztanga
tu spoko, po pierwszych powtórzeniach wiedziałem ze muszę mieć cięższa sztangę i jak dodałem w ostatniej seri 7,5kg i bylo 32,5kg to poczułem dobrze jak mięśnie pracują

10) brzuch -nie wykonałem dzis tego cwiczenia brakło czasu ,zrobie je jutro po aerobach

tak jak koledzy sugerowali starałem sie skrócić czas treningu i wyszło mi ze udało mi sie o 10 min ,może to nie wiele ale zawsze coś.
spieszyłem sie dziś.Bo po siłce jechałem na mech piłki nożnej
pomiędzy Leeds united a Crystal Palace i powiem wam ze super wrażenia i ta ATMOSFERA 27tys kiboli dopigowalo a wynik dobry
2-1 Leeds United górą

__________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________
FILMOTEKA TRENINGOWA







































KRYTYKA DOPINGUJE
____________________________________________________________________________________________________________________________________

Demolub -dziekuje

Kolego jeśli chcesz więcej powtórzeń rób więcej serii na 15-kach np. 4
to mam rozumieć ze mam robić 4 serie zamiast 3 ?????????
to jakiś żart czy na serio??????

Nie wiem czy wszyscy znawcy się ze mną zgodzą ale sugeruję to bo widzę że nie chcesz się za bardzo cofać a z drugiej strony nie można ciągnąć jednego i takiego samego treningu przez pół roku
Tak jak u każdego pojawią się schodki, zrobi się przerwę wynajdzie nowy plan by iść znowu do przodu .


Kolego masz racje nie lubię się cofać a co byś radził zmianę treningu?????????? na jaki ?????????
czekam na propozycje ????????????

Osobiście to mi FBW 15-10-5 pasuje ,daje nieźle w kość i są dobre tego efekty a jak zgubie jeszcze troszkę tłuszczyku to efekty będą dobre choć i teraz nie narzekam.

pozdrawiam

1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ sztangielki *****
5x55kg +7,5kg

Myślałem ze hantelki po 55kg póki filmiku nie zobaczyłem i się dziwie :D

sorki kolego wkradł się mały błąd oczywiście sztanga

Przeczytałeś co zaproponowałem w związku z przerwą Świąteczną ?
To będzie najlepsze wyjście, zmiana planu też Cię cofnie na mniejsze kilogramy a ja tu widzę w *** zapasu.
Ten FBW jest wprost idealny jeśli chcesz popracować na sylwetką dopracuj dietę wpleć jakieś aero jak proponowali wcześniej koledzy .

W tym wyciskaniu na skosie to na tym etapie za mały ciężar widzę, no a przecież radę dajesz spokojnie oceniając filmik.
Skoro w siadach było 110 kg a na skosie 55 kg to ciężar to 50% box siadów . Myślę że te 60 % popwinieneś na tym etapie wyrabiać .

Kolego na 15-kach piszesz że Ci mało powtórzeń w siadach ?
Jak dasz dłuższe pauzy na dole albo znajdziesz niższą ławeczkę to nie będzie już Ci za mało

witam

Przeczytałeś co zaproponowałem w związku z przerwą Świąteczną ?
To będzie najlepsze wyjście, zmiana planu też Cię cofnie na mniejsze kilogramy a ja tu widzę w *** zapasu.
Ten FBW jest wprost idealny jeśli chcesz popracować na sylwetką dopracuj dietę wpleć jakieś aero jak proponowali wcześniej koledzy .


Przeczytałem kolego i juz podjąłem decyzje, była bardzo prosta ,zostaje przy tym planie tak długo jak sie da.
Co mnie troszkę zastanawia to jak pisałem wcześniej ,zaczynają się kończyć obciążenia w niektórych ćwiczeniach.

I co tu zaproponujesz?

Co do aerobów to spoko od dziś zacznę je robić regularnie tzn
DNT- około 60 min
DT-min 30 min
a w przerwie świątecznej postaram się robić dziennie ale zobaczymy jak to będzie.
A jeszcze jedno ,jak zacznę robić aeroby to nie stracę tego na co tak ciężko pracowałem?

Dieta

Staram sie trzymac w takich proporcjach
białko 2,5g/kg masy ciała
tluszcze 1g/kg masy ciała
weglowodany-1,5g/kg masy ciała
co daje
255g-białka
102g-tluszczu
153g-weglowodany strawne
to daje 2600cal
Moje pytanko? czy to wystarczy?
korzystam z kalkulatora vitalmaxa od początku przygody z siłka.

W tym wyciskaniu na skosie to na tym etapie za mały ciężar widzę, no a przecież radę dajesz spokojnie oceniając filmik.
Skoro w siadach było 110 kg a na skosie 55 kg to ciężar to 50% box siadów . Myślę że te 60 % popwinieneś na tym etapie wyrabiać .


Masz racje jak zawsze ,jak za uwarzyłeś dodaje więcej kg zęby zniwelować te proporcje ale trzeba czasu zęby wszystko było jak trzeba ,jeszcze 3 miesiące temu nie mogłem połapać o co w tym wszystkim chodzi a teraz powoli kumam tak sadze .

Kolego na 15-kach piszesz że Ci mało powtórzeń w siadach ?
Jak dasz dłuższe pauzy na dole albo znajdziesz niższą ławeczkę to nie będzie już Ci za mało

Kolego akurat trening 15 to nieźle daje popalić ,wiec zostanę i będę robił przerwy ,jak widać na nie których filmach staram się robić przerwy ale to nie takie łatwe sam wiesz .

co do zmiany ławeczki w siadach to na małym obciążeniu robię je bez ławeczki ,schodzę dość nisko tyłkiem tzn udo dotyka łydki ale później mnie kolana bolą po takich ćwiczeniach

Kolego -miłej niedzieli
pozdrawiam i dziękuje

witam
Dzis zrobiłem trening aerobowy
czas treningu 1h10min
splaone cal-879cal
spalony fat-89
srednie hr-128hr

dość się spociłem ale to nie tak jak było w zeszłym roku ,teraz
mam lepsza formę i zęby utrzymać tętno na poziomie 128-135 muszę dość szybko kręcić ale było dobrze.

po wczorajszym treningu zestaw a-5 mam dziś niezłe zakwasy szczególnie nogi i przedramiona i tu pytanko do

Demolub - regeneracja co najlepsze?????????
bo dziś czuje się jak by mnie czołg przejechał
pozdrawiam